Se o seu programa contém muitos agachamentos frontais, movimentos olímpicos e bolas de parede, você pode querer adicionar agachamentos traseiros com movimentos de barra baixa e dobradiça para manter o equilíbrio.
O agachamento dianteiro e suas variantes se concentram nos músculos dianteiros (coxa), enquanto os movimentos de agachamento e dobradiça das costas com barra baixa (elevador de chão, chaleira de balanço) colocam mais ênfase nos músculos posteriores (tendões, nádegas). quais exercícios você precisa para manter o equilíbrio.
- Em qualquer movimento.
- A gravidade reduz o peso em linha reta para o chão.
- E nossos corpos se movem por esse caminho.
- Por exemplo.
- Quando levantamos de uma posição sentada.
- Nos inclinamos para a frente para neutralizar o peso de nossos quadris (tente levantar de uma posição sentada sem se inclinar para a frente; é mais difícil do que você pensa).
- Corpo.
- Equilibramos ao longo desta linha imaginária para o chão.
Toda vez que adicionamos peso ao nosso corpo, equilibramos-no ao longo dessa linha até o chão.
No agachamento dianteiro mantemos o tronco reto, pois mantém o peso seguindo nossa linha imaginária em direção ao solo; em um agachamento lombar, inclinamos-nos para a frente para manter o peso nessa mesma linha.
Mark Rippetoe em Starting Strength tem uma excelente discussão sobre ângulos e braços de alavanca no agachamento e piso elevado.
Agachamentos de todos os tipos usarão muitos músculos das pernas, no entanto, o ângulo das costas muda o foco nos músculos que mais trabalham.
O exemplo mais básico é um elevador de chão com pernas duras ou olá. Neste exercício, as pernas permanecem duras e a parte superior do corpo dobra nos quadris. Nádegas e isquiotibiais fazem a maior parte da tração para devolver a parte superior direita do corpo. este movimento se concentra quase exclusivamente nos músculos posteriores.
Do outro lado, temos uma máquina de extensão de perna. Ao usar esta máquina, o joelho passa de um vinco até endireitar. Os músculos da coxa são dominantes e são usados para puxar a perna inferior em uma posição reta.
Ao coletar as informações acima, podemos ver que
Muitos programas estilo CrossFit dão muita ênfase a exercícios dominados pela coxa, como agachamentos frontais (em elevadores olímpicos) e bolas de parede, então não se esqueça de usar exercícios de dobradiça do quadril para equilibrar os exercícios de agachamento do tronco direito. Agachamentos e balanços com pesos russos são uma ótima maneira de usar a corrente para suas costas.
Leituras adicionais:
Foto 1 cortesia de CrossFit Impulse
Foto 2 cortesia de Craig Marker.
Gráfico de Força Inicial, Copyright 2008, The Aasgaard Company. Usado com permissão.