Nos últimos 5 a 10 anos, houve um interesse e uma paixão renovados pelo levantamento de peso olímpico. Freqüentemente confundido com levantamento de peso e às vezes até com musculação, o levantamento de peso olímpico é uma das melhores maneiras de desenvolver movimentos explosivos para o esporte, sobrevivência e preparo físico completo, e pode ser por isso. para o qual experimentou tal renascimento nos últimos anos.
Se qualquer aspecto da sua rotina de exercícios envolve velocidade, poder e força crus e não adulterados, você deve considerar incorporar revoltas olímpicas ou seus derivados em sua rotina atual. Antes de começarmos, vamos rever alguns dos desafios potenciais que você pode encontrar e os maus hábitos que você quer evitar para obter uma vantagem. A partir daí, criaremos um plano para o sucesso.
- O levantamento de peso olímpico teve um ressurgimento da popularidade nos últimos anos [Foto cortesia de Jorge Huerta Photography].
Muitas áreas da indústria fitness, especialmente CrossFit e treinamento de desempenho esportivo, começaram a incorporar o halterofilismo olímpico em seu programa. Isso gerou milhares de vídeos instrutivos online. A menos que você seja um atleta altamente qualificado e experiente, você simplesmente não pode aprender a realizar esses movimentos corretamente apenas assistindo a esses vídeos. Mesmo os atletas mais bem sucedidos trabalham sob o olhar atento e direção dos treinadores.
Faça um grande favor a si mesmo e contrate um treinador olímpico de levantamento de peso. Nada substituirá os benefícios de trabalhar com um treinador ou treinador experiente. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a encontrar candidatos.
Sapatos olímpicos de halterofilismo
Uma vez que você tem um bom treinador, você precisa obter o equipamento certo. Sapatos são talvez sua compra mais importante. Sapatos olímpicos de halterofilismo não são um sapato qualquer, seu design incomum e aparência têm um propósito.
Você pode encontrar sapatos de marcas como Reebok, Adidas, Nike, Do-Win, Risto e Inov8, etc. Infelizmente, você não encontrará esses sapatos no Foot Locker local, então pode ter que fazer compras online antes de encontrar o certo. ajustamento. Compre-os com metade do tamanho menor que seus tênis de corrida.
Barra olímpica de halterofilia
Outra compra a considerar é uma barra olímpica de levantamento de peso, que pode custar de várias centenas de dólares a 1000 dólares. Essas barras especiais têm dois aspectos principais:
Felizmente, a crescente demanda por essas barras fez o preço cair um pouco. Hoje você pode encontrar uma barra na faixa de $ 300 a $ 700 de empresas como Rogue Fitness e Again Faster.
Acessórios de treinamento
Ao procurar os sapatos certos e a barra certa, você ficará tentado a comprar uma infinidade de acessórios de treinamento diferentes. De modo geral, pode economizar seu dinheiro, mas se você decidir fazer essas compras, aqui estão algumas considerações.
Bons sapatos e um bom bar são necessários. Todos os outros acessórios são opcionais. [Foto cortesia de Dan Sullivan]
Agora que você decidiu incorporar o halterofilismo olímpico em sua rotina, é hora de começar a treinar. Seria ingênuo assumir que você pode simplesmente entrar em uma academia e começar a fazer limpezas, choques e aparas. movimentos, você deve primeiro desenvolver a base de fitness mais ampla possível. Aqui estão as principais áreas para incluir em seu treinamento:
O agachamento treina sua habilidade básica de levantar e abaixar seu centro de gravidade, é um movimento essencial em todas as atividades da vida, a aplicação no mundo real, a expressão da força e flexibilidade da cadeia posterior, e a precisa estabilizar a coluna enquanto corre para criar um movimento incrivelmente funcional e intenso.
O agachamento aumenta a densidade óssea e treina os músculos centrais para eliminar movimentos indesejados; permitir que grandes cargas se movam rapidamente, o que é essencial para ganhar força e potência; Finalmente, o agachamento desencadeia uma forte resposta neuroendócrina que libera hormônios essenciais para o crescimento, a força e o metabolismo. .
O tronco é composto por todos os músculos entre os quadris e ombros; alguns desses músculos, como o grande abdômen direito e flexores do quadril, são bastante familiares, mas nem todos já ouviram falar de seus abdômen transversos ou músculos da coluna ereto. Esses músculos merecem a atenção e o treinamento certos. Um núcleo sólido leva a maior eficiência de movimento, melhor controle corporal e melhor coordenação.
A maioria dos músculos centrais são projetados para eliminar movimentos indesejados. Se você apenas treinar esses músculos para dobrar, eles não serão capazes de lidar com limitações de movimento como agachamento sobre sua cabeça, o que requer grande estabilização midline. dos membros, os músculos centrais devem puxar de forma controlada e coordenada, que é desenvolvida através de treinamento adequado para mobilidade e estabilidade.
A alça do gancho é um método de segurar uma barra segurando o polegar entre a barra e os dedos restantes. O soquete do gancho pode ser complicado no início, especialmente para pessoas com mãos pequenas e ainda mais para pessoas com mãos grossas. Há um motivo pelo qual todos os levantadores de peso no mundo usam a alça de gancho: quando você acelera uma barra em levantamentos olímpicos, não consegue manter a aderência sem ela.
Para ajustar sua pegada, empurre a tira entre o polegar e o indicador na barra o mais profundamente possível e, em seguida, envolva o polegar e os dedos. Não aperte apenas o polegar entre os dedos e a barra, mas envolva o polegar ao redor da barra e, em seguida, segure o polegar com os dois primeiros dedos e puxe-o ainda mais ao redor da barra. Você tem que esticar um pouco antes que a alça do gancho pareça correta. A melhor maneira de fazer isso é usar a alça de crochê sempre que puxar uma barra, mesmo durante levantamentos pesados do chão. Tocar com o polegar é outra opção que pode criar um pouco mais de fricção na barra para tornar sua pegada mais confortável.
Para melhorar sua força de preensão, comece empunhando halteres grossos – eixos de pneus, barras grossas ou mesmo enrole uma toalha grossa em torno de um haltere tradicional. Use esta barra mais espessa uma vez a cada duas semanas para levantamento terra. Procure fazer de 10 a 20 repetições no início, mas avance para o máximo de uma repetição conforme a força de preensão se desenvolve.
Os passos dos agricultores também melhoram a força de agarramento. Pegue dois halteres ou pesos russos de peso decente e carregue-os pelo menos 100 metros. Quando for muito fácil, carregue dois halteres e use-os da mesma maneira. Então tente beliscar as placas de peso entre as suas Se você ficar preso em um escritório durante o dia, compre um alicate de mão. Certifique-se de que o par que você recebe tem resistência suficiente para cinco repetições ao mesmo tempo, sendo um desafio inicial. Por fim, trabalhe seus músculos extensor embrulhando um elástico. em torno de seus dedos e estendendo-os tão amplamente quanto possível.
Se você quer se tornar aquele explosivo, você tem que treinar explosivamente. Muitas vezes, as pessoas se concentram em elevações técnicas e ficam atoladas em progressões que têm uma curva de aprendizado mais íngreme. É importante aprender essas progressões, mas é melhor gastar o tempo inicial trabalhando em algo mais básico e eficiente.
Os saltos são diretamente aplicáveis na maioria dos esportes e são uma impressionante demonstração de força relativa, poder e atletismo puro. Uma vez coordenação, mecânica de pouso e técnica de salto são suficientes, adicione altura e peso aos seus saltos. Saltos de dinheiro são melhores por duas razões. Primeiro, pousar em uma superfície mais alta em vez de no solo elimina o estresse extra da gravidade, para que você possa treinar mais com menos risco de lesão. Segundo, é mais fácil medir o progresso comparando alturas. Você também pode adicionar peso para tornar o salto mais difícil segurando halteres ou usando um colete pesado.
A pega do gancho permite que você mova cargas pesadas explosivamente sem voar para fora do bar. [Foto cortesia de Dan Sullivan]
A recuperação é um tópico enorme, mas existem algumas coisas importantes que vale a pena mencionar:
Este guia é apenas a ponta do iceberg quando se trata de halterofilismo olímpico, mas vai ajudá-lo a iniciar o caminho para o desenvolvimento de poder explosivo e um novo condicionamento físico. Seja simples, ouça seu treinador e não pense muito nos elevadores. Elevadores provavelmente são um pouco desconfortáveis no início, mas a magia acontece quando você sai da sua zona de conforto.
Não posso aprender a levantar pesos na minha academia CrossFit local? Realmente não: