O desenvolvimento de volta (ou ausência) pode dizer muito sobre um elevador. Seja qual for o esporte, uma parte de trás forte é fundamental para o desempenho ideal. Sem o desenvolvimento completo de dorsais, eretores, armadilhas e romboides, seus elevadores diminuirão. , o desempenho deve estabilizar e a lesão deve ocorrer.
Lats, armadilhas, romboides e eretores são classificados como “costas”.
- Adicione esses exercícios às suas rotinas de aquecimento.
- Séries de fisiculturismo ou segmentos corretivos.
- E facilite esses ganhos.
Varie a largura das mãos quando treinar puxa para imitar diferentes alças de elevação.
Quando: segmentos de aquecimento e correção
Por que: Esta variante de tira é perfeita para ensinar os bibs a permanecerem ativos enquanto desconectam as armadilhas, pescoço e músculos anteriores do corpo.
Como: 2-4 série de 15-20 linhas extremamente controladas e colapsadas.
Quando: segmentos de aquecimento e correção
Por que: Esta variação da banda permite que um elevador aperte os bibs na parte inferior da tração, aumentando a ativação dos babadores médios e inferiores.
Como: 2-4 série de 15-20 pulldowns extremamente controlados e contratados.
Quando: conjuntos de aquecimento e força
Por que: Os puxões de fuga são alguns dos meus exercícios favoritos para envolver os babadores em elevadores de chão, agachamentos, limpezas e aparas. Além disso, a variação na largura das alças me permite imitar minhas alças de elevação.
Como: 2 a 4 séries de 1 a 10 repetições. Os testes podem ser mais ou menos altos dependendo dos tempos de fixação na parte superior do suéter. Pense na qualidade sem quantidade, pois repetições intermináveis resultarão em má forma e comprometimento mínimo.
Quando: segmentos corretivos
Por que: Uma retração da omoplata é necessária para ancorar as omoplatas, permitir um bom suporte da correia escapular e melhorar os poderes de estabilização de um tronco direito. Com o tempo, os romboides (músculos que controlam a retração/contração escapular) podem enfraquecer ou ultrapassar as partes anteriores do corpo (deltoides e pecs). Fazer as linhas fortalecerá os romboides e promoverá uma melhor “embalagem” das dorsals e costas.
Como: Uma vez que você aprendeu o básico, eu recomendo carregar séries de 2 a 4 de 8 a 15 repetições. Não hesite em bater nas suas costas enquanto estiver preso.
Quando: A força é estabelecida
Por que: A participação lateral é essencial na posição pré-agachamento, limpa e seca. Muitas vezes, as pessoas não dependem de seus babadores e eretores para apoiar uns aos outros, e em vez disso se encontram em colapso como tartarugas em seus elevadores. Esta joia não só estabilizará, as cargas com os babadores, mas também fortalecerá a confiança e o conforto sob cargas pesadas. Além disso, você pode adicionar uma leve gota para simular a lacuna seca e desafiar a estabilidade em movimento.
Como: Depois dos agachamentos dianteiros, pegue algumas séries e aumente para um soquete de 10 a 15 segundos, trabalhando para fortalecer o núcleo e instalar os babadores e armadilhas na parte traseira.
Quando: Conjuntos de força e segmentos de correção
Por que: Armadilhas e romboides ajudam a ancorar as omoplatas e neutralizar a corrente anterior, fornecendo suporte postural e simetria muscular. maior desenvolvimento muscular e maior recrutamento.
Como: 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições em um ritmo controlado. A chave é contrair totalmente e focar em alinhar na parte superior do encolher de ombros.
O desenvolvimento muscular da cadeia posterior superior (dorsals, trapezoides, romboides e eretores) resultará em melhorias posturais, prevenção de lesões e melhor desempenho atlético. Entenda o papel desses músculos em todos os pesos, levantamentos de força e potência, musculação e esportes específicos. Os movimentos ajudarão atletas e treinadores a alcançar desempenho e saúde superiores. Levantem-se, amigos!
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Foto cortesia de Mike Dewar.