Muitas pessoas ainda acreditam que comer refeições menores e mais frequentes é a melhor opção para perder gordura, embora esta seja uma opção, não é superior a outros horários de refeição, equilíbrio energético e qualidade dos alimentos são os mais importantes. Tem sido discutido sem parar, então quero apresentar alguns argumentos práticos para diferentes horários.
Embora a abordagem exata que você usa possa variar, é essencial decidir sobre uma estrutura inicial. Escolha uma abordagem que se encaixe na sua agenda. Pode ser o mesmo todos os dias ou pode variar dependendo de como ele se parece todos os dias. Por exemplo, alguém que trabalha três quartos de doze horas por semana pode usar um horário diferente em dias úteis em vez de dias de folga.
- Detalhes sobre como preparar qualquer um desses horários de refeição estão além do escopo deste artigo.
- O que quero dizer é que você precisa ter infraestrutura antes de fazer qualquer mudança.
- Se o horário da refeição for aleatório.
- As alterações não se aplicarão.
Se você já come três refeições por dia e está acostumado a planejar e comprar, a mudança será fácil, basta trocar comida e porções até obter o resultado desejado, se o seu horário de refeição for inconsistente e imprevisto, a mudança pode ser difícil. seria como construir uma casa nas fundações erradas.
Aqui estão quatro abordagens de dieta para apoiar um estilo de vida ativo e manter um peso saudável.
Seja realista sobre seu estilo de vida, seu horário de refeição é sustentável?
Para: Este é, para mim, o calendário mais simples. Você só precisa tomar três decisões por dia. Se você está lutando atualmente com refeições pequenas e frequentes, a transição para três refeições completas pode ser libertadora. Na verdade, você pode comer até ficar satisfeito.
Contras: Minha regra geral para o tamanho de servir é que você deve encontrar as quantidades certas para ficar são até cerca de uma hora ou meia hora antes de sua próxima refeição. Três refeições por dia simplificam esse processo. Menos reflexão, menos tempo para comer e mais capacidade cerebral para tarefas diárias importantes. No entanto, se a ideia de comida e lanches no escritório é muito tentadora, essa opção pode ser difícil.
Prós: Essa estrutura funciona muito bem para quem não tem tempo para o café da manhã ou almoço, um pequeno lanche no carro, como uma banana e nozes, pode ser fácil de manhã, de lá, para tomar uma porção sólida no almoço. , um lanche e jantar depois. Ou você pode tomar um café da manhã saudável, dois lanches do meio-dia e um jantar saudável. De qualquer forma, funciona. Depende do seu horário.
Contras: Para essa abordagem do trabalho, você precisa ter um plano de lanche. É muito fácil estar com fome e visitar a máquina de venda automática. É aí que a maioria das pessoas duvida. Os horários mais frequentes de refeição podem ser bons, mas apenas se forem bem planejados. Consistência é o principal, especialmente quando se trata de perder gordura. Também é essencial distribuir adequadamente as refeições para que a fome não atinja em um momento inoportuno. Isso pode exigir um pouco de prática.
Prós: Este é o plano clássico que se tornou comum com a ascensão da musculação. Embora eu não goste dessa estrutura para a maioria das pessoas, ela tem valor para a pessoa certa. Se você tem tempo e gosta de planejar, vá em frente. Também é excelente para aqueles de nós que só podem comer confortavelmente pequenas quantidades de cada vez. E lembre-se, refeições frequentes tornaram-se populares na musculação por uma razão: se você se reproduz para viver, é difícil obter calorias suficientes em apenas três refeições. Dependendo do seu horário de treinamento, você pode precisar comer com mais frequência.
Contras: Eu fiz isso por um tempo, até que se tornou muito complicado. Além disso, e se não houvesse micro-ondas por perto?Os garfos sempre desaparecem, até encontrá-los debaixo do banco do carro, cobertos de brócolis podre.
Benefícios: O outro extremo é o jejum intermitente. Há muitas maneiras de fazer isso, mas vamos usar o modelo alimentar de um dia como exemplo prático. Embora eu geralmente não recomende, isso pode ser útil. Por exemplo, se o seu trabalho não permite que você coma em casa. -Comida cozida e sem opções de comida decente, uma refeição por dia pode ser uma opção. O jejum intermitente também funciona para aqueles de nós que comem muito e não se cansam. Já vi essas pessoas se assustarem comendo refeições menores e mais frequentes O jejum é uma maneira de sobreviver depois do almoço e manter um peso saudável.
Contras: O jejum intermitente não é para a maioria das pessoas, e geralmente não é uma abordagem sustentável da dieta. Usei essa abordagem com os homens, mas as mulheres, por várias razões, não parecem prosperar nesse tipo de agenda. (1. 2) Você precisa se conhecer e saber o que é realista. Perfeição não é o objetivo. Encontre uma estrutura que você realmente goste.
Ter um horário de refeição programado pode ajudá-lo a saber quando seu corpo está mudando. Digamos que você coma quatro refeições por dia com porções e uma qualidade semelhante de comida. Se você está embarcando em um novo esporte ou mudando seu treinamento, o feedback será imediato. Você pode expandir uma refeição, adicionar uma refeição ou condensar refeições à medida que você expandi-las. Feedback sensível é a chave para evitar frustrações.
Nossos corpos são resistentes. Quase tudo vai funcionar, mas deve ser consistente e planejar com antecedência. Realista em tudo o que você escolher, você ainda pode fazê-lo em um mês, um ano ou cinco anos?Construa uma infraestrutura que permita ajustar sua fonte de alimentação enquanto economiza sua força de vontade.
Defina seu horário de refeição
Referências
1. Kumar, Sushil e Gurcharan Kaur, “A dieta de jejum intermitente influencia negativamente a reprodução de ratos jovens: um estudo do eixo hipotálamo-pituitário-gonadal”, PLoS ONE 8 (2013).
2. Moragianni, Vasiliki A. , Konstantinos N. Aronis, John P. Chamberland e Christos S. Mantzoros, “A privação de energia de curto prazo altera a ativação A e folistatina, mas não a inibição B de mulheres magras saudáveis, independentemente da leptina”, The Journal of Clinical Endocrinology