Quando você se exercita regularmente, você sabe como eles fazem seus treinos em dias em que você não dorme bem. Também é muito mais fácil de recuperar quando você dorme bem. Como treinadores e atletas, gastamos muito tempo planejando e treinando, mas houve uma mudança recente para aumentar o foco na recuperação pós-treino. Afinal, um treino é tão bom quanto um treino que eu posso voltar.
Estimulação elétrica de músculos, compressão, trabalho de tecido mole, ventosas e banhos de gelo podem ser peças de quebra-cabeças de recuperação, mas nenhum pode competir com o sono como a técnica de recuperação mais benéfica, juntamente com nutrição e hidratação. É aqui que entra a higiene do sono.
- A higiene do sono são hábitos e práticas que levam ao bom sono regular.
- Neste artigo.
- Discutiremos as melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono para que você possa se recuperar bem de seus treinos.
- Aumentar sua produtividade durante o dia e melhorar sua saúde geral.
Passamos um terço de nossas vidas dormindo, então precisamos aproveitar ao máximo esse tempo maximizando tanto a qualidade do nosso sono quanto a quantidade de sono. Em termos de recuperação do estresse, quando dormimos, nosso corpo repara tecidos degradados, normaliza os níveis hormonais de estresse e crescimento, nos ajuda a manter níveis saudáveis de gordura corporal e aumenta a capacidade do nosso corpo de usar oxigênio e processar combustível durante o exercício.
Honestamente, precisamos trabalhar para melhorar nosso sono da mesma forma que trabalhamos para melhorar nossa força, resistência ou poder na academia. A maioria de vocês já sabe que precisa dormir mais, mas também deve se concentrar na qualidade do seu sono.
Vamos começar com a quantidade de sono que você precisa para se recuperar e funcionar bem durante o dia. Este é o ponto de partida mais simples e difícil, porque o tempo é um ativo fixo em tudo isso.
A quantidade de sono que uma pessoa precisa depende da pessoa, mas uma regra decente é de 7 a 8 horas. Pesquisas recentes sobre atletas mostram que 9-10 é ótimo, mas precisamos pesar o que é ótimo em comparação com o que é realista. foi demonstrado que aqueles que dormem menos de 6 horas por noite experimentam efeitos colaterais, por isso permanecem verdadeiros em 7-8 horas por noite como alvo.
Isso não funciona se você dorme 6 horas por noite durante a semana, depois 10 horas nos fins de semana, mas monitorar sua dívida de sono é uma boa maneira de garantir que você não caia em um padrão de sono perdido. dormir, você pode comparar seus números de sono com a maneira como você faz com seus treinos ou mesmo com o seu programa de perda de gordura ou ganho muscular.
Isso tem sido uma grande ajuda para mim como um novo pai este ano porque eu tenho sido capaz de fazer uma média de 7,8 horas nos últimos 9 meses de vida do meu filho. Sim, houve noites em que eu não dormi muito, mas tentei tirar um cochilo e dormir um pouco mais quando eu poderia compensar isso. Para dormir o que você precisa, você deve definir algumas regras para dormir.
Se eu dormisse menos de uma noite, eu estabeleceria uma regra estrita de quando eu estava indo para a cama na noite seguinte. Determine quanto tempo você precisa para colocar as crianças na cama, parar de trabalhar, parar de assistir TV, deixar o telefone, ou o que você faz antes de dormir. e começar a se preparar para ir para a cama.
O melhor é tentar ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias para estabelecer um bom ritmo corporal.
Se eu não tiver que ir trabalhar na minha agenda habitual, dormirei mais 30 a 45 minutos para ter certeza de dormir o suficiente ou dormir um pouco mais para aumentar minha dívida positiva. Use um aplicativo de rastreamento de sono e isso pode realmente ajudá-lo a se concentrar nesses números de sono.
Vivemos em uma época em que trabalhar até tarde e acordar cedo é glorificado, mas não é realmente algo para se orgulhar. A falta de sono está relacionada ao excesso de treinamento, ganho de peso, depressão e até acidentes de carro.
Então mude o que você precisa para dormir de 7 a 8 horas por noite. Tenho certeza que se você verificar sua tarde e manhã e realmente ver no que você está gastando seu tempo, você vai ver que você pode trabalhar para dormir um pouco mais se você ainda não entende isso como eu disse, você só tem tanto tempo em um dia, você tem que priorizar o seu sonho.
Você pode começar a melhorar a qualidade do seu sono evitando cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos que interferem no sono.
Tento não tomar cafeína depois das 16h. Sei que parece cedo se for para a cama às 22h. M. , mas a cafeína afeta seu sono, quer você se sinta animado e energético às 9:30 ou não. Cafeína, nicotina e outros estimulantes são considerados ruins para dormir, mas muitas pessoas acham que o álcool é útil, pois pode fazer com que você durma.
Se o álcool é um depressivo e às vezes você se cansa no início, depois de algumas horas ele age como um estimulante, aumentando o número de despertares e geralmente diminuindo a qualidade do sono no final da noite. Limite sua ingestão a uma ou duas bebidas por dia e tente não consumi-las de 2 a 3 horas antes de dormir.
Você precisa transformar seu quarto em um ambiente que melhore o sono. Mantenha-o calmo e escuro. Quando as pessoas me dizem que têm problemas para dormir, eu sempre pergunto se há uma TV em seu quarto e a resposta 9 em 10 vezes é sim.
Remova a TV e use lâmpadas ou lâmpadas de escurecimento quando se preparar para ir para a cama. Minha esposa e eu geralmente nos preparamos para dormir com uma pequena lâmpada de mesa em nosso quarto antes de dormir. A luz tem muito a ver com nosso sonho. Antes do despertador, fomos para a cama quando estava escuro e levantamos quando estava claro. Nossos corpos continuam funcionando bem nos tempos modernos, aumentando a quantidade de luz natural a que estamos expostos durante o dia e diminuindo a quantidade de luz a que estamos expostos à noite.
É aí que os dispositivos eletrônicos entram, ou devo dizer, eles são descartados. Uma das melhores coisas que você pode fazer pela qualidade do seu sono é parar de usar dispositivos eletrônicos antes de dormir, pelo menos meia hora, se não uma hora ou mais. . Quanto mais houver, melhor, honestamente. É difícil para mim dirigir meu negócio de treinamento pessoal online, ser um personal trainer em tempo integral, ensinar em uma faculdade de meio período e produzir um podcast, então eu vou ser honesto, eu não sou o melhor nisso, mas eu paro de assistir TV e verificar meu telefone cerca de 30 minutos antes de ir para a cama.
A luz azul da eletrônica realmente diminui a produção de melatonina do seu corpo, que é essencial para o sono, o que aumenta a melatonina é a luz natural como luz de velas ou luz muito fraca, o que faz sentido porque imita o pôr do sol e nosso corpo reage a isso. O uso de dispositivos eletrônicos perto da hora de dormir também nos permite reduzir o ruído antes de dormir. Mais uma vez, o barulho é como um estimulante e não é útil quando estamos tentando relaxar.
Outra coisa que ajuda a promover um bom ambiente de sono é manter o quarto frio, é preferível entre 67 e 68 graus. Mais uma vez, pense no sol que se põe à noite. Está mais frio lá fora e ajuda a dizer ao nosso corpo para relaxar. na verdade, cai um ou dois graus durante o sono, então um quarto mais frio ajuda. Alguns estudos dizem que 60-67 graus é ótimo para dormir, mas eu realmente não acho que minha esposa vai me deixar baixar o termostato, então 67 graus funcionam para mim.
Então nós conversamos sobre o que não fazer antes de dormir, vamos ver o que você pode fazer para ajudá-lo a dormir melhor. Você deve fazer a transição de acordar para dormir gradualmente, então faça coisas que o ajudem a relaxar como ler, tomar banho ou tomar banho. Enrolar ou mobilidade, beber chá de ervas ou qualquer coisa que você achar relaxante.
Gosto de preparar meu mingau de aveia durante a noite para a manhã seguinte, preparar a mamadeira do meu filho, escovar os dentes e fio dental, e tomar banho todas as noites antes de dormir. Essa rotina me relaxa e a familiaridade me permite começar a desligar meu cérebro. Então, quando vou para a cama, estou imediatamente com frio.
A rotina do meu filho é a fralda, o pijama, a garrafa, aconchegar meu ombro e depois ir para a cama dormir à noite. Essa rotina ajuda você a dormir a noite toda na maioria das noites e se você sair dessa rotina, realmente dá errado. nós definimos modelos para ajudar nossos filhos a dormir, nós realmente não devemos parar como adultos, eles apenas incluem coisas diferentes.
Cochilar é outra coisa que pode prepará-lo para uma noite ruim de sono, especialmente muito perto da hora de dormir. Eu sei que soa estranho porque dormir mais geralmente é melhor, mas tirar um cochilo tarde demais no dia cancela o ritmo natural do sono e lhe dá uma espécie de meia carga que mantém seu corpo muito enrolado quando você quer passar a noite. Eu sei que algumas pessoas precisam tirar um cochilo por causa de horários de trabalho ocupados, mas quanto mais cedo eu puder tirar um cochilo, melhor.
Minha última refeição geralmente é um lanche por volta das 21h. e é geralmente composto de frutas e iogurte grego com nozes ou sementes. Não é difícil de digerir e me impede de acordar com fome no meio da noite. Também me ajuda a alcançar minha rotina diária. Calorias
Lanches certamente podem ajudá-lo a dormir melhor, mas eles devem ser o tipo certo de lanche. Uma pizza de pepperoni 20 minutos antes de dormir não é uma opção sólida. Todos os alimentos que causam indigestão ou são fundamentalmente difíceis de digerir devem ser evitados, nada muito picante ou muito picante. doce, e lembre-se, sem cafeína, então evite chocolate antes de dormir.
Tente também se manter hidratado durante todo o dia, mas reduza sua ingestão de água à medida que a noite progride. Você quer ser hidratado, mas não o suficiente para ter que continuar acordando para ir ao banheiro. Se você está com sede à noite, mantenha a água perto de sua cama. Quando acordar de manhã, beba um copo grande de água e comece a se dar bem.
Um estudo recente observou que pessoas com distúrbios leves do sono melhoraram após quatro meses de caminhada em um ritmo acelerado apenas 30 minutos quatro vezes por semana. Eu sei que continuo voltando a isso, mas quando os humanos se levantaram quando era luz do dia, estávamos trabalhando fisicamente até o pôr do sol. e então fomos para a cama.
É assim que nosso corpo é projetado para funcionar, devemos estar ativos durante todo o dia para que nosso corpo queira se acalmar e dormir para reparar, regular e recarregar à noite, isso não precisa ser louco, apenas fazer algum tipo de atividade física durante o dia, mesmo em curtos períodos de 10 minutos várias vezes ao dia.
Idealmente, você deve seguir um robusto programa de musculação e fitness com trabalho de mobilidade e reabilitação por uma variedade de outros motivos, mas caminhar e se mover mais durante o dia vai ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Tenha em mente que o sono é o auge da sua recuperação pós-exercício, por isso leve-o tão a sério quanto seus treinos e nutrição.
Além de ajudá-lo a se recuperar e ficar em forma, a qualidade do sono é essencial para gerenciar o estresse, que é um dos fatores-chave para determinar sua longevidade. Adultos mais saudáveis e animados são aqueles que dormem bem e controlam seu estresse corretamente.