A maneira mais rápida de melhorar algo é fazer mais. Você tem que caçar essas 10. 000 horas, não é? Mas como você adquire um volume de corrida sério como um atleta maduro ao correr pode muitas vezes causar quebras?
Nota: No momento em que você tirar a foto abaixo, eu acho que você pode correr por uma hora sem dor várias vezes por semana. Para alguns, será onde você está agora e para outros pode levar um ano ou mais para chegar aqui.
- Eu fiz o Ironman em março de 2013 sem muita experiência em corridas desde o final dos anos 1990.
- Enquanto eu estava terminando.
- Eu não tinha corrido bem no momento da corrida para um esforço de imaginação.
- Levei cerca de seis meses para começar a correr sem dor.
- O que me deixou apenas cerca de três meses de treinamento real na carreira antes do meu Ironman.
- Agora.
- Alguns anos depois.
- Eu sou mais capaz de correr e pode correr não só dias sucessivos sem qualquer lesão.
- Mas também várias vezes por dia.
- Se eu quiser.
Esta operação de várias sessões por dia, chamada de divisão dupla, é um truque útil. Assista a livros como Lore of Running de Tim Noakes e Fast After 50 de Joe Friel e você verá um tópico óbvio: correr muito duro como um atleta maduro. Mas se você se apegar a corridas a menos de 10 km de cada vez, que têm um custo de recuperação muito baixo, você pode correr várias vezes por semana.
Uma maneira de tirar vantagem disso é correr duas vezes em um único dia. Cada série pequena tem um custo mínimo de recuperação, o que significa que você pode correr não só duas vezes naquele dia, mas novamente no dia seguinte.
Como todas as habilidades, quanto mais você pratica essa habilidade, mais rápido você a domina. Muitas carreiras diárias são uma forma de desenvolver habilidades, minimizando o risco de lesões. Eles também reduzem a dor muscular e a fadiga geral, pois cada sessão custa relativamente pouco. uma corrida de trinta minutos não é nada comparado com uma hora de corrida, e duas corridas de trinta minutos no mesmo dia deixam você exausto no dia seguinte como uma única corrida de sessenta minutos.
Uma maneira fácil de medir o período do seu treinamento é dividi-lo em blocos de volume ou intensidade: acumulação ou intensificação. Vou traçar um plano para cada uma dessas coisas e começar hoje com acumulação.
Em termos comuns, usaremos um plano de construção para criar um grande volume em nosso treinamento e minimizar o risco de lesões. Todas as corridas serão realizadas em aeróbica apenas com uma freqüência cardíaca máxima calculada em 180 Maffetone menos a fórmula para sua idade.
O plano de acumulação inclui uma corrida básica de 30 minutos cinco dias por semana, no entanto, alguns dias isso incluirá uma corrida extra para compensar o tempo que leva para acumular volume extra. Mantendo as duas corridas mais curtas, a recuperação será minimizada e os lucros maximizados.
Durante esta fase, também realizaremos sessões de treinamento de peso curto três vezes por semana. A maioria dos planos de fisiculturismo cometem erros de duas maneiras: ou eles estão cheios de voo e exercícios absurdos, ou eles se parecem com algo que um halterofilista poderia fazer.
Como em tudo, a dose certa está em algum lugar no meio. Um plano de treino moderado na academia funciona bem quando você está tentando se mudar para outra área de atuação. Na minha experiência, enquanto levantar objetos pesados pode ser benéfico, também pode ser benéfico. causar problemas mais valiosos e o estresse extra na academia pode causar lesões na estrada.
As sessões de fisiculturismo ocorrerão em dias de corrida mais leves. Lembre-se que o objetivo é maximizar a força da academia. Aceite que você não pode aumentar duas coisas ao mesmo tempo e trabalhar para manter sua força na academia. Um programa como O Simples como Elevadores, Elevadores e Puxões de Uma Perna fará maravilhas para manter seu corpo forte o suficiente para correr, sem ficar muito cansado para se recuperar.
Plano de carreira
Por exemplo, minha idade é 43 e com os modificadores de fórmula, eu recebo um 143HR. Então minha zona 3 é 133-143 lpm, a zona 2 é 123-133 lpm e a zona 1 é 123 lpm e menos. Qualquer esforço maior do que este ponto será registrado para o plano de intensidade após esta fase.
Considere usar 1:2:1:3:1. Tenha mais, tenha em mente que durante as semanas cinco e seis, a corrida mais longa (noventa minutos) é realizada a uma frequência cardíaca ligeiramente menor. mesma frequência cardíaca Não tente acelerar essas execuções.
A corrida mais longa já adicionou estresse na forma de tempo, e a última corrida de domingo é uma corrida de recuperação para ajudá-lo a relaxar seus músculos rígidos. Ele deve terminar sua carreira de domingo com a sensação de que ele poderia ter ido muito mais rápido. a sétima semana, que será o início do plano de intensidade.
Siga este plano por seis semanas e não negligencie as sessões de musculação na academia, e você estará da melhor maneira possível para adicionar uma corrida mais rápida mais uma vez mais perto do seu evento. Evitar muito trabalho como atleta maduro pode sacrificar o potencial absoluto, mas também permitirá que você não se machuque e corra para sempre.
Mais ou menos assim
Fotos 1 e 2 cortesia de Shutterstock.
Foto 3 da página oficial mc1 da Marinha dos Estados Unidos Frank L. Andrews / U. S. Marine através wikimedia commons.