Quanta proteína um atleta de força deve comer?Ouvi recomendações que variam de 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal por dia, mas é uma enorme variedade e eliminar tanta proteína não é uma tarefa fácil. O que é realmente necessário?
Dois pesquisadores do Reino Unido pesquisaram a literatura científica para descobrir e publicar suas descobertas na edição deste mês do Strength and Conditioning Journal. A conclusão deles: comemos muito mais proteína do que realmente precisamos.
- Sua revisão de pesquisa mostra que 0.
- 55 gramas por quilo de peso corporal por dia são suficientes para aprendizes avançados e 0.
- 77 gramas por quilo de peso corporal por dia satisfazem atletas novatos.
- Se você acha difícil de engolir.
- Não está sozinho.
- Mas os autores?a revisão foi bastante completa.
- Eles citam cinco estudos independentes diferentes para esta recomendação.
- 1.
Os autores descrevem a importância dos aminoácidos essenciais (EAAs) na síntese de proteínas musculares. Garantir que você receba muito EAA em combinação com sua proteína pode quase dobrar o efeito anabólico. É muito poderoso. Você também pode garantir que sua proteína se transforme em músculo misturando-a com carboidratos antes, durante e após o exercício. Por último, consumir proteínas de absorção rápida e lenta contribui mais para a construção muscular do que apenas a proteína rápida. exemplo clássico é o leite. , que contém soro de leite (rápido) e caseína (lento). Esta combinação é mais poderosa do que uma proteína de absorção rápida como a soja.
Por fim, os autores reiteram que, mesmo que você consuma “ingestão desnecessariamente alta de proteínas”, como 1,3 gramas por quilo de peso corporal por dia, ainda não é um risco para seus rins, a menos que você já tenha tido doença renal. finalmente temos esse mito atrás de nós.
Então você está pronto para desistir do bife? Não tenho certeza se estou, mas os estudos citados mostram que com a combinação certa de EAA e proteínas de absorção rápida e lenta, realmente não precisamos desse grama mítico por libra por dia. Talvez consumindo consistentemente a combinação correta de cada componente. Pode ser complicado, e aprendemos a superá-lo comendo mais, mais, mais. O que você acha?