A limpeza dupla é um dos exercícios independentes mais eficazes e é um complemento perfeito para o balanço duplo. Ele também serve como a fase de transição primária entre a maioria das outras habilidades de kettlebell nesta série. No topo da limpeza dupla, ele estará na posição de rack duplo. Uma posição de rack duplo forte fará ou defenderá seu sucesso nesta série.
Quando o kettlebell está em uma posição de rack duplo, você está basicamente em uma placa vertical. Uma cremalheira dupla adequada requer envolvimento muscular deliberado, ao invés de pegada passiva. Comprima ativamente os cotovelos nas laterais do corpo, puxando os ombros para trás. Mantenha seu estômago firme. , fique tenso e continue respirando através da tensão. Faça uma pequena pausa em cada representação de frame para solidificar a posição antes de continuar. A abertura para esta transição crucial e não respeitar o resto antes de passar para o próximo movimento irá sangrar pelo resto de a sequência, preparando o terreno para um desenvolvimento pobre e uma técnica desleixada.
- Ao limpar duas vezes.
- Traga o kettlebell entre as pernas da posição do rack e.
- Em seguida.
- Volte ao rack com a mesma extensão de quadril explosiva que você usou durante o balanço duplo.
- As duas principais falhas na limpeza dupla são manter os pesos.
- Garotas russas longe de seu corpo quando você desce e deixe-as ficarem muito longe de você conforme você sobe.
Durante a descida, deixe o kettlebell rolar para fora da cremalheira e, em seguida, recupere o controle trazendo seus quadris de volta para a posição de dobradiça e estabilizando através dos dorsais. Quando sua limpeza dupla é nítida na extensão do quadril e suave no acabamento, você deu um salto em frente no desenvolvimento geral de sua técnica.
Para começar a praticar a precisão na limpeza dupla, comece com uma série de repetição: pegue os pesos russos para trás, fique na posição de grade dupla, faça uma pausa, em seguida, puxe-os para cima e estacione na sua frente. Durante as primeiras 2 semanas, limpe duas vezes 3 dias por semana, 30 repetições por sessão, mas uma repetição de cada vez. Trabalhe para precisão e precisão em vez de volume.
Depois disso, tente esta progressão introdutória de 4 semanas usando 3 sessões por semana, enquanto se concentra na técnica. Adicione isso ao início de sua programação atual com kettlebells mais leves do que você usaria normalmente. Por exemplo, um homem forte que atendeu a todos os requisitos de RKC ou SFG com um kettlebell de 24 kg se beneficiaria em mudar para um par de kettlebells de 16 kg nesta progressão.
Até que você possa fazer 100 repetições da Limpeza Dupla em 10 minutos a 10 repetições por minuto, não há outra razão além do ego para mudar para um par mais pesado de kettlebells. Neste programa, onde o desenvolvimento de habilidades é a prioridade, a ênfase permanece em executar cada repetição da maneira mais perfeita possível, mesmo quando você estiver cansado.
Aplique essas progressões introdutórias lentamente ao longo do tempo para um impacto duradouro de longo prazo. Fique de olho no programa de kettlebell turbo de 12 semanas completo para levar essas progressões básicas para o próximo nível e integrar suas habilidades com protocolos de condicionamento e força incríveis.
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