O agachamento é de longe o exercício mais popular e importante na academia hoje, e por um bom motivo. O agachamento é conhecido por seu desenvolvimento muscular, mecânica composta e nível de dificuldade. Mas usar a técnica e a forma adequadas é crucial para uma experiência de agachamento saudável e sem lesões à medida que seu programa de treinamento e dieta amadurecem.
Manter as feridas agachadas à distância significa conhecer os aspectos técnicos do exercício, posicionar os halteres é uma área que pode ser importante para a estratégia de levantamento e a melhor maneira de executá-la dado seus objetivos e seu corpo, por isso vamos rever as posições dos halteres para alguns dos exercícios de agachamento mais importantes que são realizados na academia hoje.
O agachamento da frente
O agachamento dianteiro é uma variante do agachamento traseiro tradicional. É particularmente popular nos treinos olímpicos de halterofilismo e crossfit. Comparado com o agachamento traseiro, você encontrará uma postura mais reta para manter a barra acima do seu centro de gravidade. A barra forçará seu corpo a se inclinar para a frente, para evitá-lo você deve levantar o peito, abri-lo e descansá-lo sobre sua parte superior das costas, se você não manter o peito para cima, você corre o risco de cair para a frente e perder peso.
Abaixo estão os dois estilos de fotografia e algumas dicas para ajudá-lo a gerenciar o foco:
Alça de braço cruzado
Esta versão da alça de agachamento dianteiro torna a fixação do peso muito mais difícil, coloque a barra na frente dos ombros, colocando-a diretamente sobre seus deltoides, assim como você com a versão de aderência limpa, então você vai cruzar as mãos na barra, fazendo um “X” visto de cima. Os cotovelos serão virados para a frente e os braços paralelos ao chão. Manter a barra acima dos calcanhares vai ajudá-lo a ficar ereto. Você também deve segurar os cotovelos.
Pontos-chave para lembrar: É mais difícil fixar peso e manter os cotovelos levantados e paralelo ao chão Pessoas com dor no pulso podem usar essa versão para aliviar esses problemas, além disso, os cotovelos devem estar quase em um plano com a barra.
Alça limpa
Comparado com a alça do braço cruzado, esta alça será muito mais segura e segura. Para configurar, a barra pode ser limpa do chão ou ampliada em uma grade de agachamento. A barra repousa sobre seus ombros e seus dedos estarão sob a barra, colocada lá para estabilização. A alça será um pouco mais larga do que a largura dos ombros. A chave não é para suas mãos apertarem a barra, mas simplesmente para fixá-la.
Manter os cotovelos para cima evitará que a barra deslize para a frente. Tente manter os cotovelos paralelos ao chão e não se alargamento, pois isso vai ajudá-lo a manter seu tronco e parte superior das costas novamente. , na frente de seus ombros dianteiros. Considere que o bar quase te sufoca.
Pontos-chave a serem lembrados: Aqueles com pulsos apertados e tríceps terão dificuldade em limpar o tiro. Tente esticar a articulação do pulso e o tríceps e gradualmente você verá uma posição mais alta do cotovelo. Apontar os cotovelos para dentro e não aumentar será mais fácil para os pulsos. Além disso, tenha em mente que você não precisa rolar todos os dedos sob a barra. Dois dedos em cada mão ficarão bem. Das duas variantes, a ingestão limpa é a variante ideal de ambas simplesmente por causa da posição do cotovelo e o peso é bloqueado de forma mais eficiente.
Prós e contras do agachamento frontal
Para halterofilistas que procuram o mais recente desenvolvimento, recrutamento e tamanho de seus músculos quadríceps, o exercício de agachamento será tudo antes. Por causa da posição dos halteres na frente do corpo e não nas costas, seus quadríceps estão muito mais estressados do que estariam. em relação ao agachamento traseiro. A orientação abdominal é outra vantagem dessa versão.
Pelo contrário, você não será capaz de levantar tanto peso em seu agachamento dianteiro como você faria em seu agachamento de costas. A parte superior traseira permite suportar o peso dianteiro da barra, quanto mais peso houver, mais você terá que trabalhar a parte superior das costas para estabilizar. Além disso, há uma tensão mínima nos músculos da cadeia posterior.
Agachamento nas costas
A principal distinção entre o agachamento traseiro e o agachamento dianteiro é óbvia, como o nome sugere: o bar vive em suas costas sem a frente. O agachamento traseiro requer e pede seus tendões de forma mais eficiente do que o agachamento dianteiro. Se preferirem aumentar o número de elevadores de terra, podem se beneficiar indiretamente dos agachamentos traseiros. A posição da barra determinará quais mecânicas devem ser usadas para manter a eficiência de elevação.
Examinaremos tanto a posição da barra alta quanto baixa:
Posição de barra alta
Em ambas as posições da barra de agachamento traseiro, esta variante é comumente usada por halterofilistas olímpicos, por isso também é conhecido como o estilo olímpico. O bar vai se instalar nas armadilhas. A pelve e o tronco permanecem ligeiramente mais retos do que em uma posição de barra baixa.
Relacionado: com a posição da barra alta, pode agachar-se mais fundo, é porque ele tem uma posição mais reta do seu torso ?, permitindo que você dirija mais fundo com seus quadris. , ‘mas requer mais mobilidade do tornozelo e pode não ser adequado para halterofilistas cuja flexibilidade de tornozelo e quadril é limitada.
Posição de barra baixa
A posição da barra baixa lhe dá melhor alavancagem e minimiza a tensão da parte traseira principalmente porque a distância entre o ponto de rotação (seus quadris) e a barra é menor, o que claramente lhe dá uma vantagem mecânica para fazer agachamentos com a barra alta. o corpo para levantar mais peso. Além disso, ativa a corrente traseira, quadris e parte inferior das costas mais do que em relação à posição da barra alta.
Mantenha: Mais fácil para tornozelos e barra de baixo coloca um prêmio na cadeia traseira (especialmente o tendão do presunto de presunto) para o treinamento do quadril. Aqueles que querem apontar mais para a cadeia posterior acharão esta variante agradável.
Barra baixa contra a barra alta e seus joelhos
O agachamento da barra baixa é muito mais equilibrado em relação às forças anteriores e posteriores do joelho, uma vez que a ênfase na contração dos tendões recua no joelho. Por outro lado, a barra alta tem mais de uma tensão anterior. já que quadríceps são os motores principais e se juntam à frente do joelho na rótula. Há algum envolvimento do quadríceps no agachamento da barra baixa, mas não tanto quanto no agachamento da barra alta.
Conclusão
Se você escolhe a frente ou para trás, para cima ou para baixo, atravessada ou limpa, basta lembrar que escolher o agachamento é uma questão importante ao projetar seus treinos. A posição dos halteres tem um impacto sobre as partes do corpo envolvidas e desempenha um papel crucial na mecânica adequada de um bom agachamento. Cada agachamento tem suas próprias nuances e vantagens. E como em qualquer programa de carregamento progressivo, à medida que os agachamentos se tornam mais pesados, você vai sacrificar e comprometer sua forma. para avaliar sua forma física e ajudá-lo, especialmente se você está testando um agachamento que é novo para você.
O que funcionou para você?