Não estou muito animado com a equipe de exercícios, mas estou animado com os pesos russos. Afinal, a equipe de exercícios é apenas um meio de fornecer carga suficiente para trabalharmos duro o suficiente para nos adaptarmos (ficando mais fortes, mais rápidos, mais poderosos ou melhores em movimento) para acontecer.
A razão pela qual eu amo pesos russos é que os exercícios geralmente envolvem movimentos que usam muitas articulações e podem ser adaptados relativamente facilmente ao treinamento esportivo.
- Então.
- Os exercícios podem se tornar mais “funcionais” do que outros.
- Os exercícios usam o impulso e a gravidade para ajudar a carga e.
- Como resultado.
- A massa de peso real pode muitas vezes ser reduzida.
- Tornando o equipamento mais fácil de manusear (e menos caro se você se sentir) tentado a comprar o seu).
Kettlebells dá a você, o ciclista, a oportunidade de fazer bons exercícios de ginástica para apoiar o seu esporte.
A razão pela qual esse tipo de treinamento é bom é que ele apresenta uma alternativa ao ciclismo em mau tempo, permite criar um nível de sobrecarga em pouco tempo e também permite focar em uma determinada área que requer reforço.
A natureza dinâmica do exercício também proporciona uma boa carga cardiovascular, por isso não se surpreenda se você encontrar seu coração batendo no final de uma série.
No que diz respeito à prevenção de lesões e dor, já escrevi sobre dor nas costas e treinar com pesos russos também é uma boa maneira de fortalecer os músculos do núcleo funcionalmente. Seria muito mais funcionalmente relacionado ao ciclismo do que a algo como um estalo, como nós. ver em um momento.
Como em qualquer exercício novo, se você não está acostumado a usar pesos russos, é uma boa ideia começar com um pouco de treinamento sobre a técnica certa e uma pequena carga.
Inicialmente, eu sugeriria um sino pesando 8-12 kg para se acostumar com exercícios e, em seguida, aumentar depois de algumas sessões. Se você tem um histórico de dor nas costas, use uma carga muito menor e obtenha um quadro, pois o impulso de movimento O peso aumentará significativamente a carga.
E, como sempre, comece com um aquecimento completo para aquecer todos os músculos e mobilizar as articulações. Com o passar dos anos, aprendi que esta é uma parte importante da sessão de exercícios e, inadvertidamente, enrijeci algo ao perceber isso.
Para projetar um treinamento funcional de ciclismo, devemos primeiro examinar os movimentos que ocorrem durante o ciclismo.
No nível mais simples, podemos ver o quadril e o joelho esticarem quando a perna da frente pressiona o pedal. O piloto está sentado e há tensão na parte de trás (traseira) da parte superior do corpo e dos braços enquanto o piloto segura o guiador. .
O primeiro exercício a considerar é balançar com pesos russos de duas mãos e como adaptá-lo ao ciclismo:
Se este for um novo exercício, mantenha o número de repetições e a carga baixa.
Este exercício proporcionou uma carga dinâmica na extensão do joelho, extensão do quadril, estabilização do tronco e retração do ombro. Este exercício pode progredir aumentando a carga.
O próximo passo para tornar este exercício mais funcional quando se trata de ciclismo é considerar como a parte superior do corpo é usada.
Se você já viu imagens do Tour de France deste ano ou La Vuelta, à medida que os ciclistas se aproximam da linha de chegada, você pode ver que cada braço puxa o guidão do mesmo lado que a perna da cabeça empurrando o pedal para baixo. o ciclo inclina de um lado para o outro para mostrá-lo.
Este movimento pode ser facilmente reproduzido usando o peso russo usando um balanço de uma mão.
A rotina é exatamente a mesma do balanço de duas mãos, mas o peso russo é apenas segurado com uma mão. Tenha muito cuidado para que o peso russo se estica entre as pernas e não nas pernas.
Uma vez que usamos apenas um braço, pode ser conveniente reduzir o tamanho do peso para isso em comparação com o balanço de duas mãos.
Este exercício estende o joelho e os quadris como antes, o ombro se retrai (puxado para trás e para dentro) durante a subida como antes, porém, uma carga desigual e leve rotação na parte superior do corpo foram apresentados para simular tração em ambos os lados do guidão.
A série pode ser feita completando todas as repetições de um lado antes de mudar de lado. Alternativamente, os lados podem ser alterados trocando cuidadosamente as mãos em cima do balanço.
Outra variante pode ser feita equilibrando o peso russo na parte externa da perna, em vez de entre as pernas.
Certifique-se de controlar o movimento entre as pernas primeiro, pois sair das pernas aumenta a instabilidade do exercício. Como antes, certifique-se de que o peso russo fique longe de suas pernas e joelhos, dói!
Voltando à nossa imagem de ciclismo, podemos fazer algumas variações na parte inferior do corpo para tornar nossos exercícios com pesos russos mais funcionais. Uma observação é que os pés do ciclista se movem à medida que se transformam.
Podemos simular isso movendo nossos pés enquanto balançamos. A demora não é muito grande, assim como a distância entre os pedais, alinhando o calcanhar da perna dianteira com a ponta da perna traseira, mantendo os pés afastados dos ombros. à parte, deve ser o suficiente.
Você também pode usar outras variações desta posição. Inicialmente, poderíamos começar com o balanço de duas mãos com pés ligeiramente escalonados, e depois começar a partir daí. Como este é um novo movimento, comece de novo com um peso leve.
Então agora temos uma progressão de balanço de duas mãos para variações mais funcionais de ciclismo modificando as posições do corpo superior e inferior.
A última variação é o balanço de uma mão com pés pisados. Pegar o peso russo do mesmo lado da perna dianteira será uma carga semelhante à experimentada no ciclismo.
A introdução de algumas variações simples do corpo superior e inferior nos deu um total de pelo menos quinze exercícios diferentes:
Da próxima vez que tentar exercícios relacionados ao ciclismo na academia, por que não bate na chaleira?