Uma das perguntas óbvias que os leitores e atletas me fazem é por que e como uso o aterramento como exercício de reabilitação lombar quando a maioria dos profissionais de saúde evitam isso. O início desta resposta é bastante simples: eu sei como levantar corretamente e não ‘t.
Se você leu meu artigo de peso morto, você vai entender os parâmetros inegociáveis da pesquisa. Uma rápida análise do Facebook e youTube prova meu ponto, com muitos?Treinadores Post vídeos orgulhosos de clientes?, e sua própria forma perigosa com um sorriso babando fixo em seus rostos. A felicidade dos Cabeças de Osso.
- O peso morto é seguro se feito com segurança.
- E é um excelente exercício para reabilitação da coluna lombar.
Ressonância magnética do meu paciente depois de uma lesão no disco lombar.
Considere o paciente cujas imagens de ressonância magnética acompanham este artigo. Um halterofilista experiente que sofreu uma lesão significativa no disco lombar durante um peso morto. Era janeiro de 2015 quando isso aconteceu, e aqui está sua ressonância lá em cima. Os sintomas incluíam dor nas costas, nádegas e pernas; dormência e perda de força na panturrilha (não conseguia levantar a panturrilha de uma perna)
Agora considere o filme número dois. Tirada 12 semanas depois, uma semana depois de competir no Campeonato Nacional Australiano de Powerlifting pesando pouco mais de 80 kg, onde estabeleceu recordes pessoais em levantamento de solo e agachamento, ambos com mais de 260 kg. Este impacto da lesão do disco cura em aproximadamente 90% aqui. .
Resultados da ressonância magnética doze semanas depois
Este paciente foi retirado do chão logo na segunda semana de tratamento e começou a agachamento na terceira semana, o que mudou foi que era um peso morto convencional quando ferido e eu o converti em sumô para reabilitação. as duas semanas convencionais antes dos campeonatos nacionais e competiu com esta posição.
Foi claramente demonstrado que as lesões do disco lombar são frequentemente associadas a uma diminuição do músculo multifid no nível sintomático e muitas vezes unilateral no side. As ferido você sabe do meu artigo anterior, o multifid e o abdômen transversal não são um par de força tão equivocada no artigo Controle muscular-dor: Quais exercícios você prescreveria?Infelizmente, este artigo influenciou uma geração de profissionais de saúde.
Considere multifidus. Sua ação é melhor descrita como uma flexão lombar oposta, tenha em mente que geralmente é uma força de flexão lombar que causa a lesão do disco, por isso uma boa maneira de garantir que ela aumente e se fortaleça é introduzir um vetor de flexão lombar que a coluna vertebral possa lidar produzindo uma contração multifida. A força tem um vetor de dobra, mas permanece neutra pelos vetores de extensão opostos de iliocostalis, longissimus e multifidus.
Claro, o que estamos falando aqui são modelos de movimento. A reabilitação da coluna lombar, além da biologia óbvia, refere-se à correção dos movimentos e reabilitação. Foi bem estabelecido e discutido pelo Professor Stuart McGill que, em suma, padrões de movimento ineficazes em lesões lombares são aqueles que dominam mais a parte inferior das costas do que o quadril.
Então, minha justificativa para a introdução do elevador de terra é dupla:
Lembre-se que os músculos mais importantes para o controle da lordose lombar são iliocostalis e longissimus, modelos de movimento que reconhecem sua contribuição devem ser introduzidos, daí o levantamento do solo de sumô
(Nota: Lembre-se que eu recebo cerca de 1. 500 palavras para o artigo. Sendo assim, é um caso de porcas e parafusos, dos quais apenas os pontos principais são cobertos. Se você tiver alguma dúvida, faça-as nos comentários abaixo e eu vou adicioná-las à minha lista de possíveis itens que virão).
A razão óbvia para escolher a posição de sumô é o domínio das nádegas e pernas e a redução da carga torcional lombar. Aqui podemos carregar a pessoa usando as nádegas e membros inferiores, ensinar um modelo que domina o quadril e mantê-lo?e coluna em posição neutra usando a musculatura vertebral.
Nas minhas avaliações, examinei pela primeira vez os padrões de movimento em flexão, extensão e agachamento com peso corporal. Esses três movimentos constituem a avaliação básica. Há um algoritmo que uso a partir daí, dependendo dos resultados da história subjetiva e dessas avaliações de movimento, você precisaria de um artigo completo sobre as implicações de cada análise para entender o que estou procurando e por quê. Este não é o tema. de este artigo. É sobre usar uma técnica de sumô, é só a partir desses movimentos que eu too decisões corretivas.
Estou procurando otimizar o movimento do quadril de uma pessoa. Agora, aqui está um grande ponto para entender: o alcance máximo útil do quadril de uma pessoa pode, e provavelmente não vai, o que você vai usar. Você tem que ganhar essa classificação funcional ao longo do tempo. Mire, mas você terá que iniciar o sumô usando a melhor classificação que a pessoa pode alcançar ao carregar, será menor do que sua faixa passiva ideal no início
Observe a posição do joelho e o alinhamento da coluna vertebral
A física básica também deve ser observada. Sua tíbia deve ser vertical de qualquer ângulo. Isso não é negociável no trabalho de reabilitação. Há muitas maneiras de aprender a obter a melhor posição. Um simples é usar um exercício que eu chamo de virar sumô.
Você deve manter esta posição por trinta segundos. A cada cinco segundos, reativam conscientemente suas nádegas para remover os joelhos. Em quase todos os lugares onde seus joelhos começam a cair em menos de três segundos. Isso se torna ativações de nádega de 6 x 5 segundos nesta posição. Também mostra como o vasto medial é ativado. aqui (para pessoas atentas: sim, eu só te dei uma visão geral de alguns dos meus trabalhos de reabilitação do joelho: exercícios combinados de nádega e estagiário vasto).
Agora é dever fazer algumas vezes ao dia e também pré-treino, como um exercício de ativação. Vi o eminente Dan Green realizar ensaios em que, à medida que o bar cai, ele cai os joelhos e então ativamente os persegue para começar. o próximo elevador Que grande técnica ele criou. (Ei Dan, e sim, meu cotovelo de 275 quilos em suas nádegas no Mundo?S em Sydney).
O desafio é que muitas pessoas têm uma nádega fraca que tem problemas em usar o caminho da nádega para remover a coxa. Lembre-se do princípio da inibição recíproca. A maioria das pessoas reclama de quadris tensos (e geralmente apontam para qualquer coisa, menos para a área real do quadril), mas para liberar a tensão dos adutores de quadril/virilha, você deve abordar a fraqueza dos abduzidores de quadril. . Que as nádegas mantenham essa posição de sumô.
Agora, para corrigir o problema comum dos joelhos muito proeminente na visão lateral, se os joelhos não são verticais, você deve empurrar seus quadris mais alto para trazê-los de volta, assumindo que você não tem mobilidade do quadril para ampliar. Em última análise, você quer ser inferior, mas você tem que priorizar. A tíbia vertical é inegociável, a altura do quadril é negociável. Eu basicamente quero dizer os halterofilistas que não estão configurados com o sumô aqui. A posição ideal será eventualmente a tíbia vertical e o quadril inferior permitindo uma coluna muito reta, como nossos lutadores de sumô.
Eu prefiro um duplo aperto na reabilitação, simplesmente porque é hora de reabilitação, estamos trabalhando em modelagem de movimento, não em gravação. Da mesma forma, para aqueles que realmente têm mobilidade abismal, fico feliz em me estabelecer na posição de sumô para levantar uma grade ou caixa. É necessário avaliar cada caso individualmente e, como tal, pode ser necessário se adaptar a problemas anatômicos e de mobilidade. Use seu julgamento.
Uma das primeiras variações favoritas que uso é um peso morto de sumô na frente da parede (FTWSKD). Semelhante ao exercício de agachamentos corretivos dianteiros de parede, FTWSKD é um movimento de auto-correção.
O resultado geralmente é uma excelente posição neutra da coluna que otimiza o movimento do quadril e carrega as nádegas brilhantemente.
Então você está olhando para colocar seus ombros acima de suas mãos. Procuramos um vetor vertical das mãos para os ombros, novamente procuramos uma posição vertical das vistas dianteiras e laterais, é improvável que seja um sinal de que estou trabalhando na primeira sessão. vem com o aprendizado do seu peso corporal atrás da barra quando você remove a tensão da barra ao levantar. Eu só incluí aqui para um bilhete para mantê-lo até o tempo.
Então, em suma, eu uso o peso morto do sumô, em muitas variações, como meu exercício de reabilitação na linha de frente para reabilitação lombar. Konnichiwa, gafanhoto.
Nota: Recebi muitas correspondências internacionais sobre os protocolos que uso para reabilitação lombar e tenho estado muito ocupado com os pacientes e com meu próprio treinamento para responder tantas perguntas. Até que o rascunho final dos meus métodos completos esteja completo, escreverei alguns artigos que se concentrem nesses tópicos.
Coach Lock liderará o Workshop de Reabilitação e Força Funcional com Greg Dea e Andrew Read de 19 a 20 de março de 2016 em Melbourne, Austrália.
Mais ou menos assim
Fotos 1 e 2 fornecidas por Andrew Lock.
Foto 4 cortesia de Shutterstock.