A testosterona é o hormônio que faz os homens homens, estimula o crescimento do pênis e do escroto, é vital na produção de espermatozoides, controla a distribuição de gordura no corpo, aumenta o crescimento facial e corporal, é anabólico para músculos, nos dá maior densidade óssea e molda os homens e os atributos que associamos à masculinidade.
A testosterona é o principal hormônio sexual masculino e pertence a um grupo de outros hormônios sexuais masculinos chamados andrógenos, incluindo dihidrotestosterona (DHT) e dehidroepiandrosterona (DHEA). Homens e mulheres produzem testosterona e DHEA, mas os homens produzem aproximadamente dez vezes mais testosterona do que as mulheres.
- A baixa testosterona afeta negativamente quase todos os principais sistemas masculinos.
- Incluindo resistência à insulina.
- 1 obesidade.
- 2 vida útil mais curta.
- 3 e doenças cardiovasculares.
- 4 Alguns dos sintomas da baixa testosterona são: baixa libido.
- Dificuldade para alcançar e manter uma ereção.
- Queda de cabelo.
- Fadiga.
- Prejuízo de memória.
- Perda muscular e dificuldade de ganhar músculo.
- Diminuição da densidade óssea.
- Aumento da gordura corporal e dificuldade em perdê-la.
Sinais e sintomas de baixos níveis de testosterona não são imediatos e podem levar tempo para se acumular. É por isso que sintomas de baixos níveis de testosterona podem ser facilmente ignorados por meses ou até anos. O mais triste é que a maioria dos homens espera até desenvolver alguns dos sintomas. sinais e sintomas graves, geralmente associados à libido e disfunção erétil, 5 antes de tomar medidas para melhorar a testosterona.
Além desses sintomas, uma queda na testosterona tem sido associada a: doença cardíaca, 6 risco aumentado de depressão, 7 problemas cognitivos, 8 distúrbios metabólicos, 9 diabetes, 10 e osteoporose. 11
Levantar objetos pesados não é a única maneira de aumentar a testosterona.
Aumentar a testosterona naturalmente requer uma revisão completa do estilo de vida, que tem um impacto em tudo, desde hábitos de sono até o gerenciamento do estresse e dieta. Hoje vou me concentrar em nutrição. A nutrição desempenha um papel essencial em sua capacidade de produzir testosterona fornecendo as matérias-primas que seu corpo usará para produzir o hormônio.
Aqui estão alguns hábitos nutricionais simples que você pode adotar para aumentar naturalmente sua produção de testosterona.
Ora: Queremos manter testosterona e estrogênio em um certo equilíbrio. Quando esse equilíbrio promove fortemente o estrogênio nos homens, é um sinal de que a testosterona é aromatizada (convertida) em estrogênio, o que não é bom.
Como: Consumir vegetais crucíferos como couve-de-bruxelas, rábanos, couve, rolos de água, bok choy, brócolis e couve-flor, que quando ingeridos liberam um fitoquímico que ajuda o metabolismo corporal e a eliminação do estrogênio11.
Por que: Em um estudo12, a restrição alimentar do zinco foi associada a uma diminuição significativa da testosterona sárica em homens saudáveis. Zinco é um inibidor de aromatase, que bloqueia o local do receptor de estrogênio. Buscamos otimizar a proporção de testosterona para estrogênio e zinco para garantir que a testosterona não se converta em estrogênio.
Como: Algumas das melhores fontes de zinco são ostras, vigas, cordeiro, crustáceos, caranguejos, moluscos, lagosta, mexilhões, sementes de abóbora, sementes de abóbora, espinafre e caju. Tanto a Jarrow Formulas quanto a Now Foods vendem suplementos de zinco de alta qualidade.
Por que: Além de ser um elemento de traço essencial que as pessoas raramente consomem em sua dieta, o selênio é essencial para a fertilidade masculina13 e desempenha um papel crucial na produção de testosterona. Zinco e selênio correlacionados com os níveis de fertilidade masculina e testosterona em homens.
Como: Castanha-do-pará, fígado, caranguejo e outros crustáceos são boas fontes de selênio. A maioria dos multivitamínicos de alta qualidade deve conter selênio suficiente para atender às necessidades de um homem que procura aumentar a testosterona através da otimização de nutrientes.
Por que: Inflamação e estresse estão invariavelmente ligados no corpo e se deterioram. Em tempos de inflamação crônica, o estresse também aumentará. Quando o corpo não consegue acompanhar a produção de cortisol, hormônio do estresse, ele sacrificará outros hormônios para apoiar sua resposta ao estresse, conhecido como roubo de pregnenolone, e precursores que seriam convertidos em testosterona e estrogênio são usados para produzir cortisol. . 14
Os ácidos graxos Ômega-3 são um poderoso anti-inflamatório e têm sido mostrados para reduzir o estresse no corpo. 15 Uma diminuição do estresse e inflamação leva a menos voos pregnenolone e permite uma maior produção de testosterona.
Como: Alimentos comuns que contêm ácidos graxos ômega-3 facilmente absorvidos incluem sardinhas, nozes, salmão e cavala. Embora alguns alimentos contenham altas quantidades de ácidos graxos ômega-3, como linhaça e chia, sua taxa de conversão para EPA e DHA benéfico é muito baixa, em torno de 1 a 5%, 16 onde outras fontes listadas acima são mais fáceis. digerido e usado no corpo. Você sempre pode usar uma forma adicional de ácidos graxos ômega-3. Recomendo as marcas Barleans, Nordic Naturals ou Carlson Labs.
Por que: Um nível mais alto de vitamina D3 em homens está associado a níveis mais altos de testosterona. Quando os homens não têm vitamina D3, a suplementação tem sido demonstrada para aumentar os níveis de testosterona. 17 Também atua para regular a enzima aromatase 18, que converte testosterona em estrogênio.
Como: Vitamina D3 é a forma biodisponiente que nosso corpo pode usar. Evite a vitamina D2 fortificada na maioria dos alimentos, que não oferece os mesmos benefícios que a D3. Como a forma biodisponimentável de D3 é difícil de obter em alimentos, recomendo passar o máximo de tempo possível ao sol e usar um suplemento para atingir os níveis mais altos.
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