A agenda desta semana é o clássico WOD?Todo mundo gosta de falar sobre seu tempo na França, e não há nada de errado com isso. Você raramente vem com uma combinação tão poderosa de movimento de peso corporal e um dos exercícios de peso mais temidos.
Fran inclui o seguinte:
21-15-9
Quando um exercício é apresentado com números seguidos por um script e seguido por outro número, isso indica o padrão de repetição do exercício. Quanto à ordem de exercício, o atleta trabalha no topo da lista de exercícios descendentes. , Fran começa com 21 propulsores imediatamente seguidos por 21 puxadores. O atleta então realiza os dois exercícios consecutivos, mas com uma série de repetições de 15.
Este WOD tem a ver com sua eficiência com os propulsores. Período. Sim, se o seu kip não vai muito bem, você pode não ter um tempo de ciclo rápido com puxões e um tempo total de mais alguns segundos, mas a batalha está ganha. ou perdido por seu desempenho nos propulsores.
Um propulsor é um movimento explosivo que consiste em um agachamento frontal e uma prensa para empurrar um movimento fluido juntos. O bar começa no chão. O atleta deve assumir o leme, agachar-se em um agachamento frontal e, em seguida, pressionar a barra sobre sua cabeça. Pense na ação da seguinte forma: o poder específico do agachamento frontal para empurrar a pressão é igual ao propulsor. Tudo em movimento fluido.
Dependendo da força de uma pessoa, pode mostrar uma série de áreas problemáticas no propulsor. Na verdade, é fácil cair nos defeitos listados abaixo ou esquecer alguns dos fundamentos quando você está no fogo de treinamento. Sinta-se mal, apenas procure suas fraquezas para que você possa sistematicamente melhorá-las.
Para encontrar as fraquezas do nosso movimento, temos que olhar para toda a cadeia cinética. Começamos nossa avaliação olhando para nossos pés e continuamos a puxar o corpo. Se tivermos um sistema de avaliação, podemos facilmente discernir possíveis defeitos em vez de observar aleatoriamente um atleta ou nós mesmos.
Aqui estão oito áreas de cada movimento que você deve prestar atenção, bem como dicas verbais que você pode usar consigo mesmo ou seus atletas para facilitar o movimento correto:
A posição do quadro é mantida para aproveitar a energia cinética do agachamento e usar essa força na parte ascendente da hélice, já que a barra repousa sobre a frente repousa, a energia do agachamento inicia a prensa. Basta terminar o movimento de bloqueio. Se uma boa grade não for mantida, o propulsor é segmentado e há uma perda total de potência. A posição exata da grade também pode ser influenciada pelo comprimento do raio e pela ulna do atleta, que formam o antebraço.
Agora que você entrou nos pequenos detalhes do seu propulsor, temos que voltar a treinar como um todo. Há outros quatro aspectos da estratégia e da mecânica corporal que você precisa abordar. Estes se aplicam não só à Fran, mas a todos. Os exercícios que você faz.
Com falta de ar, uma série de problemas podem ocorrer, como diminuição de força, tontura e até fadiga mental, mas há uma estratégia que pode ser implementada para neutralizá-lo.
O que é? Respire lábios apertados. Uma técnica antiga que envolve inalar pelo nariz e exalar pela boca parece um sem cérebro!Mas você já notou como um atleta respira durante o treinamento intensivo?A respiração macia sai pela janela e é substituída por goles de ar sem fôlego.
Este WOD testa sua coragem mental e faz você se aprofundar, especialmente durante as quinze séries. É um tour de força ou um término. Estabelecer sinais cognitivos durante o treinamento é crucial.
Se ocorrer uma dobra exagerada ou involuntária do tronco, significa que seu abdômen não está mais reto ou reto durante o movimento. Quando seu tronco e linha média não estão corretamente alinhados, sua respiração acelera. A má postura comprime o diafragma, causando falta de fluxo sanguíneo para os membros, tornando extremamente difícil mover-se eficientemente sob estresse.
Sem mencionar que ele agora também está em uma posição ruim para a estreia da casa, o que vai fazê-lo gastar mais energia controlando o peso com seus membros superiores e tirando a energia que poderia ser usada para a imprensa empurrar.
Se você não pode fazer um desenho rigoroso, você precisa desenvolver essa habilidade. Embora eu goste de alguns puxadores de arenque, sua base deve ser sempre uma atração rigorosa para fortalecer a força geral de Dorsi Latissimus. As técnicas de kipping podem ser inseridas uma vez duas séries. Seis a dez repetições de puxões estritas podem ser realizadas. Os atletas podem começar com empurrões de casais, arremessos com descida controlada e classificações de anel em diferentes posições para aumentar a dificuldade.
Depois de Fran, pergunte aos seus treinadores e colegas de equipe de confiança o que eles notaram sobre o seu formulário. Peça-lhes para controlar sua mecânica e ver se eles notam algum defeito da lista acima. Como é sua profundidade com o agachamento?Qual é a posição da sua churrasqueira?Quantas vezes você teve que baixar a barra?Sim, homens?
A lista de verificação e as dicas anteriores devem ser divididas em quantas sessões de treinamento forem necessárias. Tente processar um domínio por sessão.
Agora que você tem o plano de melhorar a área crucial do powertrain, não gaste muito tempo trabalhando em áreas onde você já está dotado. Trabalhe nas partes da lista de verificação com as quais você está lutando.
Quanto mais você trabalhar em suas fraquezas, mais de perto um RP seguirá. Bons ganhos e deixe-nos saber o seu progresso em seu próximo Fran WOD!
Mais ou menos assim
Foto 1 cortesia do CrossFit Impulse.
Fotos 2-6 cortesia do CrossFit Empirical.