Quando pensamos em levantar para ganhar força e poder, a maioria de nós imediatamente pensa em levantar pesos carregados com todo o peso que podemos suportar. O treinamento de resistência de baixo volume e alto peso é o “padrão” aceito para desenvolver massa muscular e força sérias. Mas, de acordo com um estudo do início de 2016, isso pode não ser o caso.
Uma equipe de pesquisadores da Universidade McMaster tem estudado os efeitos dos pesos pesados em comparação com o peso leve desde 2010, tentando determinar se a velha crença de que “quanto mais pesado melhor” é correta ou não, de acordo com o principal autor do estudo. O peso não tem nada a ver com resultados, mas é sobre fadiga.
- No último estudo.
- Dois grupos de halterofilistas experientes foram recrutados para se submeterem a 12 semanas de treinamento completo; um grupo elevou pesos mais pesados (até 90% do peso máximo de uma repetição).
- Realizando séries de 8 a 12 repetições.
- Outro grupo elevou pesos mais leves (não mais do que 50% do peso máximo de uma repetição).
- Realizando séries de 20 a 25 repetições.
- Durante todo o protocolo de treinamento.
- Os pesquisadores fizeram medições regulares do tamanho da fibra muscular.
- Massa muscular e amostras de sangue.
- Descoberta: os dois grupos viram ganhos praticamente idênticos.
Ambos os grupos treinaram até a exaustão (fadiga muscular), e os resultados foram os mesmos. Uma lógica simples indica que ambos os tipos de treinamento também são eficazes. Talvez essa sabedoria ancestral de “mais pesado é melhor” sempre esteve errada.
À medida que você se aproxima da fadiga muscular, você precisa ativar seus músculos ao máximo para gerar força, independentemente do peso utilizado, essa ativação máxima é o que levou aos maiores aumentos de força e tamanho muscular.
Em vez de tentar o seu melhor para ficar mais pesado, por que não tentar usar menos peso e levantar mais repetições?Não só será menos provável que se machuque, mas também poderá trabalhar sua resistência muscular enquanto desenvolve sua força, como este estudo mostra, pesos leves e pesados são tão eficazes sempre que você trabalha contra a fadiga muscular. Fisiculturistas profissionais podem não ver resultados, mas para a academia média, isso pode ser exatamente o que você precisa para mudar o propósito. Você pode ganhar músculos, aumentar a queima de gordura e aumentar sua força mudando de pesos ultra-pesados para pesos mais leves levantados para mais repetições.
Referências
1. Robert W. Morton, Sara Y. Oikawa, Christopher G. Wavell, Nicole Mazara, Chris McGlory, Joe Quadrilatero, Brittany L. Baechler, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. ” Nem a carga nem os hormônios sistêmicos determinam a hipertrofia mediada pelo treinamento de resistência ou ganhos de força em jovens treinados em resistência. Journal of Applied Physiology, 2016; 121 (1): 129 DOI: 10. 1152 / japplphysiol. 00154. 2016.