Treinamento de força e ciclismo – duas atividades que, para a maioria das pessoas, são completamente separadas. Como ciclista, você adora a emoção cardiovascular que obtém: a satisfação de conquistar grandes montanhas e sentir que seu coração está prestes a explodir em seu peito. Levantar pesos ainda pode ser difícil, e a academia às vezes pode parecer um paraíso muito mais seguro do que as estradas geladas e salpicadas de chuva – simplesmente não dá a mesma pressa. Mas se você realmente deseja maximizar seu desempenho na estrada, passar um tempo na sala de musculação pode ser o melhor investimento que você já fez.
Mas não se empolgue com uma rotina aleatória que você escolheu aleatoriamente em uma revista de fisiculturismo antiga, você precisa de um plano específico para seus objetivos. Para os ciclistas, os isquiotibiais são uma área fundamental para se concentrar ao se exercitar para melhorar seu desempenho.
Anatomia
Os tendões são um daqueles músculos que ninguém parece saber muito. Todos sabemos que agachamentos fazem quadríceps funcionarem, prensas de banco batem no peito e as tábuas aumentam o coração, mas os tendões?tanto quanto possível com o treinamento dos tendões, e não é um exercício ruim, mas se é a única coisa que você faz para seus martelos, então ele vende curto.
Os tendões são, na verdade, três grupos musculares menores diferentes; Bíceps semi-descendentes, semi-membranas e femorais. Juntos, eles trabalham para realizar duas ações principais: dobrar o joelho (pense em levantar o calcanhar para as nádegas) e extensão do quadril (chutando a perna para trás).
Pedalar pode ser mais uma atividade dominada por quadríceps, mas isso não significa que seus tendões não sejam importantes. A flexão do joelho ocorre frequentemente ao dirigir; sempre que seus pés sobem do fundo de uma revolução, há também um certo grau de extensão do quadril. envolvidos, especialmente quando você sair da cadeira e subir colinas.
O outro ponto a considerar é que, treinando especificamente os tendões com movimentos baseados em resistência, ele geralmente os fortalece, o que ajuda durante a corrida e aumenta a capacidade de trabalho da parte inferior do corpo e sua resistência à fadiga – Boas notícias quando outra subida difícil chega ao topo.
Lesões nos isquiotibiais também são uma das condições esportivas mais comuns, isquiotibiais fracos são muito mais propensos a tensões e quebras do que os fortes, e a última coisa que você quer é passar algum tempo fora da cadeira devido a lesões.
Bata seus presuntos com força para aumentar a velocidade, potência, resistência e longevidade.
Exercícios
Ponte de Nádegas sobe
Estes devem estar na primeira página de “Exercícios 101 para isquiotibiais”. Antes de fazer algo chique, você deve pregar a ponte da nádega. Embora o nome possa implicar que é mais um exercício de nádega, os tendões também desempenham um papel importante.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus e seus calcanhares firmemente afundados no chão. Com as mãos nas laterais, empurre os quadris do chão o mais alto possível, apertando os tendões e nádegas o tempo todo.
Não são muito difíceis, mas são uma ótima maneira de começar a sentir como os tendões funcionam. Experimente algumas séries de 15 no início do seu treino como uma ponte entre seu aquecimento e um trabalho mais intenso.
Elevadores de presunto para nádegas
Se você está treinando em uma academia comercial, você provavelmente não está muito familiarizado com eles, o que é uma pena, porque presuntos de nádega oferecem uma infinidade de benefícios. Halterofilistas há muito tempo os usa para fortalecer o grupo de músculos conhecido como cadeia posterior, que inclui os tendões, nádegas e lombar, e são uma necessidade absoluta para qualquer mulher que queira atingir esses alforjes e músculos da nádega. Como ciclista, eles também são seus novos melhores amigos.
As chances são, a menos que sua academia seja para atletas, você não tem uma máquina de levantar presunto na nádega. Não se preocupe, há uma alternativa simples, mas tão eficaz quanto você pode fazer usando um único equipamento que quase toda academia tem. o planeta tem uma queda.
Ajoelhe-se no banco, então você está de frente para a pilha de peso, com os calcanhares firmemente presos sob suas joelheiras. Misture para a frente para que seus joelhos fiquem bem na borda e segurem as mãos na frente do peito. alongamento das pernas, mantendo os músculos inferiores das costas e abdômen apertados. Verifique a descida mantendo os tendões tensos. Uma vez que você não pode mais descer lentamente, use as mãos para fugir do chão. Em sua primeira tentativa, basta tentar três séries de três repetições, mas adicionar alguns replays adicionais ou uma série de extras a cada treino. Tente retardar sua descida ao longo do tempo e use seus braços menos durante a fase de upstream.
Você precisará se preparar para alguns looks divertidos de outros assistentes de academia, mas os resultados valem a pena. Nenhuma dor no tendão após a caminhada será comparada com a dor que você sente no dia seguinte à sua primeira tentativa de elevação da nádega.
Anéis da perna de peso corporal
Você está definitivamente familiarizado com loops de perna máquina. A maioria das academias tem pelo menos um curler de pernas, geralmente uma versão reclinável ou sentada, embora aqueles de joelhos e em pé também são vistas bastante familiares. máquinas de resistência, é que elas são muito bem projetadas em um “tamanho único se encaixa em todos”, o que, como sabemos, certamente não é o caso Devido ao comprimento dos membros, biomecânica e as origens e inserções dos músculos, as máquinas podem não ser as mais confortáveis. ou uma maneira benéfica de se exercitar. No entanto, existem maneiras de fazer pernas, o que as torna muito mais aplicáveis e para você.
A primeira das três variantes é o loop da perna da bola suíça. Deite-se de costas, pernas e saltos em uma bola suíça. Levante os quadris do chão, pressione os tendões e nádegas e dobre os joelhos para trazer a bola para você. Uma vez que você não pode mais dobrar os joelhos, pare por um segundo e aperte os tendões o mais apertado possível, em seguida, estique lentamente as pernas. Este é o laço de perna mais simples, então uma vez que você pode fazer 15 boas repetições, passar para a segunda variante.
O próximo passo é o laço de perna da ginástica. Se você tem acesso a um conjunto de anéis de ginástica, ou algum tipo de treinador de suspensão, então aqui está outro exercício útil para usar em sua artilharia. Muitas academias agora têm sistemas de treinamento de suspensão, mas mesmo que o seu seja seu. Não, então cerca de trinta dólares; uma rápida viagem até a loja de melhorias domésticas mais próxima para recuperar alças de stoba, tubos de PVC e alguns mosquetes; e vinte minutos de nós e medidas são tudo o que você precisa para criar o seu próprio.
Enrole os anéis em uma barra de suporte ou tração, de modo que as alças fiquem a aproximadamente dois metros do chão. Configurado da mesma forma que para a versão bola de ginástica: deitado de costas, com as pernas retas. Coloque saltos nas alças/alças, levante os quadris e dobre as pernas. Esta é uma versão um pouco mais forte do laço esférico da perna, já que seus tendões e nádegas precisam trabalhar mais para estabilizar a parte inferior do corpo.
A última variação do laço da perna pode ser realizada com um conjunto de toalha ou espanador de poeira. Parece loucura, mas eles podem ser ferramentas de treinamento muito eficazes. Você vai precisar de um piso de parquet para isso, então vá para o seu estúdio de ginástica. Coloque a toalha ou o pó debaixo dos calcanhares. Levante os quadris de novo e puxe os pés em direção às nádegas. Leve-os o mais longe que puder e arraste-os novamente. você tem que superar o atrito proporcionado pelo solo.
Programação
Você conhece os melhores exercícios para os isquiotibiais, mas qual é a melhor maneira de combiná-los? Existem muitas maneiras de programar a musculação em sua programação, e não existe um método certo ou errado, mas ela tende a funcionar melhor se você fizer exercícios para a parte inferior do corpo todas as semanas.
Este plano é para um ciclista intermediário, que tem alguma experiência em fisiculturismo e que busca aumentar a força e resistência dos tendões:
Exercício
Define
Ensaios
Calor? cardio, mobilidade, alongamento dinâmico
10 a 15 minutos
N/A
4.
Trabalho básico? placas, torresmo, etc. Escolha 2 exercícios
3
15-20
Frio? cardio leve, mobilidade e alongamentos estáticos
10 a 15 minutos
N/A
2a/2b é um over-together: faça uma série de agachamentos divididos em cada perna, depois vá direto para os elevadores da nádega, descanse e depois volte a se separar.
Pacote
Se o seu desempenho na moto melhora ou não, e independentemente da saúde das pernas, adicionar trabalho extra aos tendões é sempre uma boa ideia. Isquiotibiais mais fortes farão de você um ciclista mais rápido e saudável.
A chave para implementar com sucesso esse tipo de treinamento em seu programa é garantir que você sempre se recupere corretamente entre os treinos. Estique-se após pesos e saídas, e desfrute regularmente de massagens esportivas para seus tendões. Se você conseguir musculação, além de todos os seus outros exercícios. atividades, você provavelmente também precisará aumentar ligeiramente sua ingestão calórica, para evitar se sentir letárgico e ferido.