Se você quer ganhar peso e construir músculos, você precisa comer mais calorias do que você queima. 1 Não há como contornar isso. E se você é um cara naturalmente magro que não pode engordar não importa o quanto você pensa que está comendo, você tem que comer mais, ponto final.
A razão pela qual você tem dificuldade para ganhar peso é bem simples: você é um monstro puro, sua atividade termogênese sem exercício2 ou o número de calorias que você queima em uma atividade diária (escovar os dentes, rolar e voltar para cama, etc. )? é alto, então você precisa de mais calorias do que a maioria das pessoas.
- Mas não tenha medo.
- Hoje.
- Vou compartilhar várias estratégias simples para aumentar o apetite.
- Para que eu possa comer o suficiente para ganhar altura sem jantar parecendo um método de tortura chinês.
Se você está tentando ganhar peso e não pode, esta imagem pode causar ansiedade, mas há uma maneira mais simples. [Foto cortesia de Pixabay]
Uma das maneiras mais simples e eficazes de perder peso é o jejum intermitente: limitando as calorias aumentando o tempo de jejum e diminuindo o tempo gasto no estado de alimentação.
Acordar algumas horas mais cedo permitirá que você consuma mais calorias sem esforço, aumentando sua “janela para comer”. Sua dieta atual permite que você coma apenas alimentos suficientes para manter seu peso. Ficar acordado mais um pouco tornará mais fácil fazer uma refeição extra, o que pode ser tudo o que você precisa para mover a agulha na balança.
E se você acordar cedo? Talvez você seja como os 10% dos americanos que pulam o café da manhã3 porque não estão com fome ou muito ocupados. De qualquer forma, tenho uma solução. Agite imediatamente após acordar. Não só economiza tempo, mas adiciona mais de 250 a 500 calorias ao seu dia. Um batido no café da manhã pode fazer a diferença entre ficar preso na manutenção e consumir as calorias extras de que você precisa. Pode parecer enfadonho no início, mas com o tempo você se ajustará e perceberá que já está com fome ao sair da cama.
A ideia de “comer saudável”? Isso nos leva a acreditar que certos alimentos são inerentemente “bons”. e outros são inerentemente “ruins”. Mas ninguém caiu morto por um bolo de sorvete, assim como ninguém saiu da cama rasgado e saudável depois de algumas porções de ervilhas e cenouras. Isso não quer dizer que devamos optar por sorvete de chocolate com menta em maçãs e bananas, mas ser muito restritivo em sua dieta torna desnecessariamente difícil comer o suficiente.
Açúcar branco e farinha não contêm fibras ou nutrientes e, portanto, têm muito pouca saciedade, por isso é tão fácil comer mil calorias de donuts de uma vez, mas quase impossível fazer o mesmo com brócolis, se você já consome a maior parte de sua calorias (80 a 90 por cento) de alimentos integrais pouco processados, não tenha medo de se deliciar com seus lanches favoritos, que não são tão ricos em nutrientes.
Proteínas têm sido demonstradas para reduzir o apetite devido à digestão lenta. 4,5 Se você foi jantar e pediu o maior e mais magro bife do cardápio, você provavelmente não terminou os lados e pulou a sobremesa. sentir-se bêbado para o resto do dia.
Isso não significa que você deve evitar proteínas; continua sendo o macronutriente mais importante para a construção de tecido muscular magro, mas muitas pesquisas sugerem que você não precisa consumir mais de 1 g de proteína por quilo de peso corporal. . 6 Tentar ficar entre 0,8 e 1 g por quilo enquanto aumenta a ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a incorporar mais calorias.
Calorias líquidas provocam uma resposta de baixo apetite em comparação com alimentos sólidos. 7 Portanto, embora beber calorias possa ser a pior coisa que você pode fazer se seu objetivo é perder peso, é um método eficaz para quem busca ganhar peso e se desenvolver músculo.
Não recomendo consumir mais de 10-15% da sua ingestão diária de calorias líquidas. Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, em vez disso opte por leite (integral, arroz, amêndoas, etc. ) e sucos de frutas. E para obter mais calorias ricas em nutrientes em menos tempo, adicione um ou dois substitutos alimentares caseiros ao seu plano. Aqui está uma receita que usei:
Receita caseira de smoothie para ganho de peso
Instruções: Descarte todos os ingredientes em um liquidificador por 30 a 60 segundos.
Comer 250 a 500 calorias extras por dia geralmente é o suficiente para ir de calorias de manutenção a um excedente saudável. Obter o máximo de calorias extras pode ser possível simplesmente aumentando a densidade calórica de suas refeições existentes, sem aumentar o volume da comida.
Como o quê
Podem parecer pequenas mudanças, mas elas se somam. Incorporar o suficiente ao longo do dia ajudará a mover a agulha.
Beber água com refeições tem sido mostrado para aumentar a saciedade, 8 o que faz você se sentir cheio mais rapidamente. Isso é ótimo para alguém cujo objetivo é perder peso, não ajuda muito quando o objetivo é ganhar peso. Tente evitar beber muita água pouco antes ou durante suas refeições. O grande volume de fluido vai dificultar a compor mais alimentos. Em vez disso, tome a maioria de seus fluidos durante o dia, entre as refeições.
Consumir 3. 000 calorias em três sessões é muito mais difícil do que distribuir o mesmo número de calorias em seis refeições. Se você tem dificuldade em comer calorias suficientes, recomendo comer refeições menores e mais frequentes. Se eu como cinco fatias de pizza gordurosa, descubro que normalmente não fico com fome por seis horas. Por outro lado, se eu comer batata-doce e frango, estou pronto para outra refeição muito mais cedo.
Outra forma de aumentar a ingestão calórica é lanchar algo entre as refeições. Algumas pessoas podem até achar útil incluir um lanche antes do café da manhã e/ou antes de dormir.
Se você quiser construir músculos, precisará comer mais do que deseja, pelo menos no início. Essa tarefa será muito mais difícil se a comida que você come seis vezes ao dia parecer lama que a merendeira colocou em sua bandeja no refeitório da faculdade.
É por isso que você deve aprender a cozinhar. Consumir calorias suficientes para crescer mais alto se torna um instante em que você realmente gosta do que come. Conhecer a cozinha também lhe permitirá preparar as refeições com antecedência. E como todos nós levamos vidas extremamente ocupadas atualmente, ter comida disponível torna muito menos provável que você fique sem calorias durante o dia.
Quando suas necessidades de energia excedem seu apetite, comer o suficiente para atingir o excesso de calorias pode parecer uma missão impossível, mas não precisa ser. Experimente essas práticas simples e você descobrirá que não está destinado a permanecer magro, afinal.
Você está tentando ganhar massa, mas ainda assim ser Paleo?
Referências
1. Hand, Gregory A. , Robin P. Shook, Amanda E. Paluch, Meghan Baruth, E. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek K. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel PO Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess e Steven N. Blair. ” O estudo do balanço energético: o desenho e os resultados de referência para um estudo longitudinal do equilíbrio energético”. Pesquisa Trimestral para Exercício e Esporte 84, Nº 3 (2013): 275- 86. doi: 10. 1080 / 02701367. 2013. 816224.
2. Levine, J. A. “Papel da termogênese de atividade sem exercício na resistência ao ganho de gordura em humanos”. Science 283, no. 5399 (1999): 212-14. doi: 10. 1126 / science. 283. 5399. 212.
3. “31 milhões de consumidores americanos ignoram o café da manhã todos os dias, relatórios NPD”. Grupo NPD. 2011. Acessado em 8 de junho de 2016.
4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden e Jonathan Q Purnell. “Uma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, ingestão calórica ad libitum e peso corporal, apesar das mudanças compensatórias nas concentrações plasmáticas diurnas de leptina e grelina. ” American Journal of Clinical Nutrition. Voo 82 de julho de 2005 No. 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. ” Um exame dos problemas de ingestão de proteínas na dieta em humanos. “Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo de Exercícios. Abril de 2006; 16 (2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M. e Luc J. c. Van Loon. “Proteína dietética para atletas: das necessidades à adaptação ótima”. Journal of Sports Sciences 29, no. Sup1 (2011). doi: 10. 1080 / 02640414. 2011. 619204.
7. Mattes, Richard D. , e Wayne W. Campbell. ” Efeitos da forma alimentar e do tempo de ingestão no apetite e na ingestão de energia em adultos jovens e adultos jovens obesos. “Journal of the American Dietetic Association 109, No. 3 (2009): 430-37. doi: 10. 1016 / j. jada. 2008. 11. 031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkonen H. “Beber água com uma refeição: um método simples para lidar com a sensação de fome, saciedade e o desejo de comer. “European Journal of Clinical Nutrition. Novembro de 1993; 47 (11): 815-9.