Como artista marcial e instrutor com décadas de experiência, um dos obstáculos que enfrentei quando comecei a treinar com kettlebells foi a mobilidade da coluna torácica, ou melhor, minha ausência, embora minha mãe me diga que eu era especial. Nesse sentido, sou a regra entre os artistas marciais, não a exceção. Anos e anos de treinamento por horas a fio em uma postura de boxe ou kickboxing encorajaram minhas costas e ombros a manter essa postura rígida, arredondada e defensiva, mesmo que não fosse necessário pelo resto do meu dia.
Quando você constantemente estressa o corpo ao longo do tempo, ele se adapta a esse estresse como um novo padrão, um conceito consagrado no princípio SAID. cabeça empurrada para a frente dos ombros) por longos períodos de tempo, seu corpo se ajustará a essa posição.
- Eu não sou um profissional de saúde.
- Então vamos perguntar ao meu bom amigo.
- Dr.
- Ira Schneider.
- O que ele pensa.
- Schneider é um ex-atleta de classe mundial que tem sido quiroprático em práticas privadas por 25 anos e trabalha regularmente com atletas de ponta.
Na verdade, nossa postura humana básica está mudando para pior. O uso constante e inconsciente de telefones celulares cria uma posição de cabeça para frente e para trás, adicionando uma carga natural extra e não substancial ao pescoço, esticando excessivamente a parte de trás e comprimindo a frente. Some a isso o uso de computadores, quase sempre em posição sentada, criando um encurtamento dos músculos e fáscias da frente do corpo e muitas vezes causando um deslize na frente do pescoço, e tem a receita do pescoço, dor nas costas, ombros e lombar, além de dores de cabeça.
Como resolver esses problemas posturais existentes e crescentes que já estão afetando tantas pessoas?Como a maioria dos problemas, existem várias soluções: rolo de espuma, tratamento quiroprático e massagem são boas opções, dependendo do problema e de como você responde. Brett Jones, instrutor principal da StrongFirst, usa movimentos simples e notavelmente eficazes de peso corporal em seu recente artigo sobre mobilidade de coluna T e seu impacto na saúde do ombro.
Hoje veremos outro método excepcional para corrigir problemas nas costas e postura do ombro: exercícios corretivos com pesos russos. Schneider e eu explicaremos os benefícios que alguns exercícios com pesos russos podem trazer nesta área.
Se você tem lido Breaking Muscle e está aqui há mais de cinco minutos, você já ouviu falar de Kettlebell e Pavel Tsatsouline, o homem que os apresentou ao Ocidente. Como a maioria das coisas na musculação, as opiniões são fortes e variadas. Embora eu faça tudo o que puder para evitar a política (difícil tanto nas artes marciais quanto na força), vou manter minha experiência pessoal com esses exercícios, tanto como atleta quanto como instrutor.
Em termos simples, cada um de nós viu uma melhora exponencial na mobilidade da coluna T a partir dos seguintes movimentos. Essa melhora da mobilidade invariavelmente leva a uma melhor postura. Uma melhor postura leva a um movimento corporal mais eficiente e natural e, mais importante, uma melhor atitude mental e melhor atitude mental e perspectiva levam a uma vida melhor. Basta dizer que este punhado de exercícios de peso russos vai consertar sua vida. Oh, realmente!
Aprendi essa progressão com a prensa dobrada de David Whitley, que passou muito tempo estudando qual quintessência do “homem forte dos velhos tempos”. Elevador, Arthur Saxon, o rei da prensa dobrada, poderia ganhar 350 libras por um peso corporal de apenas 90 quilos!A prensa dobrada ainda é feita hoje, mas sem a camiseta e o bigode no guidão.
A imprensa dobrada é uma revolta incrível, sem dúvida. Mas, você se pergunta ?, com a parte de cima da parte de trás trancada após anos de ‘preencher o vazio: ciclismo, boxe, Muay Thai, jiu jitsu brasileiro, chun asa, sentado na frente de um computador?), como posso fazer uma reviravolta segura na imprensa sem risco de lesão, devido a compensação e/ou má forma?
Eu responderia a esta pergunta com uma pergunta: “O que você faz quando um aluno não pode parar?”Gritar com eles por uma paradas não vai magicamente levar seus peitos para o bar. Claro, você os ajuda, à mão ou em um grupo, ou usa a regressão como anéis. Encontre uma maneira de exigir menos força até que mais força possa ser gerada.
É o que vamos fazer hoje. Vamos melhorar a mobilidade da coluna em T com uma progressão de movimentos inestimáveis em si mesmos e seremos capazes de alcançar uma pressão curva na estrada, se você optar por aprender essa incrível revolta.
Dica de segurança: Não retire os olhos do capô durante nenhum desses exercícios.
Dr. Schneider: O braço com pesos russos, quando executado corretamente, é um exercício importante para estabilizar o cinto escapular. A posição e o peso do capô fazem com que os músculos ao redor do braço e ombro se contraam, criando coordenação e fortalecimento desses músculos. beneficiará todos que fizerem esse movimento. Além disso, trabalhar a chaleira na posição correta também requer abertura torácica em relação aos ombros e bíceps.
Dica de segurança: Esta é uma posição difícil de usar, por isso comece com pouca luz.
Dr. Schneider: O braço dobrado requer movimentos separados da pelve e do peito, e criará uma contração coordenada para os músculos intercoebrianos, paravertebral e lateral da pelve, entre outros músculos intrínsecos. Quando você remove o ombro e estende o cotovelo, você contrai os músculos no braço superior Equilíbrio de bíceps e tríceps, bem como os flexores e extensores no antebraço. Além disso, os estabilizadores de ombro são usados para contrair em velocidades diferentes para manter o equilíbrio de peso. Isso significa que muitos músculos são usados para exercícios concêntricos e isométricos. contrações, primeiro para mover um peso e, em seguida, mantê-lo no lugar.
As mesmas dicas de segurança se aplicam
Dr. Schneider: Pontos adicionais de contato terrestre exigidos pelo meio dobrado, meio ajoelhado, equilibram o equilíbrio de forma diferente. Propiocepção sensorial de pés alternativos, quadris, braços e coxas agora estará envolvido no movimento dos pesos russos. A maior diferença entre este exercício e os dois anteriores será no tronco, pois quase todos os músculos serão ativados para manter a chaleira sob controle. Os músculos da perna inferior do pé contra o chão aumentarão a estabilidade do tornozelo e joelho, e os músculos do pé ganharão força e são menos propensos a quebrar sob a carga. Músculos dentro da coxa da perna para o chão estarão envolvidos para manter a pelve centrada sob o peso russo. A contração isométrica dos músculos da mão no chão envolverá a musculatura até o pescoço deste lado. Agora adicione a pressão do peso russo, e você terá uma contração excêntrica concentrada controlada do antebraço ao yf oot pélvis no chão.
A mobilidade limitada da coluna T é um problema generalizado para muitas pessoas, atletas ou não, com ramificações dentro e fora do treinamento. Estes três movimentos simples, a barra de braço, a barra de braço dobrada e o braço dobrado meio ajoelhado, produzem uma reação poderosa. -Efeito educativo na coluna T, peito e ombros com apenas uma leve chaleira. Eles ajudaram a mim e meus alunos a fazer um tremendo progresso no campo da mobilidade espinhal, e eu recomendo fortemente que você os experimente para que você possa desfrutar dos mesmos benefícios incríveis