A maioria dos jovens na era moderna esqueceu completamente como se mover e perdeu todo o sentido do que seu corpo está fazendo no espaço (propriocepção). Ensiná-los sobre a dobradiça do quadril pode ser uma tarefa difícil, especialmente se você já trabalhou na dobradiça. Por anos, isso veio naturalmente para você.
No meu programa original do Bloco 0 do Ensino Médio, a cadeia traseira era tratada apenas com variações de pontes e super-homens. Em retrospectiva, eu estava errado em configurá-lo dessa forma.
- Você deve mostrar a dobradiça do quadril para todos os atletas.
- De preferência antes de chegar ao ensino médio.
Ensinar melhores padrões de movimento deve ser a prioridade para estudantes universitários e crianças mais novas. A dobradiça do quadril é a espinha dorsal da posição atlética, e a partir dela quase todos os jogos esportivos começam.
É a partir desta posição que otimiza a distribuição de peso para agilidade segura e poderosa em todas as direções. É a partir do modelo de dobradiça do quadril que ele entende melhor o agachamento e estabelece as bases para qualquer programa de treinamento decente.
O cenário típico em que jovens treinadores estão localizados é um treinador e mais de 40 atletas.
Recomendo iniciar as crianças em uma grade de linhas onde cada atleta está cinco metros atrás do atleta à sua frente e a cinco metros daquele à sua esquerda e à direita, a partir daí você pode controlar, educar e avaliar cada um deles da maneira mais eficaz. tanto quanto possível.
Comece atletas com os pés além da largura de seus ombros. Peça-lhes para olhar diretamente para o horizonte e retrair as omoplatas. Mostre-lhes isso para que você possa começar a dizer “retraia”.
Agora peça a eles para suavizar os joelhos. Mostre-lhes com uma demonstração visual que as espinhas permanecem perto da vertical, enquanto os quadris e joelhos flexionam ligeiramente.
Uma vez que os atletas têm seus ombros retraídos, seus olhos se voltam para o horizonte e seus joelhos amolecem, pedindo-lhes para “inclinar”. A maioria dos atletas está agora em uma posição atlética. Não surpreenda um atleta que você entenda; Deixe-os ficar ótimos e deixá-los saber.
Defeitos comuns são
Peça aos atletas para manter a posição inclinada enquanto patrulham a sala para dobradiças finas, resistentes ou eletrocutadas. Para aqueles que estão lutando, acho que as melhores soluções são:
Nesta fase, a maioria dos atletas deve estar em uma posição atlética decente.
A dobradiça do quadril completa mantém a retração do ombro enquanto empurra os quadris para trás ainda mais, até o alcance de movimento do atleta.
Isso deve ser ensinado muito antes de qualquer variação de peso morto, variação de balanço com pesos russos e certamente antes de qualquer revolta olímpica.
Eu introduzo isso com o conceito de “atleta cansado”. Posição de descanso universal em jogos onde um atleta coloca as mãos nos joelhos, quadris totalmente dobrados e espinhas verticalmente. Este é um bom ponto de partida para a posição mais baixa da dobradiça.
Leve os atletas para lá, diga-lhes para retrair os ombros e tirar as mãos dos joelhos, mas mantenha a posição. Convide-os a nadar os braços para trás, como se tivessem um bar pressionado contra suas espinhas (um pequeno presságio).
Agora tragam todos eles em uma parede longa, como os perímetros de uma academia ou fora de um prédio, peçam-lhes para descansarem as costas contra a parede e se estabelecerem com um metro de comprimento, convidá-los a olhar para a frente, retrair, suavizar os joelhos e se curvar. , atingindo suas nádegas em direção à parede.
Alguns simplesmente cairão com todo o seu peso na parede, reiniciando-os, explicando desta vez que eles têm que voltar sob seu próprio controle e chegar a um ponto onde eles mal batem na parede.
Explique que eles não apertam a parede, eles apenas “flertam” com ela. Verifique todos os marcadores novamente e peça-lhes para manter a posição mais baixa da dobradiça da parede da torneira.
Patrulhar a sala, procurando defeitos gordos, esticados e eletrocutados, e use as soluções mencionadas acima, isso ajuda a manter suas dobradiças gordinhas a uma polegada da parede.
De acordo com sua diretiva, peça aos atletas que empurrem os calcanhares para manter os quadris em extensão, o que é chamado de ” empurrar os calcanhares e empurrar ”.
Você tem que fazê-los sofrer muitas repetições para tornar esta posição inferior automática. Peça-lhes para segurar cada vez para sentir um pequeno estiramento no tendão do presunto.
Alguns atletas terão isquiotibiais mais curtos e podem não ser capazes de chegar tão longe sem arredondar a parte inferior das costas. Eles só têm que ir tão longe quanto seu alcance de movimento.
Para super lutadores, existem soluções individuais que você pode resolver, a primeira coisa que eu tenho que fazer é colocar um banco na frente dos meus joelhos e pedir para as crianças pegarem uma barra de tornozelo ou cano de PVC e segurá-lo firmemente contra suas costas.
A haste do tornozelo deve permanecer em contato com a cabeça, coluna torácica e quadris.
Seus joelhos devem manter contato com o banco. Peça-lhes para praticar lentamente a dobradiça aqui, e com concentração e intenção, eles aprenderão o movimento.
Não há como pular, pousar, mudar de direção em campo aberto ou poder de trem sem uma base sólida na dobradiça do quadril.
Esta será a base de seus movimentos de levantamento de terra e energia da bateria, incluindo uma boa técnica de salto, arremessos de medball, pesos russos e elevadores olímpicos.
Preste atenção especial ao ensino desse modelo em três fases diferentes. Não há nenhum benefício em adicionar uma carga ao modelo de dobradiça sem dar uma forte ênfase no carregamento dos tendões, retrair as omoplatas para manter a integridade da coluna vertebral, e empurrar através dos calcanhares, em vez de puxar com os braços.
Não há benefício em carregar um mau padrão de movimento, apenas dor. À medida que você ensina e progrida, desacelere o atleta. Os jovens aprendem em taxas diferentes, mas todos podem aprender e melhorar essa habilidade com repetição e concentração.