Pergunta 1: Como construo ombros maiores?
Meus deltoides são planos e patéticos. Eu faço elevadores laterais e frontais, bem como pressão com halteres e halteres, mas isso parece machucar meus ombros e não mudar a aparência dos músculos. O que é que eu posso fazer?
- A primeira coisa a reconhecer é que nem todos nós somos dotados de belas partes do corpo em todos os casos.
- No meu caso eu tenho deltas relativamente bonitos.
- Não importa o que eu faça ou não faça por eles.
- E bezerros terríveis.
- Não.
- Não importa o que eu faça ou pare de fazer por eles.
- Então eu não tenho como saber qual é a sua situação em relação ao seu potencial final.
Aqui está uma lista de considerações que eu pensaria se eu fosse você:
No início, e com a quantidade limitada de informações que tenho sobre você, não tenho como responder a essas perguntas, mas eu pensaria cuidadosamente em cada uma delas para refinar sua abordagem.
LEIA MAIS: Medição de gordura: qual é a melhor/mais simples/mais barata maneira de medir minha porcentagem de gordura corporal, e o que devo aspirar como um homem de 28 anos a parecer magro e rasgado, mas não ter que comer como um pássaro. Hora?
CHARLES DIT: Por muito tempo usei uma técnica simples para avaliar a composição corporal: não vai dizer sua porcentagem real de gordura corporal, mas ele vai dizer se ele vai na direção certa ou não:
Usar este método evita que você se preocupe estritamente com o seu peso corporal, pois (por exemplo) um ganho de peso corporal sem um aumento proporcional na cintura significa que você está mais magro Experimente e me diga como você gosta!
RELACIONADO: Quanto tempo meus treinos de fitness devem durar?Eu treino para me ver e me sentir bem, mas não para ganhar competições. Eu pertenço a uma academia de balões e gosto de usar pesos e máquinas grátis, além disso eu quero fazer cardio suficiente para ser saudável a longo prazo.
CHARLES DIT: Honestamente, não há uma resposta simples para isso (grande surpresa, certo?). Mas, em geral, quanto mais novato você for, menos tempo precisará. Pense dessa forma: se começa e há duas horas há uma semana, é muito mais do que eu costumava (ou seja, zero horas por semana).
Se você tem experiência e é forte o suficiente, seu treinamento vai demorar mais. Por exemplo, trabalhar até um agachamento de 400 quilos me leva cerca de 45 minutos (devido ao número de séries de aquecimento que eu preciso para conseguir isso), e é só no entanto, em geral, eu deveria ser capaz de fazer seu trabalho de três a cinco horas por semana.
Um comentário de despedida, no entanto: não é necessariamente verdade que você precisa fazer cardio para garantir a saúde a longo prazo, não estou dizendo que é uma coisa ruim, mas há muitas pessoas que vivem até os 90 anos ou mais sem se exercitar. em tudo, só para pensar.
QUAL é a coisa mais útil que você encontrou para se motivar a treinar?
CHARLES DIT: Competição, sem perguntas sobre isso. Quando você se conecta, você assina este pedido de namoro, paga a taxa de competição, compromete-se com uma consulta, muda tudo, porque agora você está se tornando responsável e tem uma razão para treinar e se concentrar em seus treinos.
Já competi em artes marciais, disco, halterofilismo e atualmente halterofilismo. Eu não sou particularmente bom em nenhum desses esportes, mas posso te dizer uma coisa: eu sou muito melhor em competir do que eu teria sido sem a competição.
Há tantas opções de competição disponíveis, desde o CrossFit até o halterofilismo, halterofilismo russo, halterofilismo, competição física, a lista é muito longa, então comece a pesquisar e explorar, e tomar a decisão de participar de algo, qualquer coisa, antes do final do ano. Acredite, ele ficará feliz por ter feito isso.
LEITOR: Todos os estudos sobre sinalização mTor, o efeito de diferentes carboidratos na produção de insulina, refeições, etc. , significam alguma coisa na vida real?Essas condições são controladas em laboratório para obter os resultados obtidos e nossas condições reais não podem imitá-las. Alguma preocupação em ter o “melhor” programa, produtos ou regime de treinamento ajuda o Joe médio ou jane trainee?
Charles DIT: Nós tendemos a ficar presos nas minúcias. Eu vou te dar isso. Para a maioria das pessoas (incluindo eu), o básico é o que realmente importa, não que coisas como hora do almoço e fontes de comida não importam, simplesmente não importa muito.
Em termos de treinamento, você deve respeitar especificidade, trabalho duro e sobrecarga progressiva, todo o resto é salsa. Nutricionalmente, a ingestão calórica e as proporções de macronutrientes são as mais importantes. Pense no básico como suas “pedras grandes”. Saiba mais sobre essa ideia aqui:
Volume esta semana: 29. 525 libras (na semana passada: 123. 952 libras)
Elevadores principais
Foi uma semana de alta, e a transição entre a fase hipertrofia e a força do treinamento, apenas três dias de treinamento onde o volume particular é muito reduzido para facilitar a recuperação. Na maior parte do tempo, tentei ficar o mais alto possível, para que os ganhos de forma fossem preservados ao mesmo tempo, na verdade, em muitos casos, usei uma intensidade igual ou até maior do que a que tinha usado na fase anterior, incluindo um levantamento de solo de 450 na quinta-feira.
Na próxima semana, marcarei a faixa representativa de 5 a 6, e também usarei os três elevadores competitivos durante a primeira metade da fase de sete semanas. Depois de sete semanas disso? Geral? Trava de força, vou acabar com um ciclo de pico de oito semanas, o que leva à concorrência.
Curiosamente, embora eu não tivesse problemas ortopédicos durante a maior parte deste ciclo, meu ombro direito começou a me incomodar pressionando no banco na terça-feira. Vamos esperar que seja uma coisa pontual.
Isso é tudo para esta semana, obrigado por todas as boas perguntas, e eu estou ansioso para ganhar peso na próxima semana. Até logo!
4 de agosto de 2015
Peso corporal: 201,8 libras
Volume: 14. 290 libras
Agachamento com barra alta
Levante-se do chão com pernas duras
Banco de imprensa
Notas: Alguma dor no meu ombro direito ao pressionar um banco
Linha de assentos
Flexões de tríceps
Cacho de bíceps (halteres)
Extensão da perna
6 de agosto de 2015
Peso corporal: 200,8 libras
Volume: 6570 libras
Para cima do chão
Agachamento com barra alta
Flexão da perna
Sexta-feira, 7 de agosto de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volume: 8665 libras
Prensa de bancada (halteres)
Cabeça erguida
Banco de imprensa
Cacho de bíceps (halteres)
Cachos tríceps
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