NOTA REDAÇÃO: Chad Vaughn é duas vezes campeão olímpico, nove vezes campeão nacional, múltiplo medalhista internacional e recordista dos EUA. Mas não é a primeira vez. No esporte do estilo olímpico de halterofilismo. comunidade nos últimos quatro anos através de aulas de halterofilismo e seminários em todo o mundo.
Ritmo e tempo são fundamentais para o desenvolvimento de elevadores olímpicos competentes; No entanto, erros e erros podem sobrecarregar e atrasar o progresso desejado de qualquer entusiasta de fitness competitivo ou casual.
- Acredito que o colapso inicial e a ênfase em quatro princípios fundamentais podem estabelecer uma base que.
- Em última análise.
- Levará à maneira mais fluida e bem sucedida de otimizar o início.
- Limpeza e agitação de qualquer pessoa.
Estes quatro princípios fundamentais são
O programa correspondente pode parecer um pouco segmentado, isolado ou até mesmo lento para progredir, mas quero que considere os princípios básicos que estou tentando estabelecer e implementar.
Para uma discussão mais completa sobre os princípios e métodos do Chade, leia o artigo completo de Chad Vaughn, Slow Down: Chad Vaughn’s Free 4-Week Weightlifting Program.
Procurando uma semana diferente para o show?
1. Aperto de empurrão, prensa estrita com inclinação da cabeça: 70% x10, 75% x8, 80% x6, 85% x5 – Queixo levantado e olhos encontram o teto em cada repetição
2. Agachamento traseiro: 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP
3. Limpeza: Sensaçãoes de carga x2x5-7 série – Foco no tronco vertical e na extensão reta através dos ombros
4. Decolagem limpa: 100-110% (limpeza total) série x4x4 – Peso morto parcial (DL) acima do joelho usando controle da perna e adquirindo espinhas verticais ao levantar a barra
1) 2X com start and push Pressione 2X em agachamento acima da cabeça (OHS) com 3 segundos de decomposição: série 5-7 terminando em não mais de 90% do arrebatamento – O foco é manter as juntas empilhadas e a barra colocada na linha média do corpo
2) PARTIDA de potência do quadril OHS: 65% x5, 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – Foco no tronco vertical e extensão reta entre os ombros
3) Levantamento rápido do solo (SDL) com uma pausa de 3 segundos acima do joelho na descida: 85% x5 90% x5, 95% x5, série x5x2 100% (porcentagem corresponde à largada completa do 1WD) – Fortalecimento da posição do joelho e espinhas verticais a partir do dia 1, 4
1) Pressione: 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP – Entre em oca por 2 segundos e pare inclinando a cabeça 2 segundos para encontrar o teto com os olhos
2) Agachamento frontal: 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP
3) Suspender a largada acima do joelho com 2 quebras: carga de sensação da série x1x5-7, terminando em não mais de 90% do 1WD arrebatado – Descanso 2 segundos acima do joelho e 2 segundos em OHS
4) Start-off: 100-110% da série 1WD x4x4 completa arrebatada – DL parcial acima do joelho por pernas de treinamento e aquisição de espinhas verticais quando a barra sobe
1) Power clean no agachamento dianteiro acima do joelho: 65% x3, 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – Foco é nos ombros na barra, joelhos para trás com espinhas verticais e extensão reta por tração
2) Peso Morto de Aperto Limpo (CDL): 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP (porcentagem estimada de qualidade 1WD CDL)
3) Rack shake com 2 quebras: 70-80% x2x6 conjuntos: encontre o teto com os olhos e jogue agressivamente a cabeça para trás
1) Agachamento traseiro com pausa: série 70% x2x6 – O primeiro representante de cada série tem uma quebra de 3 a 5 segundos para baixo
2) Balance Snatch OHS: 65% x3 1, 70% x3 1, 75% x3 1, 80% x2 1, 85% x (2 1) x2sets 70% x1 AMRAP – A barra deve manter uma linha no suporte de base durante cada repetição. Foco no controle em vez de velocidade
3) Começou com decolagem de 3 segundos: 65% x5, 70% x5, 75% x5, 80% x5, 85% x5 – Acentuação do treinamento da perna e trajetória controlada da barra durante a tração inicial acima do joelho
4) Limpo com decolagem de 3 segundos com quebra de 3 segundos no modo split: 65% x3, 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – Acentuação do treinamento da perna e trajetória da barra controlada durante a fase inicial de tiro acima do joelho enquanto demonstra equilíbrio e controle com uma quebra dividida