E voltamos à rotina! Esta semana tem sido muito difícil, mas antes de entrarmos em detalhes, vamos recapitular onde estou no meu ciclo de treinamento.
Acabei de deixar uma semana de movimento mínimo, que foi relaxante. Desde a minha última reunião, defini algumas coisas para conseguir no próximo ano: programar sabiamente, alcançar a profundidade certa todos os dias, escolher as tentativas certas, aquecer corretamente durante as competições, seguir minha dieta e aumentar minhas táticas de mobilidade e recuperação. Já que estou fora de temporada, não terei que me preocupar muito em mudar as estratégias competitivas do dia. É melhor você pensar que eu vou chegar à profundidade certa todos os dias, no entanto.
- Quero ficar por dentro da minha dieta.
- Mas como treinar.
- Nutrição é um processo gradual.
- Nada vai mudar da noite para o dia.
- Pela primeira vez na vida.
- Comecei um diário alimentar.
- Louco.
- Não é?! Sempre fui bom com meus hábitos alimentares.
- Toneladas de vegetais e proteínas.
- Gorduras saudáveis e carboidratos de boas fontes.
- Gravar e analisar meu diário alimentar será muito divertido para ver o que tenho feito todo esse tempo.
- Ainda no ponto de partida.
- Então estaremos de volta no diário de comida em algumas semanas.
Também adicionei trabalho de mobilidade, mais sessões de yoga e muita espuma. Cara, eu odeio rolamentos de espuma, mas os benefícios?
Isso nos leva ao meu próximo ciclo. O que eu quero fazer? Bem, em primeiro lugar, sou um caçador de números. O objetivo do meu treinamento é ficar mais forte e mostrar números maiores, por isso é sempre a prioridade número um. Meu corpo responde bem a altas frequências. treinamento porque minha capacidade de trabalho disparou desde que financiei um parente há muito perdido, um príncipe peruano, que me bombardeou com e-mails. Bom carma, hein?
Vou ter mais horas para fazer o que faço de melhor: me abaixar, fazer o banco e levantar sujeira. Eu mantenho meu treinamento simples porque o básico é o que funciona melhor para mim.
Na minha opinião, uma volta maior se traduz em um Big Three melhor, então eu quero fortalecer minhas costas durante o meu período fora de temporada e eu também quero construir uma melhor aderência. Então meus elevadores acessórios vão remar e andar principalmente como um fazendeiro. Acabei de terminar dez meses de trabalho na faixa de 1-5 repetições para agachamentos e banco, então vou explorar território desconhecido.
Canalizei meu Smolov interior para este ciclo de treinamento, então minhas fileiras de ensaio refletirão seu infame plano de treinamento. Este tipo de treinamento é cansativo e as faixas de teste serão difíceis porque meu corpo não está acostumado a fazer mais de cinco repetições. É possível fazer mais de cinco repetições? Não tenho certeza, mas vou descobrir.
Vou treinar desta forma por onze semanas antes de começar meu próximo ciclo de treinamento (que terminará em uma competição real). Eu amei trabalhar para o melhor treinamento durante o meu último ciclo, porque a confiança extra que sempre me excita é enorme para mim eu adicionei um dia de trabalho ao máximo de treinamento e vou continuar a fazê-lo toda semana.
Aqui está minha carne e batatas para a semana
Agachado
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
225 x 3
210 x 9 (4 jogos de trabalho)
Banco
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
175 x 3
155 x 6 (6 jogos de trabalho)
Linhas em espera
155 x 10 (4 jogos)
Linhas com halteres
80 x 10 (4 jogos)
Caminhadas do fazendeiro
70 x 30 segundos (5 séries)
Agachado
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
225 x 3
245 x 3
225 x 7 (5 jogos de trabalho)
Banco
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
165 x 5 (7 jogos de trabalho)
Para cima do chão
135 x 5 (2 séries de aquecimento)
225 x 5
255x 1 (8 jogos de trabalho)
Banco – Treinamento
95 x 5
135 x 5
185 x 3
205 x 2
210 x 1
215 x 1
220 x 1 (treinamento máximo do dia)
185 x 3 (3 conjuntos de recuo)
Agachamentos – Treinamento
Barra x 10 (2 jogos)
135 x 5
185 x 3
225 x 3
245 x 2
255 x 2
265 x 1
275 x 1
285 x 1 (treinamento máximo do dia)
225 x 2 (recuo de 3 conjuntos)
Cócoras
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
225 x 3
265 x 2
240 x 5 (7 séries de trabalho)
Banco
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
205 x 2
180 x 4 (8 jogos de trabalho)
Linhas em espera
175 x 5 (5 jogos)
Linhas com halteres
100 x 5 (5 jogos)
Caminhadas do fazendeiro
70 x 30 segundos (5 séries)
Cócoras
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
225 x 3
265 x 2
255 x 3 (10 séries de trabalho)
Banco
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
205 x 2
190 x 3 (10 jogos de trabalho)
Eu estava praticamente morto a semana toda. O primeiro dia de agachamentos durante nove ensaios foi tortuoso no fundo do meu corpo, mas eu não ia deixar um pouco (bastante) de dor me impedir de trabalhar. Às vezes, você só tem que evitar isso. Eu não poderia me animar para fazer ioga esta semana, mas, uh, ninguém é perfeito. O treinamento foi brutal, o que tornou o sentido da conquista ainda mais doce.
Quem lê ou acompanha meus jornais esportivos, não tem medo de fazer perguntas ou deixar comentários?É sempre apreciado e estou mais do que feliz em ajudar. Eu sei que estamos na temporada de férias, então passe tempo com suas famílias e continue ativo!
Ryan Seaver é um halterofilista novato que descobriu seu amor pelo esporte depois de seis anos na academia religiosamente. Siga os diários de Ryan para descobrir como começar como um jogador competitivo.