Em uma indústria que tem a ver com movimento tridimensional e “funcional” que visa alcançar o máximo de crossover para a qualidade e o desempenho do movimento, nós realmente esquecemos que as máquinas de força fixa ainda têm algum valor?
Este não é outro artigo sobre máquinas fixas em comparação com pesos livres, é praticamente feito até a morte. Este artigo visa apenas reacender sua paixão por usar máquinas de forma fixa para um objetivo muito específico: a construção muscular.
- Nossa indústria tende a ser muito negra e branca e muitas vezes busca respostas absolutas.
- Muitas vezes enfrento argumentos de personal trainers e estudantes de ciências esportivas de que você nunca deve usar um padrão de movimento fixo.
- Mas deve dedicar todo o seu treinamento à liberdade de movimento.
Esse é o problema para mim, porque as máquinas de resistência têm valor, evitá-las é apenas um reflexo da atual tendência dogmática da indústria, não quero justificar máquinas fixas para aumentar sua força ou seu salto vertical, não é disso que se trata. para aqueles que descaradamente querem parecer mais musculosos, mas que realmente não se importam com força, poder ou desempenho. É sobre estética em seu verdadeiro sentido.
O que quero dizer com máquinas estacionárias?
Embora isso possa parecer óbvio, acho que vale a pena levar algum tempo para quantificar o que é uma “máquina de resistência em forma fixa”.
Para efeitos deste artigo, quero dizer placas de máquina ou seleção (controladas por polias e alavancas). Qualquer máquina com um padrão de movimento fixo que não possa ser modificado, independentemente do ângulo que você puxa ou empurra, é uma “forma fixa”.
Alguns consideram que as máquinas de cabo também são “estacionárias”. Acho que é só porque estão colados no chão. Padrões de movimento fixo não se aplicam; fornecer ao usuário um movimento multiplanar irrestrito e, portanto, deve ser classificado como pesos livres (ou pelo menos para esse fim do contínuo de qualquer maneira).
Máquinas fixas estimulam o crescimento
O processo pelo qual seus músculos se desenvolvem é chamado de hipertrofia. Em essência, o processo de construção muscular ocorre em resposta ao grau de carga, também chamado de estresse mecânico, ou demandas metabólicas impostas ao músculo. 1 Quando você desafia um músculo com qualquer um desses estímulos, uma sobrecarga e, portanto, o crescimento é criado.
Portanto, foi proposto que não se trata tanto de como a carga é colocada no músculo, desde que seja suficiente para estimular a adaptação muscular2, 3, 4.
Seu corpo não pode saber se você está levantando um haltere, uma barra, ou levantando um padrão fixo?Ele simplesmente reage aos requisitos impostos a ele, mudanças muito semelhantes na composição corporal. 5 A estimulação é fundamental.
Máquinas fixas reduzem o ruído muscular de suporte
Pesos livres são, sem dúvida, superiores para ativar músculos estabilizadores, não há como negar. Por exemplo, um estudo comparando o peso livre e a mentira fixa desenvolvido 6 descobriu que a prensa de peso livre estimulava deltoides e musculatura do tronco muito mais do que máquinas de padrão fixo. eles encontraram músculos inferiores do corpo durante a pressão das pernas e movimentos de agachamento.
De alguma forma, funciona a seu favor se você quiser reduzir o “ruído” desses outros músculos. Máquinas fixas podem isolar um músculo muito melhor do que uma barra ou haltere, proporcionando um estímulo estrutural mais completo e focado.
Isso é importante se você sentir que precisa trabalhar um músculo tardio, evitando a ativação de um músculo estabilizador devido ao superdesenvolvimento, dor ou lesão.
Máquinas fixas podem criar estresse com uma curva de força total
Com o avanço da tecnologia biomecânica, as máquinas de treinamento de mente fixa evoluíram consideravelmente em seu design. Agora eles se adaptam melhor do que nunca à construção muscular. Dependendo de seu design mecânico, a máquina de forma fixa oferece modelos de torque externos que podem desafiar um músculo. em toda a sua amplitude de movimento, não apenas confiando na gravidade para a resistência. 7, 8
Máquinas fixas muitas vezes criam tal tensão devido ao design da câmera e resistência variável. Este é um desafio para as fibras musculares em diferentes ângulos para pesos livres e permite que o músculo funcione completamente graças a uma maior amplitude de movimento. Isso, por sua vez, ajuda a criar a sobrecarga necessária para promover a massa muscular.
Maior estabilidade pode significar maior produção de força
O aumento da produção de força é importante para estimular a ativação e, em seguida, a sobrecarga de fibras musculares. Pesquisas mostraram que cargas pesadas podem manter a “superioridade” para o desenvolvimento muscular 9, embora isso não signifique que cargas mais leves também não podem promover o crescimento muscular.
No entanto, quando o equilíbrio é necessário, como coordenar a trajetória de um haltere, por exemplo, a produção de força pode diminuir. Um estudo realizado por Schwanbeck et al. 10 descobriu que o máximo de 8 repetições para uma máquina de agachamento fixo era de 14 a 23 kg mais pesado. do que para uma alternativa de peso livre.
Resultados semelhantes foram encontrados em outros estudos, onde a falta de estabilidade dos pesos livres resultou em uma diminuição das cargas de treinamento11, 12.
No final do dia, você não tem que se preocupar em controlar uma rota de barra segura com uma máquina estacionária, isso é tudo para você?é por isso que não há vazamento para outros músculos. É simples. E isso não é ruim.
Máquinas em forma fixa e pesos livres devem ser usados para maximizar o crescimento muscular. A natureza atual da indústria é evitar máquinas, e é um viés que faz com que as pessoas percam o potencial de variação no desenvolvimento muscular. Pesos livres estimulam a estabilização, músculos, enquanto máquinas fixas reduzem o ruído de estabilizar os músculos e permitem que músculos isolados conduzam e sobrecarreguem de forma mais eficaz.
Mas nem todas as máquinas fixas combinam com você. É uma questão de preferência pessoal, alguns podem restringir sua amplitude de movimento ou colocar pressão excessiva em um membro, ou você pode não gostar da ativação que lhe dá no momento comum.
Se este for o caso, você deve evitá-lo e procurar uma alternativa. Uma vez que você encontrou uma máquina que atenda às suas necessidades, vale a pena incluir. A menos que você experimentá-los, você nunca vai saber. Então pense em fugir do livre. zona de peso uma vez e abrir seu potencial de desenvolvimento muscular.
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Referências
1. Scheonfeld, BJ, “Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência”. J Strength Cond Res. 2010; 24 (10): 2857-2972.
2. McBride, JM, “Tópicos Atuais: Máquinas vs. Pesos livres. ” [PDF Online] . NSCA-Lift. org.
3. Tubos, TV, “Resistência variável em comparação com o treinamento de força com resistência constante em homens adultos”. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978; 39 (1): 27-35.
4. Maddalozzo, C et al, “Treinamento de resistência de alta intensidade: efeitos sobre ossos em homens e mulheres mais velhos”, Calcified Tissue International. 2000; 66: 399-404.
5. Boyer, BT. , “Uma comparação dos efeitos de três programas de musculação sobre as mulheres”. J Strength Cond Res. 1990; 4 (3).
6. McCaw, ST e sexta-feira, JJ. ” Foi desenvolvida uma comparação da atividade muscular entre um peso livre e uma posição de mentira. “J Str Cond Res. 1994; 8 (4): 259-264.
7. Haff, G. , “Mesa redonda: Máquinas na frente de pesos livres. Associação Nacional de Fortalecimento e Condicionamento. 2000; 22 (6): 18?30.
8. All-Fajardo, J et al. , “A máquina de dobra de pernas voadoras: oferece sobrecarga excêntrica para o desenvolvimento de isquiotibiais”. Int J Sports Physiol Perf. 2006; 1: 293-298.
9. Schoenfeld, BJ. , “Adaptações musculares em treinamento de resistência com baixa versus alta carga: uma meta-análise”. Eur J Sport Sci. 2016; 16 (1): 1-10.
10. Schwanbeck, S et al. , “Uma comparação do peso livre agachado com o agachamento de Smith usando eletromografia”. J Strength Cond Res. 2009; 9: 2588-91.
11. Kohler, JM et al. ” Modelos de ativação muscular enquanto levantam cargas estáveis e instáveis em superfícies estáveis e instáveis. “J Strength Cond Res. 2010; 24 (2): 313-21.
12. Cotterman, ML et al. , “Comparação da produção de força muscular usando a máquina Smith e pesos livres para exercícios decubbitais e agachamento”. J Str. Cond. Res. 2005; 19 (1): 169-176.