“Mas eu posso levantar muito mais do que isso, treinador!” Já ouvi essa frase mais vezes do que posso contar quando treinou crianças de 8 a 14 anos em pequenos e grandes grupos. Todo jovem atleta, em algum momento, percebe que o treinador está tentando pará-los e não percebe que eles têm super-humanos. Força.
Meu principal objetivo como treinador de força e condicionamento juvenil é tornar as crianças mais fortes, mais rápidas, móveis e melhor condicionadas, então eu claramente quero colocá-las na melhor posição possível para alcançar esses objetivos.
- Retê-los não é a melhor coisa para mim.
- Mas é melhor para eles e às vezes crianças de 8 a 14 anos não necessariamente entendem isso.
- Então é meu trabalho como treinador de força explicar por que eles fazem pesos mais leves no Start de uma maneira que eles possam entender e aceitar.
- Eu sempre digo a eles que eles têm que ganhar o direito de levantar um peso mais pesado.
Ao obter o direito de levantar um peso mais pesado, você deve primeiro me mostrar que você pode fazer o movimento corretamente com um peso mais leve para várias repetições. A maioria dos jovens atletas provavelmente pode levantar 80 quilos do chão sem muito esforço, mas poucos deles podem inicialmente levantá-lo do chão enquanto mantém uma coluna neutra.
Há o ditado “lento é macio e macio é rápido”, o que implica que para mover algo para a frente de forma rápida e suave, você deve primeiro ser capaz de fazê-lo lentamente. O mesmo vale para cargas pesadas para perda de peso. Faça o movimento com um peso leve, então você não ganhou o direito de tentar com um peso pesado.
Uma vez que um padrão de movimento adequado se desenvolve, é prudente carregar esse padrão, assumindo que o jovem atleta tem a maturidade de se concentrar no que está fazendo durante a revolta. Se o modelo de movimento não for desenvolvido, então mais deve ser praticado com cargas mais leves. ser o objetivo principal.
Isso pode ser frustrante para as crianças e às vezes criará pressão dos pais, que podem pensar que o treinador não entende as habilidades de seus filhos, mas é essencial que o treinador não sacrifique uma maneira de levantar um peso mais pesado. Jovens atletas têm tempo suficiente para elevar o nível; Não configure-os para falhas futuras carregando um padrão de movimento incorreto.
Então, como um treinador desenvolve esses padrões de movimento apropriados em jovens atletas?O atleta deve praticar movimentos básicos repetidamente. A melhor maneira de fazer isso é ensinar estabilidade em certas posições de um movimento e, em seguida, torná-lo dinâmico.
Agora, um aviso rápido: eu não inventei nenhum dos conceitos que falarei nos seguintes parágrafos. Gosto de dar crédito àqueles que merecem e, como a maioria dos treinadores de força admitem, tudo o que usamos em nosso programa foi tirado de outro. treinador de força Uma vez, um mentor me disse que treinadores de força são essencialmente ladrões cabeça-de-morte.
Não há muitos conceitos novos desde a década de 1960; simplesmente novas maneiras de implementar esses conceitos. A programação que vou introduzir foi criada depois de ler alguns dos conceitos do Bloco 0 de Joe Kenn, o programa Michael Yessis?1×20, inúmeras conversas com outros treinadores que respeito e já vi mais de 1. 000 jovens atletas e se mudarem de trem.
Jovens atletas geralmente têm uma consciência cinestésia muito baixa, não sabem onde seu corpo está no espaço, você pode dizer-lhes que eles têm que achatar suas costas em uma revolta terrestre e vai dizer-lhe que ele já é assim, na verdade, ele tem mais forma U de cabeça para baixo do que o Sino da Liberdade.
Os jovens precisam aprender como seus corpos devem se sentir nas diferentes posições dos elevadores, então o primeiro passo deve ser pedir aos jovens atletas que tomem fotos isométricas em diferentes posições dos elevadores-chave antes de energizá-los.
Sabendo disso, você terá que escolher seus elevadores chave. Em nossas instalações, sempre usamos uma variante de agachamento, uma dobradiça do quadril, uma variante de elevação do solo, uma variante de uma perna, um impulso/tração horizontal da parte superior do corpo, um impulso superior do corpo/tração vertical e um exercício de tronco. a frequência será determinada pelo número de vezes por semana que você vê um atleta e a que sua instituição tem acesso.
Nossos jovens agacham de 1 a 3 vezes por semana usando um agachamento de peso corporal ou um agachamento de xícara, dependendo de suas habilidades. Três vezes por semana pode parecer muito agachado, mas esses atletas precisam de prática e nenhum deles levanta peso suficiente. para que ele não possa se recuperar na próxima sessão.
Como isso faz parte da estabilidade do treinamento, o atleta manterá a posição baixa de um agachamento entre 5 e 30 segundos, dependendo do número de repetições que faz. Temos a sorte de ter barras de treinamento de 5 a 15 libras em nossa instalação, mas se sua propriedade não tem esses itens, você pode usar pratos russos, halteres e pesos. Jovem e adulto, qualquer movimento da articulação do quadril parece ser o exercício mais difícil de entender para a maioria das pessoas.
Movendo-se para o ground lift, temos novamente barras de impulso de 5 a 15 lb e para-choques de 10 lb, facilitando a aprender o movimento. Se essas ferramentas não estiverem disponíveis, você pode usar halteres ou pesos russos novamente. Da posição mais baixa no chão O elevador é com o peso descansando no chão, o atleta deve pegar a barra e se preparar, mas não levanta até ouvir a chamada de um treinador.
Isso garante que o treinador possa pelo menos garantir que os atletas comecem na posição certa antes de levantar, já que muitos jovens pegarão a barra com um arredondado para trás e começarão a se mover de cima. Incluindo quebras no chão e pouco antes de deixá-lo também pode reforçar o padrão de movimento correto.
Com o movimento de uma perna, começaremos com um agachamento dividido onde o atleta deve fazer uma pausa em uma posição baixa com o joelho logo acima do chão, para atletas mais fracos que não conseguem manter essa posição ou atletas mais jovens, podem usar uma barra TRX ou banda de apoio. Novamente, o atleta manterá esta posição por 5 a 30 segundos em cada perna, dependendo do número de repetições.
Para nossos movimentos de impulso superior do corpo, usamos uma prensa de haltere, uma prensa de haltere e um haltere. Bombas de halteres reclináveis e elevadas requerem quebras nas posições inferiores, mas a prensa de ar nos executa dinamicamente e focamos em descida lenta. , como poucos atletas têm dificuldade em manter a barra nesta posição.
Devo mencionar que todos os nossos exercícios são terminados com a parte concêntrica do elevador, há apenas uma maior ênfase em criar estabilidade na parte inferior do elevador. Para os movimentos de tração da parte superior do corpo, usamos principalmente a linha invertida e o queixo. Atletas que não conseguem segurar uma alça de queixo podem simplesmente colocar um pé no chão para ajudá-los.
O primeiro exercício do tronco implementado geralmente é uma mesa frontal. Muitas vezes haverá um tempo prescrito para as duas primeiras séries, mas este último muitas vezes permitirá que esses atletas se segurem o maior tempo possível porque torna a sessão mais agradável adicionando um pouco de competição Às vezes usaremos o mesmo conceito para nossas alças de queixo.
A parte de estabilidade é normalmente realizada por duas semanas e é seguida por um bloqueio de foco excêntrico. Uma vez que os atletas tenham mostrado que podem manter a estabilidade em uma posição baixa, eles devem demonstrar que podem controlar seu corpo durante as transições de movimento.
Para todos os exercícios listados acima, todos eles irão executá-los dinamicamente, mas eles devem controlar a parte de queda por 3 a 5 segundos, dependendo do número de repetições prescritas. Um fardo adicional pode ser adicionado se os atletas mostrarem que ainda podem realizar essa abordagem excêntrica geralmente dura mais duas semanas. Finalmente, nas próximas duas semanas, os movimentos são realizados dinamicamente. Os atletas ainda precisam estar no controle, mas não há ritmo prescrito.
Esta é geralmente a base do nosso atleta em termos de movimentos de força, geralmente adicionamos exercícios adicionais como intensificações, agachamentos laterais separados, progressões de deadbug e vários tipos de rastreamentos dependendo da duração do programa.
Uma vez que seus atletas tenham entendido os movimentos fundamentais; é o momento perfeito para expô-los a uma infinidade de movimentos que eles poderiam fazer em programas futuros para torná-los mais fisicamente alfabetizados. É aí que yessis? O programa 1×20 entra em jogo.
Seu programa exige que os atletas realizem 1 série de 20 repetições de 27 exercícios diferentes, isso pode parecer muito volume para se recuperar, mas deve-se lembrar que eles não são posseiros de 700 lb, esses jovens não criarão tal alteração homeostática que eles não podem superar.
O programa Yessis utiliza as seguintes categorias de movimentos
Yessis acha que essa combinação é muito eficaz, e conheço outros treinadores que juram, mas como qualquer outro programa, um bom treinador pega o que ele acha que é bom e implementa em seu próprio programa. Dito isso, mudei as categorias da seguinte forma:
Dependendo do tempo por sessão e do número de sessões por semana, você pode fazer todas essas categorias em uma sessão ou você pode distribuí-las ao longo da semana.
Uma única sessão pode ser assim
Na primeira ou duas semanas, costumo fazer 2 séries de 10 repetições em vez de 1×20 porque dá a eles a oportunidade de fazer um pouco mais de treinamento entre as séries para esses atletas porque a maioria dos exercícios será nova. dias ou 3 dias por semana nesta fase, normalmente vou usar dois treinos diferentes e rodá-los de 2 a 6 semanas, dependendo da duração total do programa.
Para ilustrar uma rotação de três dias, seria assim:
Isso permite uma maior variação para evitar que as crianças se aborrecem, mas não sobrecarregá-las com muitos movimentos novos para aprender ao mesmo tempo. Embora eu ache que o Yessis 1×20 é eficaz e as crianças gostam de fazer a maioria dos exercícios (é por isso que implementá-lo), acho que programas multi-set são mais eficazes, especialmente à medida que o atleta fica mais forte.
Portanto, como resultado do nosso programa 1×20, passaremos para um programa multi-série fazendo as seguintes progressões de exercício que usamos no bloco inicial 0. É neste ponto que os atletas mostraram que podem seguir em frente corretamente. uma infinidade de movimentos, ficar trancado e se concentrar no elevador, e você ganhou o direito de levantar “pesado”.
Nós sempre manteremos os testes na faixa de 8 a 12 repetições e não sacrificaremos uma boa técnica para uma carga super pesada, mas agora eles podem mover algum peso que podem ganhar?Direito de se gabar?
Eu vi que esse tipo de programação é eficaz com os jovens com quem trabalho, mas se há uma coisa que aprendi sobre força e condicionamento, há mais de uma maneira de esfolar um gato.
Sua instalação, equipamentos, número de atletas, histórico de treinadores, cultura de sala de musculação e clientela determinarão o que funciona melhor para você. Se você está procurando um programa e este tipo de programa combina com sua cultura e estilo de treinamento, implante-o, colete dados o tempo todo. , avalie e decida se seria uma ferramenta eficaz em seus programas futuros.
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referências
1. Yessis, Michael. O revolucionário programa de fisiculturismo 1 x 20 RM. Califórnia, EUA, Califórnia, Califórnia, Califórnia, Califórnia, Califórnia, Califórnia, EUA: Sports Training, 2014.