Você pode obter kettlebells a ponto de ser distraído, os fãs podem se tornar quase territoriais em seu uso e eficácia a ponto de serem educados, há organizações inteiras dedicadas a dizer-lhe que seu caminho é a única maneira de usar kettlebells e, francamente, as nuances são perdidas para todos, menos para os dedicados. No final, os pesos russos são uma ferramenta, então quais são as melhores maneiras de incorporá-los em seu treinamento e treinamento?
Um peso russo é uma excelente ferramenta para desenvolver a estabilidade dinâmica do complexo do ombro, especialmente na posição acima da cabeça. Quando colocado de forma ideal no pulso e antebraço, a carga é equilibrada diretamente na articulação do ombro, permitindo maior variabilidade no movimento, permitindo que a estabilidade do ombro seja treinada em diferentes posições.
- A progressão da renda isométrica na manga e as variações nas revoltas turcas permitem o desenvolvimento do que eu gosto de chamar de “flexibilidade ativa”.
- Em vez de esticar passivamente os tecidos para alcançar uma maior amplitude de movimento.
- Desafiando a articulação a estabilizar corretamente sob a carga.
- Pode melhorar a amplitude de movimento.
- Fortalecendo a força e o controle em novas posições.
O manguito é uma maneira eficaz de desenvolver flexibilidade ativa na extensão do ombro, uma posição que geralmente é negligenciada na orientação prévia da maioria dos estilos de vida. A manga também é eficaz em aprender a gerar torque do ombro criando um momento de rotação externa e depressão da articulação do ombro (dois movimentos necessários para fortalecer a estabilidade acima da cabeça).
Uma vez que você tenha dominado a pulseira, a revolta turca será a próxima progressão natural. Os elevadores ensinarão como estabilizar seu ombro em uma gama ainda maior de movimentos e posições, com o benefício adicional de estimular dinamicamente a musculatura central. Os elevadores ajudarão a integrar a estabilidade do ombro em movimentos gerais e desenvolverão força ascendente mantendo-se conectados ao solo.
Claro, o próximo avanço será a imprensa aérea. A prensa na cabeça desafiará o ombro com um movimento concêntrico e excêntrico completo (ao contrário das garras isométricas da braçadeira e de pé). A imprensa também tem o benefício adicional de ensinar estabilidade em todo o corpo para pressionar sobre a cabeça com segurança e eficácia. Embora essa progressão possa ser extremamente eficaz no desenvolvimento de força funcional, os exercícios descritos acima requerem uma experiência básica de treinamento para poder realizá-los com segurança.
Tenha cuidado e tente realizar esses exercícios sem carregar antes de usar o peso. Uma abordagem que uso para desenvolver uma compreensão funcional desses movimentos é executá-los enquanto balança um cursor em seu punho fechado. Isso criará um desafio seguro para praticar a articulação certa. controle dinâmico antes de carregar o ano fiscal.
Os pesos russos podem ser uma excelente ferramenta para ajudar no desenvolvimento de energia. A estabilidade e a força que os pesos russos podem ajudar a criar podem contribuir para um melhor desempenho em outros movimentos semelhantes importantes para o desenvolvimento de força máxima; imprensa militar com halteres, por exemplo.
Quando se trata de desenvolver força máxima e, em seguida, potência máxima na mecânica de arremesso e rolamento de um atleta, a força acima da cabeça pode ser um fator limitante. A capacidade de realizar movimentos acima da cabeça em uma posição neutra pode atrair alguns para a crença de que reduz o risco de lesões ou uso excessivo com atletas acima da cabeça.
Alguns exercícios que podem ser realizados com pesos russos também podem ser excelentes ferramentas para desenvolver poder. Com a necessidade de desenvolver a mesma força em grupos musculares atomísticos, você também pode ver a necessidade de poder nesta faixa de movimento. um substituto decente para a limpeza. Embora não faça o mesmo trabalho que a limpeza, ajuda a desenvolver força explosiva através das pernas e, em pequena medida, dos braços.
Os combatentes muitas vezes evitam o uso da imprensa militar por medo de diminuir sua velocidade e força de ataque; Isso pode potencialmente ser atribuído à natureza bastante isolada do exercício, já que as pernas estão pouco envolvidas. Como resultado, o uso de uma prensa de pressão pode substituir parcialmente.
Começar com pesos russos também pode ajudar com a potência e estabilidade da parte superior do corpo, embora seja mais difícil manter uma posição de captura neutra. Os pesos russos são uma ferramenta incrível, mas no final, apenas um dos muitos que precisam ser incluídos em sua caixa de ferramentas.
Kettlebells são uma ferramenta muito interessante. Eles fornecem o que eu gosto de chamar de “sobrecarga estratégica”. Devido ao seu tamanho e à forma como os pesos russos podem ser mantidos, é possível fazer movimentos com maior grau de liberdade, mas, mais importante, com um maior grau de sinergia entre agonistas e músculos antagônicos durante a fase concêntrica e excêntrica de cada exercício.
Devido a um componente de deslocamento horizontal relativamente pequeno, um aspecto “negativo” normalmente associado ao uso de halteres tradicionais que muitas vezes resulta em falta de eficiência mecânica, os pesos russos permitem uma combinação de músculos laterais rápidos concêntricos e ações excêntricas baixas, um fator fundamental quando se trata de criar estabilidade em torno das articulações principais.
Nenhuma outra articulação requer uma necessidade geral de estabilidade além da articulação do ombro. A articulação glenohumeral é uma das articulações mais “móveis”, mas mais fortes do corpo humano. Quando as pessoas pensam em “estabilidade do ombro”, elas tendem a esquecer: no entanto, “força do ombro”, um aspecto complementar que precisa ser abordado para promover a mecânica ideal do ombro.
Gosto de ver a imagem abaixo de Yuri Chechi, o ginasta italiano, ocupando uma posição de crucifixo nos Jogos Olímpicos de Verão de 1996 em Atlanta, ano em que ela ganhou a medalha de ouro nos anéis: não é um grande exemplo de ombro?Estabilidade?
Kettlebells são uma excelente forma de sobrecarga quando se trata de movimentos acima da cabeça e sua progressão para perfeita verticalidade acima. Devido às suas características, eles exigem que você crie estabilidade em torno da articulação glen-humeral, articulando movimentos que requerem um ótimo centro do úmero. cabeça no vale, uma característica mecânica que envolve uma combinação perfeita de ação muscular excêntrica e concêntrica envolvendo todos os músculos do cinto escápula. Ao mesmo tempo, prensas aéreas feitas com kettlebells promovem o desenvolvimento da força muscular em uma posição mecanicamente desfavorecida. , aumentando a gama de movimento ativo sob carga, uma definição estereotipada de mobilidade em termos de força funcional.
Theodore Sloan, Antonio Squillante e Giulio Palau são três jovens treinadores emergentes, parte de uma vanguarda de novas mentes entrando na indústria. Eles abordarão uma tática ou estratégia de coaching de uma perspectiva diferente e compartilharão suas ideias aqui. Se você tem um tema de treinamento que gostaria que essas crianças abordassem, envie um e-mail helpme@breakingmuscle. com com #ThinkReps sobre o assunto.