O que tornaria uma gama de movimentos mais utilizável para o seu desempenho atlético?Imagine não ter que lutar contra seu próprio corpo. Imagine ter um movimento fluido irrestrito que estava à sua disposição. Quão melhor seria a vida se você pudesse recuperar a mobilidade vibrante de sua juventude?Entenda que não estou falando da flexibilidade fraca de um iogi meio faminto que pode adicionar a si mesmo. às custas de sua força e poder, Oh não! Estou falando de flexibilidade forte, poderosa e utilizável que irá ajudá-lo em sua vida diária e em seu desempenho atlético.
Interessado? Siga este programa simples aqui no Breaking Muscle e garanto que você terá resultados incríveis e estará a caminho de se tornar aço flexível. Dê-me quatro semanas (ou 16 sessões no total) e eu vou dar a sua alta uma nova vida. corpo de quilometragem.
- O falecido grande Jack LaLanne pode facilmente ser considerado o padrinho da forma física.
- Já que Jack estava bem à frente de seu tempo.
- Ele não treinava clientes.
- Ensinava alunos.
- Não trabalhava.
- Praticava.
- Seus treinos eram chamados de aulas.
- Não treinamento.
- Podemos aprender muito com essa mudança aparentemente aleatória na formulação.
Na verdade, não é aleatório, mas sabiamente escolhido para fazer um ponto muito importante. Não continue sem pensar na série e ensaios, movimentos e horários, vá para a academia, o país, a pista, qualquer coisa e tente melhorar em alguma coisa. Tente aprender uma lição, tente melhorar sua técnica. Tente aprender alguma coisa. O que acontece quando mudamos a maneira como pensamos assim é que naturalmente batemos nas relações públicas, mantemos nossas mentes e corpos engajados, e mantemos feridas afastadas. Vale a pena repetir para ir a uma prática ou uma aula, não para um treinamento Aprender mantém um jovem.
Meu amigo e colega, Dr. Mark Cheng, chama os quadris e ombros os quatro nós do corpo. Embora isso possa ser um conhecimento comum na medicina oriental, não é tão comum aqui no Ocidente. Os quatro nós têm vários significados. Deixe-me explicar:
Seus ombros e quadris amarram seus braços e pernas ao seu corpo, é óbvio, mas para ir mais longe na analogia do nó, para fazê-lo funcionar corretamente, um nó não pode ser muito solto: ele se livra dele e seu sapato sai, ou é muito apertado, nesse caso você não pode tirá-lo e você nunca pode tirar o sapato. Para ter um nó funcional, você precisa ter um equilíbrio perfeito entre força e flexibilidade. Você tem que ser como aço flexível. Dobras de aço flexíveis, mas não quebram.
Durante as próximas quatro semanas, nossa lição se concentrará em melhorar a flexibilidade e mobilidade de seus quadris, coluna torácica (coluna T) e ombros. Porque vamos conseguir o valor do nosso dinheiro se pudermos fazer pequenas melhorias nessas áreas-chave.
Pavel Tsatsouline tem um ditado: “Um atleta deve sair de seus quadris primeiro. “Gray Cook, o fundador da Functional Movement Systems (FMS), chama os quadris de um vizinho ruim. Isso significa que se você não tem quadris fortes em movimento, seus joelhos ou lombar devem compensar. Alguém tem dor no joelho ou nas costas?Bem, quando Pavel e Cook falam, as pessoas ouvem.
O plano de quatro semanas que posto aqui foi projetado para ser feito de manhã antes do seu treino normal. Você sempre pode fazer qualquer outro exercício ou atividade em sua agenda, mas fazê-lo primeiro. Não pense nisso como um aquecimento ou um treino, mas sim como uma lição ou uma prática de movimento.
As seguintes descrições são trechos do meu livro Aço Flexível sobre como executar esses movimentos:
Dan John, autor e treinador de força extraordinária, desenvolveu o Agachamento com Kettlebell Goblet. Descobrimos que um ou dois meses praticando esta forma de agachamento tem um efeito de abertura dramático nos quadris e coluna T. Isso vai aumentar seu desempenho regular de agachamento? Não importa se a frente agachamento, os agachamentos traseiros ou qualquer outra variante do agachamento é a sua airlle.
Pegue um peso russo pela alça, um pouco como pegar um volante. Pavel chama de “pegar o sino pelos chifres”. Desça e sente-se em seus calcanhares.
O seguinte é óbvio, mas eu vou dizer de qualquer maneira
Use o copo de agachamento como exercício de mobilidade e estabilidade. Fique em uma posição baixa por um tempo. Balance de um lado para o outro, faça pequenos oitos, realmente abra seus quadris, alonge sua coluna e tente abrir espaço dentro do seu corpo.
Um dos alongamentos mais fáceis e eficazes que conheço para os isquiotibiais é o alongamento Bom dia e suas várias variantes. Aqui está uma variante extremamente eficaz do clássico Bom dia.
Dicas rápidas
Como fazer o slot:
Dicas rápidas:
O efeito da barra de braço nos ombros, na coluna vertebral em forma de T e na postura geral é perceptível assim que você faz o movimento. Você pode instantaneamente sentir uma melhora dramática e abertura em todo o seu corpo.
Vamos dar uma olhada na técnica clássica da chave de braço. A barra de braço rkc começa da mesma forma que seu primo mais familiar, o Turco Get Up. Estou escrevendo isso supondo que você já saiba como fazer Get Up. Se você não sabe Get Up, pare de ler agora e pegue um instrutor RKC e aprenda Get Up.
Para citar Pavel Tsatsouline do manual do HKC, “Usando o braço e a perna esquerda como eixo de rotação e deixando o braço direito com o peso russo direito e vertical, pegue o joelho direito no peito e vire à esquerda. Vire a perna direita para cima e coloque-a no chão. Os pés devem ser separados da largura do ombro ou mais, joelhos retos e dedos dos pés.
Nesta fase do movimento, você terá quatro coisas principais para se concentrar:
Quando você tiver tido o suficiente, lentamente reverta o processo anterior sob controle total.
O suéter de peso russo é outro que muitas vezes é negligenciado, mas mesmo assim um poderoso trocador de postura. Este exercício de aparência inocente terá um efeito dramático em sua capacidade de alcançar este bom bloqueio em suas pressões, choques, fragmentos, etc. e um profundo impacto em sua postura geral.
Veja como fazer
Nota: Se você não pode alcançar o chão sem que seus ombros sejam desembalados ou sem dobrar os cotovelos, basta ir o mais longe que puder e fazer alongamentos/relaxamentos contratuais, deixando que o peso do sino faça com que você perca vários centímetros com cada gatilho. Seja conservador. Você será capaz de aprofundar cada conjunto de consagrações e, com o tempo, você será capaz de lidar adequadamente com o suéter.
O Sapo Tático é uma solução mágica para ganhar um controle incrível sobre seus quadris e melhorar seu desempenho geral agachado. Tem um efeito dramático em quase todos os movimentos esportivos.
Libere o programa de quatro nós
Vou começar este programa com muita facilidade porque prefiro algo simples e 100% compatível do que algo complicado e meio entusiasta. Quatro sessões serão publicadas a cada semana durante as próximas quatro semanas. Faça-os todos os dias de acordo com sua preferência melhor, mas faça-os. E não se preocupe, no final da quarta semana, você ganhará impulso e seguirá o programa completo.
Clique aqui para começar suas quatro semanas de treinamento gratuito.
Para ir além deste programa de quatro semanas, leia meu livro “Aço Flexível” ou venha a um dos meus seminários. Eu faço seminários em todo o mundo e você pode baixar meu programa aqui.
Para saber mais sobre Jon, leia nossa entrevista: