Você já se perguntou se o que você faz na academia provoca a resposta fisiológica que você está procurando? Sim, repetições, séries e porcentagens com base em sua 1RM podem orientar seus objetivos de treinamento, mas não são tão precisos quanto você pensa.
Neste artigo, vamos ver uma nova maneira de acompanhar seus treinos: Speed-Based Training (VBT).
- O VBT usa a velocidade como uma ferramenta de feedback biométrico para avaliar sua formação diária de peso.
- Especificamente.
- A saída de velocidade ajuda a determinar a carga que você precisa adicionar ou remover em um determinado conjunto.
- Ou se você precisa ir em frente e tentar um novo exercício.
- Conceito de áreas de treinamento de frequência cardíaca: permanecer em uma determinada área de treinamento e obter os benefícios fisiológicos associados a essa área.
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Antes de entrarmos em mais detalhes, vamos dar uma olhada em como os treinadores tradicionalmente prescrevem cargas de treinamento e como isso poderia dificultar seu progresso.
Com o aumento da popularidade das chamadas? Instalações de desempenho,?muitas pessoas estão agora familiarizadas com o termo 1RM (um máximo de repetição). Em teoria, isso é ótimo. Meça seu 1RM e use os percentuais definidos para aquele 1RM que correspondem a uma meta específica de treinamento.
Tabela 1 – Abordagem PBT
Nota: Essas configurações podem variar de acordo com a fonte.
Mas do ponto de vista prático, a menos que você configure 1WD diariamente (seja através de um teste submaximum ou um 1WD previsto), treinar uma porcentagem específica do seu 1WD pode ser imperfeito. Vamos ver rapidamente por que esse pode ser o caso.
1. Tempo: Leva muito tempo para fazer um teste de 1RM e a maioria das pessoas não tem tempo extra (além de seus programas de treinamento atuais) para desperdiçar. Se você realmente quer ser preciso, você terá que tentar cada exercício porque é difícil estimar seu 1RM para vários exercícios baseados em um. Exemplo: mesmo dois exercícios semelhantes a um agachamento traseiro e um agachamento frontal terão 1RM diferentes e devem ser testados individualmente.
Flutuações diárias no 1WD: Você já notou que alguns dias você não pode levantar tanto quanto outros dias?Na segunda-feira, você chegou a 315 para triplos nas costas, mas na quinta-feira você só poderia fazer 285. preocupação, é normal. Leva muito tempo para seu sistema neuromuscular se recuperar e se adaptar após uma sessão de elevação pesada. Se você usar uma abordagem PBT, seus uploads podem não ser precisos até a sessão de segunda-feira, mas provavelmente não refletirão o que pode aumentar pelo resto da semana.
3. Precisão ruim: A menos que você tenha criado por muitos anos, você provavelmente não tem a capacidade de empurrar seu corpo para o seu 1WD real. Eu vejo isso o tempo todo: um atleta pode fazer triplos para 300, mas pode ‘Fazer uma única repetição em 310. Psicologicamente, a carga parece muito pesada, embora a capacidade do corpo possa provavelmente levar a 310 (ou talvez mais).
4. Risco de lesão: se você não levantar cargas pesadas regularmente, pode haver muita tensão no sistema musculoesquelético, o que aumenta o risco de lesão de um ponto de vista agudo e crônico.
Veja abaixo Figura 1: Eu sou sua tradicional curva de velocidade de força (F-V), talvez a pedra angular da força e condicionamento. A curva F-V indica que quando a força aumenta, a velocidade diminui e vice-versa.
Se eu jogar uma bola de beisebol, porque é um objeto relativamente leve, eu não preciso gerar muita força para libertá-lo da minha mão e jogá-lo no ar, isso significa que a velocidade será bastante alta. Por outro lado, se eu tivesse que realizar um levantamento pesado do chão, eu teria que gerar muita força para levantar o peso, o que provavelmente resultaria em velocidades mais baixas do que o arremesso e a corrida.
Além disso, se olharmos mais de perto a Figura 1, notamos que em cada ponto da curva FV há uma qualidade de treinamento associada. Cada uma dessas qualidades corresponde a uma determinada zona de velocidade. Esses valores podem variar ligeiramente de indivíduo para indivíduo. individual, mas fornecer um bom ambiente para atletas, treinadores e entusiastas de fisiculturismo.
Figura 1 – Curva de velocidade de força
Nota: Todas essas zonas de velocidade são expressas como médias (ou seja, velocidade concêntrica média).
Usar a velocidade para regular cargas não é um conceito novo, muitos treinadores profissionais e universitários fazem isso há anos. Porque é uma forma de auto-regulação. Isso significa que, em vez de aderir a um representante prescrito e a um cronograma fixo para um mês inteiro ou mais de treinamento, os treinadores ajustam cargas, ensaios e séries diariamente. Essa forma de autorregulação ajuda os coaches a focar em qualidades específicas e reduzir as chances. de seus atletas overtraining. Vamos analisar dois exemplos para destacar este ponto.
Exemplo 1
Jordan tenta aumentar a força da parte superior do corpo enquanto ganha cintura, de acordo com a Tabela 1, isso corresponde a uma aceleração/hipertrofia, seu programa requer uma gama de repetições de 6 a 8, por isso ele usa a velocidade como ferramenta de feedback, a área em que ele deve tentar ficar entre 0,45 e 0,75 m/s (ver Tabela 1).
No primeiro dia, após o aquecimento, Jordan realizou oito testes em 215 nesta zona de velocidade, se sente bem e faz mais de 215 séries até chegar ao seu quarto set e não conseguir mais manter sua velocidade. quinto set, Jordan decide passar para outro exercício.
Para quê? Porque realizar mais séries com uma carga menor ou velocidade mais baixa pode tornar mais difícil do que melhorar. Na semana seguinte, Jordan novamente fez sua primeira série em 215, mas sistematicamente atingiu velocidades acima de 0,75 m/s. Jordan aumenta sua carga em dez quilos e executa o máximo de séries possível respeitando a zona de velocidade desejada.
Tabela 2 – Métodos de treinamento baseados em objetivos de treinamento
Exemplo 2
Mike é um jogador de basquete universitário que quer aumentar seu salto vertical. Pesquisas sugerem que o aumento da velocidade de decolagem resultará em um salto vertical mais alto. De acordo com o princípio da especificidade, o órgão se adaptará às demandas específicas impostas a ele.
Então Mike escolhe fazer saltos carregados, mas em vez de olhar para uma área de velocidade específica, Mike escolhe uma carga confortável (digamos 95 libras em um agachamento carregado). Toda semana, o objetivo de Mike não é aumentar sua carga, mas aumentar sua velocidade de saída. (que aumentará sua potência e possivelmente seu salto vertical). A Figura 2 mostra como seria uma progressão típica.
Figura 2 – Progressões de velocidade semana a semana
Os padrões de teste e conjunto podem mudar dependendo das velocidades de cada semana e em algum momento Mike atingirá o limite. Até lá, Jordan teria aumentado sua vertical em 3-5 graus.
Existem diferentes maneiras de usar a velocidade para ajudar a regular as cargas de treinamento, mas a mensagem geral a ser lembrada é a mesma, independentemente do seu método. Usar uma ferramenta como a velocidade pode otimizar o treinamento para atingir qualidades específicas que irão promover dois elementos importantes: progressões mais rápidas e indivíduos mais saudáveis (sem overtrained).