Esta é provavelmente a primeira coisa que você sente quando levanta pesos russos pela primeira vez. A sensação humilhante de mover um peso que muitas vezes é mais leve do que você está acostumado, mas o peso russo parece atingir os músculos e áreas do seu corpo que você simplesmente não sabia que existia.
Eu sei que foi assim que me senti depois de me agachar, correr, equilibrar e fazer pesos russos pela primeira vez e, como eu não era um novato em fisiculturismo, foi uma experiência memorável.
- Você provavelmente se lembra de uma experiência como essa.
- Inferno.
- Como eu.
- Esta experiência é provavelmente uma das coisas que fez você se apaixonar por pesos russos.
- Ao mergulhar cada vez mais nos pesos russos.
- Você começa a ver o imenso valor que eles oferecem.
- Uma das vantagens que mais chama a atenção.
- Mas ao mesmo tempo descuidada.
- é a ideia de força básica.
Entender como podemos otimizar os pesos russos para cumprir a função básica real permitirá que você conecte ciência e aplicação do mundo real.
Sem eu fazer uma tese sobre ele? Núcleo? Isso vai aborrecê-lo, concordamos que é realmente importante, um núcleo fraco não só nos prepara para possíveis lesões, mas também dificulta o desempenho e pode ter um impacto negativo na mobilidade de nossos quadris e ombros. Pensar nisso? Núcleo? Como um nome elegante para seus “abdominais”, mas é muito mais.
O original? Estes não são os abdominais que você pode ver quando você se inclina, mas os músculos abdominais que são muito profundos para olhar no espelho. À medida que aprendemos mais sobre como nossos corpos funcionam, descobrimos o quão de perto nossas partes estão entrelaçadas. Se lermos Thomas Myers e outros que escrevem sobre linhas fasciais, vemos que nosso ”núcleo” conecta todo o nosso corpo do zero.
Por que isso é importante para sua musculação russa?Pesos russos oferecem uma oportunidade incrível para treinar o coração da cabeça aos de frente; no entanto, a maioria das pessoas estão limitadas às bases dos pesos russos em seu treinamento central.
Como diabos você pode dar errado com os agachamentos, balanços e revoltas turcas?Bem, vai ser o processo de pensamento errado, mas questionar completamente seu coração é outra história. Muitos cientistas do esporte acreditam que o núcleo é bastante complexo porque é feito para criar e resistir à força. Por mais simples que possa parecer, é difícil pensar em como estruturar adequadamente seu trabalho principal.
Sim, as pranchas são lindas, mas não são suficientes Qual é o maior problema com as mesas?Você não pode se mover, eles são uma excelente base e uma ferramenta de ensino, mas você não pode ficar lá, as placas nos ensinam como resistir ao movimento, o que é importante nos estágios iniciais do trabalho básico, na verdade alguns pesquisadores pensam que o grande abdômen direito (os músculos em que trabalha ao fazer abdominal e abdominal) é realmente para se expandir em vez de produzir uma flexão. Isso pode significar que muitas vezes treinamos mal nossos corações.
Como prova disso, um artigo de pesquisa de Justin et al disse
Atualmente, os exercícios de mesa são considerados um método adequado de treinamento central para os atletas melhorarem a força e estabilidade do tronco, o que é um problema, pois coloca os atletas em uma posição estática não funcional que raramente é replicada em requisitos esportivos. Atividades relacionadas O núcleo é o centro da maioria das cadeias cinéticas do corpo e deve ser formado em conformidade.
Então, como podemos usar pesos russos para aumentar o núcleo mais inteligente?No Variable Dynamic Resistance Training (DVRT), dividimos o treinamento básico em diferentes fases. A parte interessante de entender esses conceitos é que isso não só desbloqueará muito potencial em seu treinamento básico, mas também lhe dará uma variedade mais específica.
Fase 1: Resistência sagital
O avião sagitário é um dos nossos três aviões de movimento em que nos movemos. Quando balançarmos, nos curvamos, pressionamos ou puxamos para cima, mova-se em direção ao plano sagital. Pense nisso como para cima e para baixo e para frente e para trás. ponto de partida importante, porque é a nossa posição mais estável a partir da qual podemos ensinar bons movimentos fundamentais. Então, quais são os movimentos básicos para usar nesta fase?
Em todas as fases, começamos lentamente e introduzimos a velocidade devido ao núcleo mais “reativo”. Posso provar uma mesa móvel?O peso morto ou prensas em velocidades mais altas é essencial antes de introduzir velocidade. Aumentar a força desses movimentos permitirá que você tenha sucesso em exercícios básicos mais complexos. Não se apresse, mas não fique preso quando você faz isso também.
Fase 2: Resistir à rotação
É onde os pesos russos brilham. Muitas vezes usamos placas para fortalecer a capacidade de suportar forças dianteiras e traseiras, mas a resistência de um lado para o outro poderia ser maior. Na verdade, o famoso especialista em colunas, Dr. Stuart McGill, usa o aparador, não a placa da frente, como um de seus três movimentos básicos de teste.
Por que os pesos russos funcionam tão bem no ensino desse importante conceito?Por um lado, eles são perfeitos para elevadores de um braço só. Quando passamos a fazer exercícios em pé com um braço, ficamos muito mais animados com o coração e o sistema nervoso em geral. Um estudo realizado por Saeterbakken e Fimland recomendou: “Para melhorar a ativação neuromuscular dos músculos centrais superficiais, exercícios em pé devem ser usados em vez de exercícios sentados e exercícios unilaterais devem ser usados em vez de exercícios bilaterais. “
Que exercícios de peso russos estamos vendo? Aqui está uma lista muito mais complexa:
Categoria A: mais lento, mais estável
Categoria B: mudança de posição corporal e posicionamento de carga transversal
Categoria C: posições mais instáveis do corpo e modelos de carga
Fase 3: Modelos de rolamento e rotação
Não seria difícil separar esses dois, mas para introduzir esses conceitos, eu os agrupava como uma forma de mostrar mais movimento em nosso treinamento básico. Padrões de rolamento e treinamento rotacional requerem forte envolvimento do sistema nervoso e podem estar entre os exercícios mais impactantes do treinamento funcional básico.
Modelos de rolamento podem ser usados como um meio de medir a capacidade de uma pessoa de girar. Como gray Cook disse da FMS, “Os modelos de rolamento podem facilmente iluminar um mau funcionamento do padrão de movimento rotacional, especialmente quando comparam os lados. Deve-se notar que o mau funcionamento do movimento é muitas vezes um problema de sequência e estabilização sem a falta de força de um motor principal.
O elevador turco é provavelmente o mais popular dos modelos de rolamento carregados e você deve pensar sobre isso: rolar, não se sentar.
Ao integrar o curso, também podemos começar a trabalhar os fundamentos da rotação. Uma boa rotação ocorre nos pés e quadris, não na coluna lombar. Com as costas baixas com apenas 10 a 15 graus de rotação, faz sentido que o quadril grande das articulações da patela sejam os que permitem grande parte da rotação.
Aqui está uma lista progressiva de trabalho com pesos russos rotacionais:
Ter uma maneira mais pensada de avançar em seu trabalho principal e otimizar ferramentas que permitem versatilidade e progressão específica significa que podemos fornecer soluções mais personalizadas para nossas necessidades de fitness. Experimente algumas dessas progressões e veja como sua força funcional atinge novos patamares.
Leituras adicionais
Referências
1. Shinkle, Justin; Nesser, Thomas; Demchak, Timothy; McMannus, David M, “Efeito da força central na medição do poder nos membros?Diário da Força
2. Atle Hole Saeterbakken, Marius Steiro Fimland ,?Atividade muscular do tronco durante um exercício bilateral, unilateral, sentado e de resistência em pé?European Journal of Applied Physiology, maio de 2012, volume 112, edição 5, pp. 1671-1678
3. Barbara J. Hogenboom, PT, EdD, SCS, ATC, Michael L. Voight, PT, DHSc, OCS, SCS, ATC, b Gray Cook, MSPT, OCS, cy Lance Gill, MS, ATCd,?controle neuromuscular e coordenação do tronco e membros dos atletas?N Am J Sports Phys Ther. 2009 Maio; 4 (2): 70?82.
Fotos 1 e 3 cortesia de Shutterstock
Foto 4 por Ilya Plekhanov via Wikimedia Commons.