NOTA: Dr. John Rusin não é o seu fisioterapeuta e treinador habitual. Sua visão e conhecimento combinam hipertrofia e programação de alta intensidade de alto desempenho com uma metodologia de treinamento sem dor de ponta. Com mais de uma década de experiência, em treinamento de alto nível e diplomas avançados em ciência do exercício e fisioterapia, o Dr. Rusin desenvolve programas de desempenho, regeneração e estética para todos os seus clientes usando o mesmo cuidado e concentração que ao programar alguns dos melhores atletas de poder do mundo, atletas da NFL e MLB. halterofilistas e fisiculturistas competitivos.
Se você decidiu ganhar músculos mantendo sua força e funcionalidade, você está no lugar certo.
Meu nome é Dr. John Rusin
Este não é um programa de hipertrofia comum. Durante este programa de três meses, eu vou pessoalmente guiá-lo passo a passo na construção de sua massa muscular magra, um treino personalizado de cada vez.
Não é um programa de hipertrofia comum, não seu médico normal.
Nosso principal objetivo neste programa é embalar armadura muscular em sua estrutura. Faremos isso com uma programação inteligentemente projetada que produzirá magreza e força funcional superior.
Qual é o uso de adicionar músculos se você não pode usá-lo ou se você passa seus dias sofrendo?
Para saber mais sobre seus métodos, leia outros artigos do Dr. Rusin, incluindo tudo o que você precisa saber sobre superdefinições de hipertrofia.
Este programa é projetado em torno de quatro dias de treinamento intensivo por semana, divididos em divisões superiores e inferiores do corpo. Nas seis fases de duas semanas estão estrategicamente localizadas semanas de regeneração. Usando variações em grandes movimentos, vamos mantê-lo frio e atualizado. melhor momento na hora certa.
Este programa requer equipamentos convencionais de ginástica. Se você pertence a um clube de saúde ou a uma grande academia de dinheiro, este programa funcionará perfeitamente. Para aqueles que treinam em casa ou têm equipamentos de ginástica limitados, o horário pode ser modificado para atender ao seu equipamento e às suas necessidades específicas.
Definir notação: Conjuntos x repetições em repouso, em segundos
Classificação de estouro: Quando você ver um a. , B. , etc. , faça-os como transbordamentos. Ao contrário de muitos superdefinidos que você foi capaz de fazer no passado, você sempre pega o período de descanso programado entre movimentos opostos.
Então isso:
1. Curvatura de tendões com máquina 3×10 -30 (aceleração de 2 séries)
2. 5×6 – 60 agachamento traseiro (aceleração da série 3)
3. Slot reverso 4×8 – 60 (2 conjuntos de aceleração)
4. DMBbell RDL 3×10 – 45 (1 conjunto de aceleração)
Dia 4. Extensão da perna 4×20 – 30 (1 conjunto de rampa)
4b. 4×20 – 30 (1 conjunto de aceleração)
5. Bezerro em pé levanta 3×30 -45 (1 conjunto de rampa)
Isso significa que você está fazendo isso
1. 2 série de power-up e 3 séries de 10 repetições da máquina de isquiotibiais, descansando 30 segundos após cada série
Série 2. 3 de aceleração e 5 séries de trabalho de 6 repetições de agachamentos traseiros, descansando 60 segundos após cada série
3. 2 séries de power-ups e 4 conjuntos de 8 repetições inversas, sentados 60 segundos após cada série
4. 1 série de aceleração e 3 séries de trabalho de 10 halteres romenos de peso morto, descansando 45 segundos após cada série
4a. 1 série de 20 repetições de extensão de perna, descanso de 30 segundos
4b. 1 conjunto de 20 pernas, descanso 30 segundos
Em seguida, repita 4 vezes:
4a. 1 série de 20 repetições de extensões de perna, descanso 30 segundos
4b. 1 série de 20 repetições de pernas, descanso 30 segundos
5. 1 série de aceleração e 3 séries de 30 repetições trabalhando levantando a panturrilha ereto, descansando 45 segundos após cada série
O uso estratégico de variações em grandes movimentos multiarticular permite a recuperação completa e a máxima estimulação.
1. 3X6 MÁQUINA HAMSTRING CURLING – 30 (2 CONJUNTOS DE RAMP-UP) 2. 5X8 – 60 BACK SQUAT (3 CONJUNTOS DE RAMP UP) 3. EVERSE LUNGE 4X12 – 60 (2 CONJUNTOS DE RAMP UP) 4. ) UP SET) 4A. EXTENSÃO DA PERNA 4X15 – 30 (1 CONJUNTO DE RAMPA) 4B. LOOP DE PERNA 4X15 – 30 (1 CONJUNTO DE RAMPA) 5. ELEVADORES PERMANENTES 2X30 – 45 (1 CONJUNTO DE RAMPA)
1. FACE PULL 3X6 – 30 (2 CONJUNTOS DE RAMP UP) 2. BANK PRESSURE 5X5 – 60 (3 CONJUNTOS DE RAMP UP) 3. CHIN-UP 4X6 – 60 (3 CONJUNTOS DE RAMPA ACIMA) 4. LUZ INCLINADA DB BENCH PRESS 3X12 – 60 (2 CONJUNTOS DE RAMPAS MONTADAS) 5. ROW DE DB TOBRAS UNIQUE 3X15 – 60 (2 CONJUNTOS DE RAMPAS MONTADAS) 6A. BARBELL PRESSIONE SOBRECARGA 3X12 – 45 (1 CONJUNTO DE RAMP UP) 6B. ELEVAÇÃO DO DELT TRASEIRO 3X12 – 45 (1 CONJUNTO DE RAMPA)
1. FACA PUSH 3X8 – 45 (2 CONJUNTOS DE RAMP UP) 2. AVANT SQUAT 5X8 – 60 (3 CONJUNTOS DE RAMP UP) 3. ELEVAÇÃO MORTA DA BARRA DE ARMADILHA 5X6 – 60 (3 CONJUNTOS DE RAMP UP) 4A. BÚLGARO SPLIT SQUAT 4X15 – 0 (1 RAMP UP SET) 4B BÚLGARO SPLIT SQUAT HOLD 4X30 – 60 (1 RAMP UP SET) 5. PRESSE TOJAMBES 4X20 (3 CONJUNTOS DE RAMPA) 5A. VELOCIDADE DA CARROCERIA AGACHAMENTO 3X25 – 45 (1 RAMPA) CONFIGURAR) 5B. HIPEREXTENSÃO REVERSA 3X25 – 45 (1 CONJUNTO DE RAMPA)
1. BAND PULL APART 3X6 – 30 (2 CONJUNTOS DE RAMP UP) 2. PRESSE INCHAIN / BAND BANC 4X10 – 60 (3 CONJUNTOS DE RAMP UP) 3. GRAPE WIDE UP 4X8 – 60 (3 CONJUNTOS DE RAMP UP) 4A. DIP 4X12 – 30 (2 CONJUNTOS DE RAMPA) 5A. BARBELL CURL 4X10 – 30 (2 CONJUNTOS DE RAMPA) 5A. DB CURL 3X15 – 30 (2 CONJUNTOS DE RAMP UP) 5B. TRICEPS EMPURRAM PARA BAIXO 3X15 – 30 (2 CONJUNTOS DE RAMP UP) 6A. PUSH-UP 2XMAX – 30 (1 RAMPA PARA CIMA 10 REPETIÇÕES) 6B. SUSPENDER L-SIT 2XMAX – 30 (1 RAMPA ATÉ 10 SEGUNDOS)