Comer em movimento pode ser complicado. Se você está tentando reduzir a gordura corporal, leva tempo e esforço para desenvolver novos hábitos alimentares, e pode ser estressante não encontrar uma opção para o seu novo estilo de vida. Da mesma forma, se você treina intensamente para um grande evento ou competição, é frustrante não ter tempo para preparar refeições e não ter opções nutricionais sólidas durante o dia. Se você está viajando para aeroportos, reabastecendo em postos de gasolina à beira da estrada enquanto dirige ou fica preso no escritório, encontrar o lanche certo pode ser um desafio.
Antes de definir sua estratégia de lanche, dê um passo atrás e considere seus objetivos. Você está procurando melhorar o desempenho?Melhorar sua saúde é sua prioridade? Seu objetivo final terá um impacto no tipo de lanche que você escolher, quanto você deve consumir e se comer um lanche é a melhor opção.
- Se o seu objetivo é queimar gordura e perder peso.
- Opte por lanches de alta proteína.
- Baixo carboidrato e gordura moderada.
- A proteína é o principal macronutriente para desencadear saciedade.
- Por isso deve ser sua prioridade máxima.
Se o seu objetivo é desempenho ou hipertrofia, é importante adicionar mais calorias ao seu dia para treinamento de intensidade. Adicionar gordura aos seus lanches aumentará sua contagem de calorias mais rapidamente, e consumir carboidratos de qualidade irá recarregar o glicogênio muscular e acelerar a recuperação.
Aqui está uma lista dos meus lanches favoritos para ajudá-lo a alcançar seus objetivos nutricionais e de desempenho.
Jerky é minha escolha favorita de lanches ricos em proteínas. É prático, fácil de carregar e tem bom gosto. Jerky voltou fortemente recentemente, tornando muito mais fácil encontrar marcas sem antibióticos e aditivos, conservantes, corantes vermelhos ou MSG sem hormônios. .
Uma parte de 1 onça geralmente fornece 12 g de proteína com apenas 5 g de carboidratos. Jerky geralmente é muito magra e contém pouca ou nenhuma gordura adicionada.
Embora as nozes contenham quantidades modestas de proteína, considere-as um lanche gorduroso. Libra por quilo, macadâmia e nozes contêm o maior teor de ômega-3.
A combinação de nozes com carne seca é um excelente lanche low-carb, high-protein, low-fat entre as refeições. Outras opções de nozes low-carb incluem castanha-do-pará e nozes (pouco mais de 1g por manga), bem como avelãs e amendoim (cerca de 2,5g por manga).
Se você quiser mais carboidratos para hipertrofia ou desempenho, opte por cajus ou pistaches (um punhado equivale a aproximadamente 9 gy 6 g, respectivamente).
Se você está tentando perder peso, é importante equilibrar com sucesso o açúcar no sangue e a insulina, um hormônio glicêmico. Muitas pessoas pensam que os vegetais são “enfadonhos”. Mas nada poderia estar mais longe da verdade.
Eles são incrivelmente ricos em nutrientes e pobres em calorias, tornando-os uma excelente opção de lanche para adicionar ao seu arsenal. Uma pimenta contém apenas 20 calorias e fornece 134% de suas necessidades diárias de vitamina C, ou temperar as coisas com fatias de pepino polvilhadas com cominho.
Pegue uma bandeja de festa no seu supermercado local e morda a semana toda para misturar as coisas.
São 15h, você está no trabalho e está tendo problemas para passar o dia. Em vez de procurar uma barra de chocolate açucarado e rica em carboidratos, troque de marcha e obtenha uma solução amarga de chocolate.
O chocolate escuro é uma excelente alternativa low-carb e uma excelente fonte de antioxidantes, fibras e minerais como magnésio, ferro, potássio e zinco. 3 Mire 1 a 2 quadrados para ajudá-lo durante o jantar.
Portáteis, práticos e deliciosos, as frutas estão cheias de vitaminas, minerais e antioxidantes. Framboesas e amoras, em particular, são fontes fenomenais de fibra; um copo fornece 8 a 9 g para ajudar a retardar a liberação de açúcares para fornecer energia sustentada ao longo do dia.
As frutas também ajudam a combater doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e várias formas de câncer.
Para hipertrofia e recuperação ideal após um treino intenso, as calorias contam. Se você estiver em trânsito, frutas secas podem fornecer uma fonte de carboidratos rica em nutrientes e de alto teor calórico para repor o glicogênio e compensar as elevações de cortisol induzidas pelo treinamento do hormônio do estresse.
As tâmaras medjool contêm um excelente ponche de carboidratos (apenas quatro fornecem 72 g), bem como potássio, vitaminas B, vitaminas A e K, ferro, magnésio e elementos de traço.
Se você está tentando perder peso ou melhorar sua saúde, você não colocaria barras de proteína no topo da sua lista de lanches, pois eles geralmente contêm uma quantidade significativa de carboidratos e açúcar para aumentar o apetite.
No entanto, se você treinar intensamente e o desempenho ou hipertrofia é o seu objetivo, uma barra de proteína pode ser uma ótima escolha. Alvo 20g de proteína por barra para estimular a síntese de proteína muscular.
Evite xarope de milho de alta frutose, óleo de palma dividido, óleo de canola, adoçantes artificiais como sucralose ou acessulfame-potássio e açúcares refinados como xarope de cana e álcoois de açúcar (ou seja, mannitol, eritritol, etc. ) porque podem desencadear inflamação e ganho de peso. e alterar o equilíbrio das bactérias intestinais.
O conforto é um fator importante na hora de escolher lanches. Meus favoritos são cetro, nozes e legumes para perda de gordura, e frutas secas, frutas e nozes ricas em carboidratos para hipertrofia e rendimento.
A parte mais difícil de escolher lanches de viagem sólida é ignorar o grande número de opções processadas, refinadas e de alto açúcar ao seu redor. Tenha um plano de jogo e você será muito mais bem sucedido.
Um pouco de planejamento é muito útil: como alcançar seus objetivos nutricionais quando você viaja
Referências
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