Se você e eu somos algo semelhante, assim que ouvir palavras como “meditação” e “atenção plena”, os alarmes BS disparam. Eu era do mesmo jeito. Até recentemente, os temas da meditação e da atenção plena têm sido dominados por muitos?Metodologias de autoajuda que fazem muito pouco bem a ninguém. Eles foram apresentados como uma solução mágica para qualquer luta interna que você possa enfrentar. Os seguidores muitas vezes prometeram muito mais do que podem dar sem apoiá-lo com qualquer quantidade de evidências, enquanto acumulam seguidores fanáticos e sectários que instantaneamente me fazem suspeitar.
Felizmente, nos últimos anos, muita pesquisa foi acumulada sobre o tema. Hoje, muitas mentes e práticas pragmáticas dentro e fora da comunidade de força aprovam os benefícios da prática mental regular. para otimizar nossa função física (seja por força, resistência, forma geral, etc. ), não faz sentido nossas mentes merecerem a mesma atenção?
- Antes de entrarmos nisso.
- Há algumas coisas que quero evitar.
- Uma prática de atenção plena não é uma bênção vodu mágica que resolverá automaticamente todos os problemas da sua cabeça e melhorará sua qualidade de vida cem vezes.
- Com uma estrutura interna para organizar melhor seus pensamentos e reduzir qualquer ruído estranho que possa impedi-lo de fazer as coisas que você realmente se importa.
Uma vez que você se tornou com o hábito de meditar tempo suficiente, não há limite para ir longe. [Crédito da foto: Pixabay]
Vamos passar para os detalhes. Vamos começar definindo o que esses termos realmente significam:
Para todos os efeitos práticos, esses termos podem ser considerados intercambiáveis, o primeiro refere-se à prática real e o segundo refere-se ao conceito geral. Uma coisa que você deve ter notado é que não havia nada nas definições acima sobre “compensação” ou?A prática mental vazia permite que você reconheça seus pensamentos à medida que eles vêm e pratique a capacidade de deixá-los ir se eles não lhe fizerem nenhum bem. A última coisa que precisamos é de mais mentes vazias andando, especialmente considerando quantas já parecem.
É sempre melhor adotar uma abordagem baseada em evidências para as coisas que você escolhe para gastar seu tempo. Isso significa dar uma olhada na pesquisa sobre o assunto. Acredite em mim, eu também não gosto, mas ser capaz de fazer vale a pena tomar decisões mais informadas.
Um ensaio randomizado3 expôs 66 participantes a uma prática de atenção plena de três dias (25 minutos/dia). O estudo concluiu que “um breve treinamento de meditação mindfulness amortece a capacidade de responder ao estresse psicológico auto-informado”.
Um pequeno estudo amostral4 concluiu que “o desempenho em uma tarefa de atenção distribuída reforça a ideia de que a prática da meditação pode ter um impacto duradouro e generalizado na cognição humana”. Em outras palavras, uma prática meditativa tem a oportunidade de ajudá-lo a fazer mais coisas em menos tempo.
Se isso não for suficiente para você, uma prática consistente de atenção plena tem sido até demonstrada para induzir mudanças estruturais no cérebro, “fornecendo uma maneira de melhorar a auto-regulação e talvez reduzir ou prevenir vários transtornos mentais”.
Além de tudo isso, possíveis casos de uso foram até comprovados para a criatividade5, concentração6, o tratamento da ansiedade7 e a manutenção de melhores relacionamentos8.
Agora eu sei que alguns de vocês estão pensando, “Eu não me importo com todas essas coisas hippies, eu só quero ser pego e ser forte como um demônio. “Bem, ter seu jogo mental sob controle só vai melhorar sua capacidade de pressioná-lo mais no treinamento, não deixe que as lutas em sua vida pessoal afetem seus treinos e gerencie o estresse mental da competição.
Nada é livre de custos, mas no caso da meditação eles são muito baixos, o mais comum é o tempo. Levará pelo menos algumas semanas de prática diária (na maioria dos casos, você não precisará de mais de 10 minutos/dia) para se acostumar com isso e mais algumas semanas para começar a notar os benefícios tangíveis. Você não se sente confortável? Desperdiçar algum tempo de antecedência pode não ser para você, mas o custo inicial vale bem os benefícios que você terá ao longo do processo.
Existem inúmeras maneiras de incorporar a prática da atenção plena em sua vida. Você não precisa se sentar de pernas cruzadas em um canto por horas. Para algumas pessoas, isso pode ser tão simples quanto praticar o não julgamento em sua vida diária. ser ser? Na zona? Quando se trata de praticar seu esporte, mas para a maioria das pessoas, isso significará pelo menos um pouco mais de assento, talvez um pouco parado. Horrível, eu sei, mas valerá a pena.
São incontáveis? Escolas de meditação, que vão desde uma prática simples de 10 minutos por dia até retiros de 10 dias onde você não fala com ninguém, você não reconhece ninguém e passa todo o seu tempo tentando se concentrar em sua respiração. um pouco mais sobre o primeiro nesta sala.
A forma mais comum de mediação é a chamada Meditação Transcendental (MT). Simplificando, isso significa que você recebe um mantra especial que você repetirá ao longo de cada sessão. O que o mantra fornece é um? Para concentrar seus pensamentos. Como você se concentra em seu mantra, se você aleatoriamente atacou a preocupação irracional de deixar o fogão ligado, mesmo que você saiba muito bem que está desligado, você praticaria eliminar esse pensamento inútil. de sua mente e refocando no mantra.
Outras formas de meditação fazem você pegar o mantra que o MT ama tanto e substituí-lo pela sua respiração. Esta simples ação de recuperar sua concentração de distração é tudo que você tem que fazer!Independentemente da metodologia, a maioria dos benefícios vem da simples prática da capacidade de refocar. Isso permite que você analise e faça decisões inteligentes com base em cada pensamento que vem à mente, em vez de deixá-lo incomodá-lo e alterar seu ritmo.
No sentido mais simples, qualquer meditação envolve ficar parado por um tempo enquanto tenta manter seu foco em um único objeto; seja sua respiração, um mantra ou apenas algo em seu campo de visão. Enquanto isso, se pensamentos indesejados entram em sua mente, você simplesmente os reconhece como eles são e gentilmente os escolta para fora de sua mente, trazendo seu foco de volta para o “objeto”.
Quando você começar, naturalmente fará muitas escoltas. Mas, à medida que você melhora, irá além do estágio inicial e, eventualmente, será capaz de sentar-se calmamente e manter uma concentração calma e controlada por um longo período de tempo. Uma vez que você consiga manter esse estado por cerca de uma hora, provavelmente está além do ponto que eu ou outra pessoa na Internet possa ser útil para você, e é melhor encontrar um profissional em tempo integral ou um centro de atenção plena para ir. sua prática para o próximo nível.
Quanto ao tempo, comece com apenas dois minutos, se necessário. O maior erro que muitas pessoas cometem quando tentam entrar em meditação é tentar fazê-lo muito cedo, correr para fora e depois não tocar no assunto por meses. Na maioria das vezes, a simples progressão é preferível. Comece com dois minutos e adicione um minuto por semana até chegar aos treinos de 10 minutos. E se você ler isso e dizer: “Eu nem tenho dois minutos a perder nisso”, é provável que você se beneficie da prática da atenção plena mais do que qualquer outra pessoa.
Se você está procurando ajuda para começar com meditação e atenção plena, mas não está pronto para procurar um professor, sugiro que você tente as ferramentas de meditação guiadas. Headspace e Calm são dois aplicativos com opções gratuitas e pagas que permitem que você se familiarize facilmente com o hábito de meditar com algumas dicas que facilitam a prática e lhe dão instruções sutis para guiá-lo.
Espero que esteja armado com tudo o que precisa para controlar melhor sua mente e finalmente dominar isso. Meditação é uma maneira cientificamente comprovada de melhorar seu desempenho mental. Isso terá benefícios que impactarão todos os aspectos da sua vida, da mesma forma. Uma vez que você se acostumou com tempo suficiente para realizar os benefícios, não há limite para o quão longe você pode ir.
Mais sobre humor
Referências
1. Lutz, Antoine, Heleen A. Slagter, John D. Dunne e Richard J. Davidson. ” Regulação e monitoramento do cuidado na meditação”. Tendências em Ciências Cognitivas 12, Nº 4 (2008): 163-69. doi: 10. 1016 / j. tics. 2008. 01. 005.
2. Bloom, Paul. Definição de atenção plena”. Mais ou menos. Recuperado em 4 de outubro de 2016.
3. Creswell, J. David, Laura E. Pacilio, Emily K. Lindsay e Kirk Warren Brown. “Um breve treinamento em meditação mindfulness altera respostas psicológicas e neuroendócrinas ao estresse social avaliativo. “Psiconeuroendocrinologia 44 (2014): 1-12. doi : 10. 1016 / j. psyneuen. 2014. 02. 007.
4. Colzato, Lorenza S. , Ayca Ozturk e Bernhard Hommel. ” Medite para criar: o impacto do treinamento na atenção focada e na vigilância aberta sobre o pensamento convergente e divergente. “Fronteiras em Psicologia 3 (2012) . doi: 10. 3389 / fpsyg. 2012. 00116.
5. Ostafin, Brian D. et Kyle T. Kassman. ” Saia da história: Mindfulness melhora a resolução de problemas de insight. “Consciência e Cognição 21, No. 2 (2012): 1031-036. doi: 10. 1016 / j. concog. 2012. 02. 014.
6. Levy, David M. , Jacob O. Wobbrock, Alfred W. Kaszniak e Marilyn Ostergren. “Os efeitos do treinamento de meditação mindfulness em multitarefa em um ambiente de informação altamente estressante”. Em Proceedings of Graphics Interface 2012, p. 45-52 Canadian Information Processing Society, 2012.
7. Roemer, Lizabeth, Sarah K. Williston, Elizabeth H. Eustis e Susan M. Orsillo. “Terapias comportamentais baseadas na atenção plena e aceitação de transtornos de ansiedade. “Relatórios atuais de psiquiatria 15, No. 11 (2013) . doi: 10. 1007 / s11920-013-0410-3.
Barnes, Sean, Kirk Warren Brown, Elizabeth Krusemark, W. Keith Campbell e Ronald D. Alcance. O papel da atenção plena na satisfação de relacionamentos românticos e na resposta ao estresse de relacionamento. Revista de Terapia Conjugal e Familiar 33, Nº 4 (2007): 482-500. doi: 10. 1111 / j. 1752-0606. 2007. 00033. x.