Existem muitas variáveis que você pode ajustar em um determinado treino, e mesmo para cada exercício desse exercício, isso é evidente para qualquer um que acabou de começar com um programa de treinamento estruturado pela primeira vez. Muitos iniciantes iniciam um programa de exercícios apenas para perceber que não sabem quantas repetições fazer, quantos conjuntos, quanto tempo cada teste deve durar, quanto tempo eles devem parar entre ensaios, que peso usar, etc. Isso pode ser um pouco complicado.
Felizmente, temos a ciência para nos guiar. Uma variável que precisamos que a ciência pese é a quantidade de tempo que precisamos para descansar entre as séries, e em um estudo recente no Journal of Strength and Conditioning, os pesquisadores fizeram exatamente isso.
- Não me faça mal.
- Não é que os períodos de descanso não tenham sido estudados antes.
- Na verdade.
- Eles foram estudados muito.
- E além da ciência legítima.
- Há muita ciência sobre o tempo de descanso entre as séries.
- Então pode parecer um pouco redundante ter mais do mesmo.
- Mas este estudo é diferente.
- A maioria dos estudos sobre o assunto usa uma variedade de repetições.
- Aproximadamente oito a quinze repetições para determinar o tempo de descanso.
- Isso é o que podemos considerar um importante protocolo de construção.
- No entanto.
- Este estudo utilizou menos repetições.
A razão para o uso de menos repetições baseia-se em recomendações gerais para fortalecer a força. Embora a preponderância da literatura nos aponte na direção certa para o desenvolvimento muscular, ela não nos diz o que fazer para a construção de força. Para usar uma série de cinco repetições ou menos, os pesquisadores queriam saber como os intervalos de descanso afetam a expressão de força durante o treinamento.
O plano era simples. Os pesquisadores estudaram halterofilistas intermediários para garantir que os resultados do estudo não fossem manchados pelos ganhos dos iniciantes (o que nos torna muito mais fortes quando começamos a levantar), e entenderam suas três repetições máximas (3WD) no exercício reclinável. eles fizeram cinco séries usando o peso de seu 3WD e foram solicitados a fazer o máximo de repetições possível para cada uma dessas cinco séries. Cada atleta descansou por um, dois, três ou cinco minutos durante cada treino. Depois de alguns dias de descanso, eles voltaram e começaram novamente com um período de descanso diferente até que eles tentaram todos os períodos de descanso.
Os pesquisadores descobriram que o período de descanso de um minuto teve uma diminuição significativa no número de repetições à medida que cada série progredia, enquanto todos os outros períodos de descanso excediam em muito uma pausa de um minuto. O intervalo de dois minutos também viu uma queda significativa na série final. , o que faz o intervalo de três minutos e cinco minutos o melhor. Embora apenas o intervalo de cinco minutos não tenha se correlacionado com uma diferença significativa entre o primeiro e o último representante, o intervalo de três minutos estava em seus calcanhares. Além disso, os pesquisadores mediram como os conjuntos hard pareciam para os participantes, e durante três minutos ou mais de descanso, os conjuntos pareciam muito mais fáceis.
Embora este estudo teria sido melhor com mais participantes, seus resultados ainda são bastante claros, um descanso mais longo lhe dá mais repetições, com três a cinco minutos sendo o melhor desempenho.
Referências
1. Esteeo Scudese, et. al. ,? O efeito da duração do intervalo de descanso sobre a consistência da repetição e do estresse percebido durante a série de prensas de bancada carregado quase ao máximo ?, Diário de força e condicionamento, DOI: 10. 1097 / JSC. 0000000000000214