“Treinamos duro? Mas parecia que toda vez que começamos a construir uma equipe, nos reorganizamos. Mais tarde aprenderei que tendemos a encontrar qualquer nova situação reorganizando-se. E que método maravilhoso pode ser esse para criar a ilusão do progresso enquanto busca confusão, ineficiência e desmoralização. ?Caio Petrônio Arbiter, Satyricon, século I A. C.
Há muita coisa que faço todos os dias como parte do meu trabalho. Uma das coisas que mais gosto, ter alguns dos melhores mentores de ciências do exercício no mundo, é escrever planos de treinamento. Não estou falando de treinamento. São ofertas únicas que te aquecem e fazem você suar e fazer você se sentir como se tivesse realizado algo. Estou falando do tipo de coisas que fazem você deixar de ser um garoto magro e weedy e faz de você um gigante poderoso que pode esmagar. cabeça do seu oponente como uma uva.
- Esta é uma das áreas de treinamento mais incompreendidas pela maioria das pessoas.
- Eles estão constantemente tentando mudar as coisas.
- Para variar.
- Infelizmente para a maioria das pessoas.
- O que eles não percebem é que isso realmente atrasa seu progresso.
- Sim.
- Eu sei que os fisiculturistas lhe dizem há anos que você precisa “confundir músculos” e dividir o corpo em várias partes.
- Mas eles também acham que comer caminhões com esteroides e ficar no palco de cuecas com um grupo de caras de cueca também é aceitável.
Então vamos tentar desenhar algumas maneiras sensatas de programar para realmente prosperar em seu treino em vez de apenas suar, porque qualquer pode fazer você suar. A inteligência é necessária para melhorar, e esse não é o propósito do treinamento?Para construir o corpo?
A continuidade do processo de treinamento é fundamental para o sucesso a longo prazo. E a continuidade envolve treinamento diário ou quase diário. A primeira coisa a perceber é que o corpo pode ser treinado todos os dias. Como Dan Gable disse, se é importante, faça todos os dias. ; Caso contrário, não faça nada.
No entanto, tentar treinar diariamente significa que a carga/esforço deve ser alternada de cima para baixo, você pode variar a carga, proximidade com interrupção, volume ou densidade, é apenas um mito que você pode fazer tudo isso toda vez que você treina. As pessoas que a propagaram nunca competiram de elite em confrontos ou eventos de resistência, nem treinaram em combate. Os melhores atletas só atingem o máximo uma ou duas vezes por ano, na contagem. E você deve considerar o mesmo.
Então entre na revista. Muito poucas pessoas realmente entendem essa palavra, mas todos sabem que ela pode aumentar significativamente o desempenho se usada corretamente. A revistaza é uma questão de planejamento, cortando o ano em pedaços para focar nas qualidades individuais de desempenho. Mas e se sua vida desafia o planejamento?E se você for um soldado ou um pai solteiro?
A resposta é a revista tática. A revistação tática aproveita algumas das leis de adaptação que os treinadores russos levam em conta ao planejar o treinamento de seus atletas. O importante é que a adaptação é cíclica na natureza, todos os sistemas complexos funcionam da mesma maneira?Vales mais baixos tendem a ser seguidos por picos mais altos e vice-versa, até mesmo o mercado de ações funciona assim, como Ralph Elliot descobriu há mais de um século. .
Para ser controlada, a natureza deve ser obedecido. Um amigo meu, um cara que está no mundo do treinamento há mais tempo do que eu, Mark Reifkind, tem isso a dizer:
Também zomba do período “duro”, como em “pesado, mais pesado, ainda mais pesado, lesão, leve, leve, pesado”. Tome nota de um homem que foi classificado entre os melhores halterofilistas e treinadores de força do mundo.
Em russo, não há uma palavra para quê? A revistação (eles se referem a ela como uma onda de fardos) e é esse conceito que é mais útil para um atleta tático, seja orientado para o combate ou para o esporte. É um método clássico de carregamento de ondas que existe há décadas e funciona excepcionalmente bem para embalar placas musculares mesmo na baia mais resistente. No meu trabalho com lutadores, descobri que mudanças de peso quase aleatórias resultaram em menos dor muscular e menos fadiga no dia seguinte, essencial para quem precisa estar no tatame. O método simples permite que o aprendiz descubra a natureza caótica do combate sem ter que ir à guerra toda vez que treina.
Outra vantagem desse tipo de treinamento é que ele quase garante um overtraining ocasional, embora muitos possam pensar que é uma má ideia, a verdade é que o corpo se adapta a esse tipo de estresse e aprende a se recuperar e se adaptar mais rápido. Não só isso, mas lembre-se, o que eu disse sobre picos e vales?A diminuição da capacidade é rapidamente seguida por um novo pico.
Considere o candidato ao selecionar forças especiais, se ele esperasse uma recuperação completa antes de cada sessão do PT, ele ainda estaria na cama enquanto seus pares quebravam os buracos e não só isso, mas no final do curso, apesar da privação de sono e alimentação, esses mesmos candidatos não estão apenas mais aptos do que antes , mas muitas vezes eles também ganharam músculos.
Esta decisão deliberada de treinar em um estado de recuperação incompleto pelo menos parte do tempo é necessária para todos os pessoal de treinamento de combate. Mas como você planeja tudo isso e não acaba se despedaçando?Vamos dizer isso em termos marciais:
Digamos que você é um ávido competidor de MMA e treina cinco dias por semana em digitação, grappling e MMA onde você junta tudo e treina. Uma sessão fácil na quarta-feira não o destruiria para o curso de Jiu-Jitsu de quinta-feira, contanto que você acompanhasse o ritmo fácil. e foi cerca de 70%.
No entanto, se você tivesse feito tudo na quarta-feira, você estaria dolorido e duro até quinta-feira. Agora, essa opção pode ser útil, pois você pode optar por começar na quinta-feira, embora você provavelmente tenha um desempenho abaixo do oótimo na quinta-feira. , então você poderia ter uma sexta-feira tranquila e o corpo provavelmente vai se recuperar. Este conceito de sessão difícil consecutiva pode ser usado aproximadamente uma vez por mês para ver como a recuperação melhora, bem como o desempenho sob fadiga.
Vejamos as combinações de volume (repetições série x) e intensidade (alta carga):
O aplicativo inteligente desses conceitos trará muito mais melhorias para o seu treino do que mudar o exercício aleatório. Na verdade, o exercício em si é a última coisa a que o corpo se adapta.
A revistação tática é um planejamento de treinamento de curto prazo caracterizado por uma variação repentina e quase aleatória de intensidade e volume e que mostra um viés em favor da alta densidade, visa melhorar o condicionamento físico, reduzir lesões e simplificar o processo de treinamento. – Manuel RKC, Pavel Tsatsouline
Deve-se notar que a revistação tática não se aplica aos iniciantes, pois obterão melhores ganhos em uma prática de baixo volume/baixa intensidade, quase diariamente por um longo tempo.