A crescente popularidade do halterofilismo olímpico levou muitos recém-chegados e ex-atletas a trocar suas bicicletas giratórias por halteres. limpezas perigosas.
Não se preocupem, atletas, vocês não estão sozinhos. O halterofilista médio geralmente comete uma ou duas falhas importantes que levam a falhas de desempenho e levantamento limitados. O que você está fazendo Se você entender isso, você será capaz de fazer melhorias imediatas de desempenho.
- A melhor maneira de analisar sua técnica e corrigir suas falhas é dividir esse exercício complexo em seus componentes.
Um bom alinhamento e configuração da barra são essenciais para um bom levantamento. A maioria dos aprendizes subestima a concentração e técnica necessárias antes mesmo do elevador começar. A colocação incorreta dos ângulos errados da barra, do assento e da articulação pode resultar em repetições perdidas na frente, puxões lentos e lesões.
Desaparecidos: espinhas abraçando o bar
A maioria das pessoas acomoda a limpeza como fazem com um elevador de chão. Embora semelhantes, as configurações não são idênticas.
Solução: Deve haver um espaço entre o bar e as espinhas ao se preparar para a limpeza. Coloque os metatarsos (juntas dos dedos dos dedos) diretamente sob a barra, isso permitirá que você carregue corretamente sem mover a barra para a frente com as espinhas.
Faltando: joelhos caindo para a frente
A falta de mobilidade dos tendões e a consciência da carga do quadril muitas vezes fazem com que a barra afunde para frente, fazendo com que os joelhos se movam ao redor da barra.
Solução: Carregue os quadris e ancore as rótulas para que os tendões aumentem a tensão e as espinhas permaneçam quase perpendiculares ao chão.
Esta é a fase inicial de remoção de sujeira. Esta fase dura até o ponto em que a barra passa os joelhos. A técnica de som neste momento permite que você puxe a barra na posição mais vantajosa para o leitor de quadril traseiro.
Faltando: joelhos avançam
O atleta deve acelerar a barra na posição de potência para a aparência explosiva do elevador (a próxima fase). Muitas pessoas arrancam a barra do chão sem pensar nos joelhos, coçando e saltando a barra de joelhos ou coxas baixas.
Solução: Mantenha um ângulo traseiro constante enquanto pressiona os joelhos (extensão do joelho). Isso permite que você puxe a barra em direção ao seu centro de gravidade e carregue a corrente de volta o máximo possível. O peso deve ser distribuído do meio do pé até os calcanhares.
Padrão: Booty Stripper
Na decolagem, os ombros devem estar diretamente acima da barra, com os quadris mais baixos que os ombros e ligeiramente acima dos joelhos. Muitos halterofilistas levantam os ombros mais rápido que os quadris, resultando em perda da barra dianteira e uma recuperação em movimento. .
Solução: analise sua primeira puxada observando o ângulo de suas costas. Os quadris e ombros devem subir na mesma velocidade, mantendo um ângulo constante para as costas.
Esta é a fase mais explosiva de todo o elevador. Quando a barra passa pelos joelhos, a potência e a aceleração máximas são aplicadas entre o meio da coxa e os quadris. A posição de potência se refere ao ponto onde o corpo se equilibra na posição atlética: pés chatos, quadris carregados, tórax costas retas e altas e quadríceps ativados É neste ponto que o atleta deve segurar o elmo verticalmente por meio de uma tripla extensão das articulações do tornozelo, joelho e quadril.
Por padrão: braços são puxados muito cedo
O desejo de puxar a barra mais alto antes da extensão tripla é uma maneira segura de perder tanto as repetições quanto todo o seu potencial.
Solução: A barra deve chegar ao ponto ideal, do meio da coxa até a dobra do quadril, antes da curva dos braços, permitindo que os quadris descarreçam explosivamente.
Falha: barra de salto no corpo
Ao quicar a barra nas coxas e / ou quadris, um movimento horizontal é criado, projetando o caminho da barra para frente. Um sintoma da má mecânica envolvida é visto quando o atleta tem que pular para frente no encaixe para receber a barra. falta de conhecimento técnico e força de tração.
Solução: A melhor maneira de resolver esse problema é praticar a limpeza de diferentes posições iniciais, por exemplo acima do joelho na posição de potência, logo abaixo do joelho, ou de blocos ou placas que elevam a barra para um ponto de partida mais alto do que o solo. . . Essas posições vão ensiná-lo a sentar-se em seus calcanhares e esticar completamente com seus quadris para carregar a barra mais verticalmente, em vez de saltá-la para a frente.
Este é o último aspecto vertical ativo do elevador, no qual as armadilhas sobem e os braços começam a última atração sob a barra na última fase.
Falha: sem tração vertical
Em termos simples, a incapacidade (devido à falta de força ou mobilidade) de impulsionar os cotovelos verticalmente para acelerar ainda mais a barra para cima resultará em uma altura de pico mais baixa da barra, minimizando o tempo que o atleta deve passar na renda.
Solução: Uma vez que a extensão tripla seja realizada (veja abaixo), você deve permitir que os cotovelos sigam o encolher firmemente verticalmente.
Padrão: sem extensão tripla
A extensão tripla refere-se à extensão completa das articulações do tornozelo, joelho e quadril. A realização de uma extensão tripla permite ao atleta terminar a segunda tração na trajetória mais vertical. A incapacidade de estender ao máximo pode ser causada por uma limitação do tornozelo. mobilidade, fraqueza de nádegas e isquiotibiais e ativação inadequada do quadríceps.
Solução: Para corrigir a má mobilidade dos tornozelos, joelhos e quadris, realize trechos estáticos voltados para essas áreas, uma vez que você tenha mobilizado as articulações, realize uma série de remos verticais leves com alta repetição, certificando-se de levantar os cotovelos, ampliar o peito e alcançar uma extensão tripla na parte superior de cada elevador (nos dedos dos pés , joelhos bloqueados, quadríceps e nádegas contraídas, cotovelos altos).
A última parada da limpeza é a captura no agachamento dianteiro. Essa descida rápida sob o bar é vital para a realização do elevador. Uma alta taxa de ativação dos tendões e engate lateral permitirá que o atleta pule para o chão, terra. e receber a barra ereto com os quadris caídos entre as coxas, pés lisos e cotovelos paralelos ao chão.
Falha: cotovelos lentos
Quando você pousa no agachamento frontal, os cotovelos devem virar completamente sob a barra, terminando paralelos ao solo. A incapacidade de acertar os cotovelos para a frente ao acertar a barra significa que seus dorsais não estão engajados. Isso geralmente leva a colapsos na área do peito (da parte superior até o meio das costas). Cotovelos lentos causam pegadas lentas.
Solução: Gaste tempo em mobilidade lateral e torácica. Quanto mais alto os cotovelos, mais o haltere repousa sobre os deltoides dianteiros, permitindo um desempenho mais fácil e eficiente do elevador (ou seja, em pé).
Padrão: Inclinação para a frente
Pegar a barra para frente geralmente é um sinal de força de agachamento insuficiente, técnica de tração inadequada e falta de estabilidade torácica e lateral no encaixe. Além disso, o trabalho incorreto dos pés que cai abaixo da barra pode resultar em isquiotibiais inadequados e tensão do quadril no encaixe, fazendo com que o atleta desmaie sob o peso.
Solução: Trabalha para reconhecer as duas posições diferentes durante o elevador. Em todos os estágios até este ponto, você estará em uma posição de tração, que está mais perto de um alinhamento de peso morto ou salto vertical. Imediatamente após o segundo puxão, você deve abrir os pés para pousar em uma posição de recuperação em uma posição de agachamento dianteiro, uma posição que permite um agachamento sólido abaixo do paralelo.
Você se viu em alguma dessas falhas? Se assim for, tente as soluções e me diga como aconteceu nos comentários abaixo.
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