“Pessoas fortes são mais difíceis de matar do que pessoas fracas e mais úteis em geral. As palavras infames de Mark Rippetoe são frequentemente usadas para empurrar os fãs de academia para fazer mais agachamentos, levantar mais e pressionar mais no banco. Mas quando seu objetivo é saúde e longevidade, a citação assume um significado ainda mais amplo. Usando a Grande Pirâmide do Movimento Ascendente, estabelecemos uma série de fatores de risco para a saúde, sentando menos e andando mais. Mas se você quer ser independente, livre de doenças e viver o máximo possível, é hora de começar a se mover.
Enquanto profissionais de saúde e a mídia falam regularmente sobre a ameaça de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, poucas pessoas falam sobre o risco de baixa massa muscular. À medida que envelhecemos, mesmo que nosso peso permaneça o mesmo, começamos a perder massa muscular. e ganhar “preenchimento” extra para compensar. 1 A melhor maneira de evitar isso?Equipamento de elevação. 2
- Músculo faz mais do que apenas ajudá-lo a encher uma camiseta.
- E é mais difícil comprar jeans que ficam bem em você.
- Sabemos agora que os músculos são o maior órgão do corpo.
- 3 Em resposta ao movimento.
- Os músculos secretam uma série de fatores que reduzem a inflamação.
- Melhoram a saúde óssea e ajudam a proteger contra doenças cardíacas e múltiplas.
- Formas de câncer.
- 3 Adicionar músculo através do treinamento de resistência também é uma das formas mais confiáveis de melhorar a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica.
- 3.
- 4.
Garantir que parte dessa recuperação muscular seja crucial para a saúde futura. Isso não significa que você tem que se dedicar à musculação. Apenas certifique-se de que você está acima da média.
Focar na massa muscular é especialmente importante para aqueles que realizaram uma perda de peso ativa, pois tanto o aumento da gordura corporal quanto os déficits calóricos podem levar à perda muscular. 5,6 Na população geral, as pessoas com mais massa muscular vivem mais tempo, por isso certifique-se de recuperar parte desse músculo será crucial para a saúde futura. Isso não significa que você tem que se envolver em fisiculturismo. Você só tem que ter certeza que você está acima da média. 7 mas a menos que você tenha uma doença debilitante, eu temo que não há pílula para isso.
Resumindo: é melhor começar esses laços de bíceps agora?
A força muscular pode ser ainda mais importante do que a massa muscular. À medida que envelhecemos, perdemos força ainda mais rápido à medida que perdemos os músculos em si, e a força muscular está diretamente relacionada à nossa capacidade de permanecer móvel e independente à medida que envelhecemos. quer ter certeza de que você está lá para gastar o máximo possível do legado de seus filhos, e já faz um tempo desde que você pensou em sua força e equilíbrio, então é hora de começar a trabalhar nele novamente.
Em um único passo, este simples teste examina a força e o equilíbrio das pernas, que tem sido repetidamente mostrado para prever o risco de morte para qualquer causa. 7 Pessoas mais fortes são realmente mais difíceis de matar.
Resumindo: você quer melhorar sua força e equilíbrio e viver mais?
Se a ideia de ficar mais forte é bonita, vamos encarar: no mundo moderno, a força é opcional. Como seres humanos, projetamos nosso ambiente para facilitar sua vida. Embora tenha nos ajudado a chegar onde estamos hoje, tem um preço potencial.
O que acontece quando não há ninguém para ajudá-lo?
Todos os anos, no Reino Unido, 65. 000 pessoas fraturam o quadril, geralmente após uma queda. 18. 19 Nos Estados Unidos, esse número é de quase 300. 000 por ano. 20. 21 Após uma fratura no quadril, quase um terço das pessoas morrerá dentro de um ano.
“Se você for forte o suficiente para fazer um burpee, não só será menos provável que caia, mas também será mais provável que você se levante se cair. “
Soa um pouco dramático? Então pense no fato de que 30-40% das pessoas com mais de 65 anos experimentarão pelo menos uma queda por ano e que mais de 20% das mulheres e 10% dos homens vão fraturar os quadris durante a vida23 Se nada se romper, até 50% das pessoas que caem não conseguem se levantar desamparadas e , muitas vezes, terá que ser hospitalizado antes da chegada da ajuda. 14
Quer ter certeza de que não faça isso? Tudo que você tem que fazer é levantar-se do chão e agachar-se/agachar-se em seus pés. Se você pode fazer esses movimentos (um lagarto e um agachamento), você pode fazer um burpee. E se você for forte o suficiente para fazer um burpee, não só será menos provável que caia, mas também será mais provável que você se levante se cair.
Resumindo: a força é opcional, até que deixe de ser, e os burpees salvarão sua vida.
Quando se trata de levantar força e massa muscular, todos têm seu método de treinamento e estrutura preferidos; No entanto, se você prefere pesos livres, máquinas ou exercícios de peso corporal, a evidência para escolher um em vez do outro não é tão convincente. 24 O resultado é que você pode fazer praticamente o que ama e se sentir mais confortável com; No entanto, para um aumento geral de força e saúde, algumas dicas ajudarão você a aproveitar ao máximo o halterofilismo:
Intensidade
Para obter os melhores efeitos metabólicos, musculares e de fortalecimento de força, é necessário ativar o maior número possível de fibras musculares, o que requer intensidade máxima. 25,26 A maneira mais fácil de fazê-lo é garantir que você atinja o fracasso (ou seja, incapaz de fazer outra boa repetição com boa forma) no final da série. 24 Na verdade, uma única série de insuficiência muscular é provavelmente tudo o que você precisa para obter ganhos significativos em força e músculo. , e até mesmo melhorar sua condição cardiovascular. 24,27,28
Quantos?
O melhor saldo de lucro virá da série onde o fracasso é alcançado em 6 a 12 repetições. 24. 26 Isso permanecerá o mesmo, se você só pode fazer agachamentos com peso corporal ou você pode fazer 250 kg agachamentos para 10 repetições. Em seguida, trabalhe com pesos superiores a 80% de sua repetição máxima (1WD), pois isso vai colocá-lo na faixa certa para alta intensidade em repetições 6-12, mas também trará outros benefícios, como o fortalecimento do seu osso. 29
O que está se movendo?
Enquanto os burpees vão levá-lo longe o suficiente, os melhores resultados serão alcançados melhorando a força em todas as direções. Dan John resumiria isso em cinco modelos de movimento principais:
Com que frequência?
Para os opositores do movimento, fazer um único jogo de xadrez em cada uma dessas categorias de movimento uma vez por semana é suficiente para obter benefícios significativos. 24,26-28 No entanto, o que realmente queremos é fazer do movimento um hábito incorporado aos nossos dias. Um objetivo melhor seria alcançar entre 50 e 100 repetições de cada padrão de movimento na intensidade desejada por semana. Quanto mais frequentemente você aumenta, menos volume total você pode usar para obter um ganho geral maior.
Resumindo: para ganhos ideais, ele falha um pouco e com frequência
Não sei quem é Dan John. Abra imediatamente uma nova guia do navegador. Leia algumas das coisas deles e volte. Vou esperar?
Pulou todo o caminho? Isso é o que você precisa saber:
A saúde e a longevidade ideais dependem da sua capacidade de levantar as meias e pressioná-lo a ser mais forte, com benefícios que impactarão muitas outras áreas da sua vida. E ele deve fazer mais agachamentos.
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