O recente interesse em treinamento intervalado de alta intensidade levou o termo Tabata a ser aplicado a muitos regimes de exercícios diferentes, mas você sabia que um dos estudos originais foi realizado em uma bicicleta?com períodos de descanso de dez segundos foi introduzido pela primeira vez por Kouichi Irisawa. Irisawa era o treinador principal da equipe nacional de patinação de velocidade japonesa.
Em 1994, Izumi Tabata relatou experimentos de treinamento usando este protocolo em uma bicicleta ergômetro. Durante um período de seis semanas, seus atletas passaram por uma das seguintes situações:
- O grupo de treinamento de resistência mostrou um aumento no VO2 max.
- De 53 ml / kg / min a 58 ml / kg / min.
- Um aumento de 5 ml / kg / min ou 10%.
- O treinamento de resistência não fez diferença significativa na capacidade anaeróbica.
- O que seria importante em curtos períodos de atividade (como esperado.
- Dado que esse modo de treinamento não deu ênfase à produção de energia anaeróbica).
- O treinamento intervalado aumentou o VO2 máximo em 7 ml/kg/min.
- Um pouco mais do que o protocolo de resistência.
- E também aumentou a capacidade anaeróbica em 28%.
Para cada participante do estudo, estabeleceu-se uma relação linear entre a demanda de energia e oxigênio, o que significa que os percentuais acima também podem ser usados para estimar ganhos de energia. Respirar mais oxigênio pode ser interessante, mas de pouco uso a menos que possa se tornar um trabalho útil.
Você não precisa pagar um teste máximo vo2 completo. Para determinar os níveis de esforço necessários para realizar esse tipo de treinamento intermitente. Uma aproximação da potência de saída para VO2 max. Usando um teste de energia de limiar funcional mais simples (FTP). O teste FTP avalia a potência média que poderia ser mantida por sessenta minutos. Uma maneira típica de fazer este teste é usar um wattmeter em um treinador turbo e trabalhar duro por vinte minutos. Regissua a potência média e multiplique-a por 0,95 para estimar a potência por 60 minutos (ou, claro, você pode fazer o teste por sessenta minutos, se puder!) A intensidade dos intervalos de Tabata pode ser definida pegando este número FTP e multiplicando-o por 1,7.
Se você tem um wattmeter ou turbo trainer capaz de medir ou estimar energia, você está pronto. Como este é um programa de exercícios de alta intensidade, você deve ter certeza de que é certo para você e que sua moto e turbo estão instalados corretamente. A toalha esportiva que cai nas prateleiras durante um intervalo de 22 segundos de alta intensidade certamente arruinará seu dia.
De acordo com este estudo, um programa de exercícios incluiria
Faça isso cinco dias por semana. No sexto dia, faça trinta minutos a 70%, depois faça quatro intervalos no estilo Tabata. Descanse no sétimo dia. Repita por seis semanas.
Se você medir seu FTP antes e depois deste programa, você deve ver ganhos úteis, então se você está deixando seu treino de inverno e quer dar os retoques finais para alguns eventos iniciais ou se você acabou de começar a pensar em treinamento para o próximo ano, este pode ser um protocolo simples e eficaz para você.
Referências
1. Tabata, Izumi et al. , “Efeitos de resistência à intensidade moderada e treinamento intermitente de alta intensidade na capacidade anaeróbica e VO2max”. Medicina