Normalmente, quando você se exercita, você está seguindo em frente ou provavelmente em pé. Você pode correr com um objetivo distante em mente, correr até a zona final ou objetivo, ou levantar pesos pesados e torcer-se para construir estabilidade sob carga.
Mas se você já viu os melhores atletas, você saberá que a maioria das lesões na parte inferior do corpo, especialmente a temida lágrima da LCA, ocorrem durante movimentos laterais, curvas ou colisões. O incrível impacto da rotação de copo/movimento em um campo de futebol, uma quadra de basquete ou durante o esqui imediatamente vem à mente.
- Pratique movimentos laterais para melhorar sua capacidade de se mover sem esforço e a toda velocidade no dia do jogo.
Em seu trabalho clássico, Ciência e Prática de Formação de Força, Zatsiorsky e Kraemer argumentam que “é particularmente importante fortalecer estruturas articulares em movimentos laterais (abdução-adução) e em rotação em relação ao eixo longitudinal de um segmento corporal”. Os autores continuam afirmando que, enquanto a flexão/extensão do joelho e tornozelo é geralmente impulsionada, os movimentos laterais são geralmente encurtados.
Se os músculos e estruturas articulares que resistem aos movimentos laterais não forem fortalecidos, o risco de lesão é muito alto. No entanto, os movimentos laterais não são impulsionados; infelizmente, são precisamente esses músculos e estruturas que devem ser o objetivo do treinamento.
Embora nem todos os treinadores, especialmente no nível juvenil, treinem o movimento lateral, esse tipo de treinamento é uma parte importante do movimento natural. É por nossa causa? O esporte deve ser praticado na natureza, onde a navegação de obstáculos e as mudanças de direção são constantes.
O treinamento que coloquei em prática para esta demonstração é inteiramente baseado em movimentos laterais, adicionei o desafio de realizar movimentos laterais mantendo o equilíbrio em um 2 x 4, o componente de equilíbrio obriga o participante a trabalhar no alinhamento postural, enquanto o lado Natureza dos movimentos também desafia a visão periférica.
Embora eu pratique principalmente movimentos laterais, abdução e adução neste vídeo, você verá que os overs que eu pratico enquanto estou na viga funcionam?Rotação em relação ao elemento do eixo longitudinal mencionado acima por Zatsiorsky e Kraemer. Vou desenvolver essas habilidades no meu próximo vídeo, que incorpora habilidades mais avançadas, incluindo movimento lateral com um componente de rotação.
Este treinamento é dividido em partes A, B e C, que serão realizadas em ordem no modo circuito durante cinco voltas. Descanso: 30-: 60 cada vez que você completar um circuito completo antes de começar novamente na Parte A. Você precisará de um comprimento de 2 x 4 (minas mede 12 pés) e um peso russo (ou haltere, pedra ou outro peso).
Parte A
Parte B
Parte C
Embora nenhum desses exercícios seja realizado nas altas velocidades da competição esportiva, são exercícios básicos impressionantes para praticar, a fim de obter uma melhor simetria entre estabilidade, mobilidade, transferência de peso e alinhamento postural, se você tomar o tempo para praticar essas habilidades, vai melhorar muito sua capacidade de realizar esses movimentos sem esforço e a toda velocidade.
Treinamento de movimento mais natural
Referências
1. Vladimir Zatsiorsky e William Kraemer, Ciência e Prática de Fisiculturismo (Champaign: Kinetics Humano, 2006).
Teaser da foto cortesia de Breaking Muscle
Foto 1 cortesia de Shutterstock.