Sabia que há uma maneira fácil de lucrar mais com seu treinamento de força?O Journal of Strength and Conditioning Research tem um estudo que descobriu esse fenômeno. Os pesquisadores levaram 22 homens que treinaram recreativamente para força e tamanho e os dividiram em dois grupos. Todos treinaram quatro vezes por semana durante 12 semanas. Mas cada grupo trabalhou seus elevadores principais com um esquema de representação ligeiramente diferente. O grupo controle realizou 4 séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries, um treinamento bastante tradicional. O grupo de teste realizou 8 conjuntos de 5 repetições com intervalo de 1 minuto entre as séries. Você notou a tendência? Os dois grupos realizaram um total de 40 repetições aproximadamente no mesmo período de tempo, apenas com padrões de repetição diferentes. Ambos os grupos utilizaram cargas variando de 65 a 75% de 1WD, e o volume total foi aproximadamente o mesmo entre os grupos.
O grupo que conduziu o programa de testes 8×5 registrou maiores lucros em todas as áreas. Embora todos eles tenham aumentado sua massa corporal magra em cerca da mesma quantidade, o grupo de teste mostrou muito mais força ao usar intervalos de descanso mais curtos e séries. O grupo controle perdeu uma média de apenas 20 libras e 107 libras, respectivamente. O grupo de teste também ganhou mais força no salto vertical sobre a posição de agachamento (usando uma máquina Smith). grupo de controle.
- No entanto.
- O livro ainda não está fechado sobre o assunto.
- Estudos anteriores não mostraram esse tipo de diferença.
- De fato.
- Alguns estudos mostraram que esse tipo de programa de representação gera menos lucro do que um programa tradicional.
- Cargas.
- Cerca de 85% 1WD.
- Então isso pode ser um fator.
Então, quando você está treinando para hipertrofia, você pode querer usar este padrão de repetição em vez da série tradicional de repetição 8-12. Você sempre terá o mesmo aumento de tamanho e seus ganhos absolutos de força podem ser disparados.
Recursos
1. Jonathan Oliver, et. Al. Maior força e ganhos de poder com intervalos de descanso dentro da série em treinamento hipertrófico.