Todos nós ouvimos as chamadas regras de elevação: ir pesado, usar grandes exercícios focados em halteres, e ir para o fracasso absoluto em cada série. Faça isso regularmente e você terá o físico dos seus sonhos, não é?
Uma vez que esse tipo de conselho, e muito mais, faz muito sentido, por que os halterofilistas não estão mais satisfeitos com seus resultados?Como nem todos compartilhamos o mesmo DNA, nossos corpos também não respondem e passam pelos mesmos programas de treinamento da mesma forma.
- O velho ditado de que as regras deveriam ser quebradas nunca é tão óbvio.
- O fato é que as regras são grandes e tudo mais.
- Mas considerá-las como diretrizes gerais para começar.
- No entanto.
- Se você atingiu sua cota justa de obstáculos ultimamente.
- Talvez seja hora de analisar cada uma dessas regras abaixo e reconstruir seu programa para finalmente reiniciar seu progresso.
Existem muitos processos que explicam a hipertrofia muscular e o aumento da força, mas uma crença predominante é que a falha muscular deve ser alcançada para induzir tal mudança. Diz-se que uma falha muscular momentânea enviará ao cérebro a mensagem de que o tecido muscular deve prolongar. e mais forte para lidar com o próximo exercício. Isso vai mudar para enfrentar o próximo desafio.
A realidade: qualquer esforço acabará por levar à exaustão e impedirá o progresso em seu caminho. Faça uma abordagem de duas vias. Primeiro, tente um ritmo de dois passos para frente e para trás do seu cronograma mensal. Ele vai falhar na maioria das séries por um período de quatro a seis semanas. Em seguida, tire alguns dias completamente fora do treinamento, ou faça uma ou duas semanas de treinamento de intensidade, em que você reduz seu volume ao meio e pare cada série algumas repetições antes de falhar.
A outra maneira é aumentar a intensidade e eventualmente alcançar uma falha muscular através de uma série de séries, ou seja, para as primeiras rodadas de um exercício particular, parar a série uma ou duas repetições antes de falhar e terminar com uma série completa. Desta forma, você evitará queimar seu sistema nervoso central e poderá se recuperar adequadamente após cada treino.
Levantar coisas pesadas ou ir para casa? Mantra já existe há algum tempo e gerou inúmeros memes de ginástica e postagens nas redes sociais, sem mencionar uma avalanche de artigos de fitness diretamente da cultura hardcore. Elevar quantidades máximas de peso para poucas repetições, às vezes imergindo-se no território de repetições únicas e duplas, é elogiado e reverenciado como uma placa de elevação inteligente. Se você quer ser alto, você tem que se levantar em grande estilo.
A realidade: muitos halterofilistas enfrentam ganhos estagnados quando aderem religiosamente a este tabuleiro, tudo o que eles têm para mostrar são dor nas articulações e músculos e tendões sobrecarregados, e esquecer qualquer nível de resistência muscular ao dominar o levantamento pesado, além disso, um peso mais moderado e o regime de repetição é mais ideal para hipertrofia muscular. No entanto, esta não é uma noção única para todos, no entanto, se a baixa representatividade e a mentalidade de alto peso não funcionarem, talvez seja hora de uma mudança.
É fácil cair na armadilha de mais peso, então tente voltar ao padrão de seis a 12 repetições para hipertrofia muscular. Além disso, você pode até aumentar a aposta com uma gama de replays de 10 a 15. Alcançar a falha muscular para determinadas séries e desafiar adequadamente seus grupos musculares específicos, as maiores faixas de repetição não serão apenas uma mudança bem-vinda no treinamento, mas também aliviarão a dor nas articulações e permitirão que seus tendões se recuperem.
Isso é bom para levantar objetos pesados. Poder carregar uma barra com uma placa sobre uma placa no agachamento, o deitar ou levantar do chão desenvolvido não só impressiona, como também trabalha com o máximo de grupos musculares ao mesmo tempo. leva horas por dia, derruba vários pássaros de uma pedra executando movimentos multiarticulares.
A realidade: embora faça muito sentido e seja uma boa regra a seguir (voltamos a ela com as regras), não significa que é uma regra dura e rápida que nunca quebramos. Exercícios de isolamento têm seu lugar. Laços de haltere, extensões de tríceps e laços de isquiotibiais, para citar alguns, podem ser de grande benefício para o atleta médio, pois não só consolidarão as áreas fracas de seu corpo, mas também ajudarão a fortalecer potenciais elos fracos em sua cadeia de força. Braços mais fortes significam melhor desempenho em posição reclinável e de alcance. Isolar isquiotibiais fracos significará uma base mais forte e estável para as forças de elevação e agachamento
Há alguns fãs de halteres que pregam o uso de halteres de absolvição, não são fãs de vários equipamentos de treinamento e acreditam que o bar atende a todos os aspectos das necessidades de treinamento.
Fato: Se o seu objetivo é construir uma física funcional, forte e bem feita, você precisará de mais do que apenas um bar para fazê-lo. Sim, você pode fazer muito com a barra única, mas do ponto de vista funcional, ele também precisará desenvolver equilíbrio e estabilidade. O uso de halteres, pesos russos e outros equipamentos de um braço só será útil quando você quiser desenvolver seu coração, consolidar seus lados fracos e criar equilíbrio ou força geral em todo o seu corpo.
Certifique-se de que está totalmente recuperado antes de prosseguir. Uma recuperação completa entre séries é imperativa quando se trata de força de elevação. Halterofilistas, halterofilistas e outros atletas que disputam por maior força normalmente descansarão por vários minutos entre as séries para se recuperarem totalmente devido ao fato de treinarem para o desempenho. Hipertrofia muscular e perda de gordura não estão entre as prioridades.
Comece sua próxima série antes que a recuperação completa recrute mais fibras musculares para estimular e, eventualmente, mais hipertrofia como resultado. Séries compostas, oversets e séries gigantes serviriam como ferramentas essenciais e eficazes para obter mais massa muscular, em vez de apenas ganhos de força.
Existem algumas regras universais que todos devem seguir, independentemente de seu objetivo. Estes são princípios atemporais, como praticar consistência, orientar seu programa para a progressão como objetivo e ouvir atentamente os sinais do seu corpo sobre a prevenção de lesões e a eficácia do seu programa. São regras das quais todos podemos nos beneficiar.