Todo mundo quer a mesma coisa: resultados máximos com esforço mínimo ou tempo. Parece que trabalhar duro constantemente não está mais na moda. Hoje é sobre a dose mínima efetiva e pirataria.
No mundo fitness, ele começou com Arthur Jones e Ellington Darden, que para aqueles que não sabem, foram os criadores de Nautilus e o método de treinamento que a acompanha agora conhecido como HIT, ou treinamento de alta intensidade. Ele é creditado com muitas coisas, principalmente a invenção do infomercial no Athletics Journal. É a prática de colocar um grande anúncio em uma revista, disfarçado de artigo de notícias. Hoje, essa técnica é amplamente utilizada pelas empresas para vender suplementos, mas na época, Jones estava fornecendo um monte de informações sobre seu próprio método de treinamento nesses anúncios mal velados.
- O apelo da HIT é claro.
- Por que trabalhar por um longo período de tempo quando você pode simplesmente trabalhar por um período mais curto de tempo?Entrar.
- Sair.
- Viver uma vida.
- Jogar xadrez.
- Mas funcionou mesmo?.
O teste final para mim de qualquer programa de treinamento é se ele resiste ou não ao calor da competição, ou seja, quantos atletas de calibre olímpico fazem ?, porque neste nível, onde pequenas diferenças podem impedi-lo de ganhar uma final contra uma medalha, você sabe que os atletas vão desfrutar de todas as vantagens possíveis em termos de técnica, força e condicionamento , então vamos dividir essa análise em duas partes: musculação e condicionamento.
Em Supertraining, Mel Siff fala sobre Thomas De Lorme. De Lorme é mais conhecido como o cara que criou o sistema de três séries dez, também conhecido como o método de estresse repetitivo. Seu sistema recomendou o uso de três séries de 10 repetições progressivamente mais pesadas em 50% de seus 10 RM, 10 repetições para 75% de suas 10 RM e 10 repetições para 100% de seus 10 RM É apenas na série final que você vai abordar algo próximo de falha muscular, embora tenha havido muitas variações sobre este tópico, o que implica a diminuição no número de repetições realizadas , o aumento do peso utilizado e até mesmo a variação na sequência das séries (por exemplo, 50%, 100%, depois 75%), nenhum foi melhor do que este método original para influenciar ganhos de força.
Um dos problemas que ainda atormentam o mundo do fitness é a falta de um entendimento claro entre força e tamanho. Muitos ainda estão presos à mentalidade do fisiculturista dos anos 1970 e acreditam que a aparência de um músculo é uma correlação direta com o desempenho de um músculo. Um dos problemas do HIT é que muitas vezes força as pessoas a se renderem não apenas à falha muscular momentânea, que é benéfica para o crescimento muscular, mas muito além do uso das chamadas técnicas de alta intensidade. como conjuntos de gotas e negativos. Mas a pesquisa de Richard Berger em 1963 descobriu que pesos muito pesados (além do que você pode levantar sozinho) e muito leves não funcionam bem para ganhar força. E aqui está o que Siff disse em Supertraining sobre essa pesquisa: “Ele concluiu que treinar com pesos pesados não fornece o número ideal de repetições necessárias para aumentar a força. Ele também encontrou o resultado oposto, que é que o treinamento com pesos leves e muitas repetições fornece muito pouco estímulo para melhorar significativamente a força máxima.
Eu sei o que as pessoas vão dizer, “Mas eu tenho os elevadores para cima!”Vamos ser honestos. Ninguém se importa com o que você usa para extensões de pernas. E quando se trata de jogar um esporte de verdade, você sabe, onde o desempenho é contado em vez do tamanho de seus braços, eles vão considerá-lo insuficiente. Como disse a Arte de Vany: “Concentre-se na performance, não falhe. “
O problema com os programas, seja qual for o tipo, é que a adaptação é a mais rápida desde o início e depois para muito rapidamente. Dan John disse: “Tudo funciona, por cerca de seis semanas. ” Então, mesmo que você note um aumento repentino no tamanho dos músculos durante essas primeiras semanas, muitas vezes ele vai diminuir ou parar após alguns treinos, e você provavelmente vai descobrir que sua força começará a diminuir. Dan John descobriu que isso era exatamente o que aconteceu com seus lançamentos de disco após dois anos de exercício completo. Treinamento hit, incluindo passar tempo treinando com o próprio Ellington Darden.
Na verdade, eu acho que o aumento inicial de tamanho é devido ao fato de que o corpo está finalmente entrando na subida da curva de super limpeza após um período potencialmente longo de overtraining, uma vez que pode levar três semanas para o corpo começar a relaxar, e esse pico pode levar algumas semanas para chegar dependendo da fadiga do seu corpo no início , as primeiras melhorias que você vê de uma mudança para o treinamento de baixo volume são simplesmente o que todos normalmente experimentariam durante o descanso e reduzindo uma abordagem de alto volume.
Mesmo Dorian Yates, um montanhista, seis vezes vencedor do Sr. Olympia, e muitas vezes apresentado como um excelente exemplo de treinamento hit, é um melhor exemplo da abordagem de Lorme. Um conjunto de esforço moderado, um conjunto em um nível difícil, em seguida, um conjunto completo para completar cada exercício. Mesmo no mais alto nível de fisiculturismo, há apenas um exemplo de sucesso eficaz para o crescimento muscular e que é Mike Mentzer. Tudo o resto: Larry Scott, Sergio Olivia, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Frank Zane, Chris Dickerson, Samir Bannout, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman, Jay Cutler e Dexter Jackson (todos os vencedores do Mr. Olympia desde 1965 agora) usaram uma abordagem de treinamento baseada em volume , não hit. para hipertrofia, HIT não tem muitas pistas no mapa.
O movimento mais popular na embalagem HIT é o infame estúdio Tabata, realizado em 1996 por Izumi Tabata. Para quem não sabe, aqui está a sinopse:
Dois grupos foram selecionados. O primeiro foi dirigir por sessenta minutos a 70% do seu VO2max, cinco dias por semana, durante seis semanas.
O grupo HIT executou sete a oito séries de intervalos quatro dias por semana. Os intervalos duraram vinte segundos, seguidos por uma recuperação de dez segundos (geralmente escrita 20:10). Esses intervalos foram feitos até a exaustão. Cada sessão foi realizada após aquecimento de 10 minutos a 50% do VO2máx. No quinto dia, os participantes pedalaram por trinta minutos a 70% do VO2máx, seguidos de apenas quatro séries de intervalos, com o objetivo preciso de não ser exaustivo.
O grupo HIT (grupo 20:10) aumentou a capacidade aeróbica e anaeróbica ao longo de seis semanas, enquanto o grupo de equilíbrio só aumentou sua capacidade aeróbica.
Mas isso é o que ninguém nunca te diz. Primeiro, o grupo equilibrado realmente teve um melhor aumento em sua capacidade aeróbica, apesar de iniciar um ponto (o que teoricamente torna mais difícil de mudar) de 52 para 57 ml / kg / min versus 48 a 55 ml / kg / min para o Grupo HIT. Em segundo lugar, o grupo equilibrado apresentou um aumento ao longo do teste, medido por testes de duas, quatro e seis semanas, em comparação com o grupo HIT, que viu uma melhora apenas nas três primeiras semanas. Modelo?
O grande treinador de atletismo Arthur Lydiard sentiu o mesmo: viu que depois de meses de treinamento básico (você sabe, esse trabalho chato, não legal e em uma dieta permanente), só levou três semanas de trabalho em intervalos para afiar seus atletas. Os intervalos melhoraram alguns parâmetros para seus atletas por cerca de três semanas, ou seis sessões, mais do que isso, os atletas pararam de sentir outros benefícios e, em vez disso, aumentaram o risco de lesões.
Além disso, no estudo de Tabata, o grupo HIT realizou cada intervalo em 170% da potência produzida a 170% vo2max. Para colocar isso em perspectiva usando meus próprios dados, com um limiar de energia funcional de 190W, significa que eu precisaria montar em intervalos de 323W. Para colocá-lo em uma direção de halterofilismo, imagine ser solicitado a levantar 170% do seu melhor esforço várias vezes seguidas. Isso deve dar-lhe uma ideia de quão fortemente os sujeitos foram empurrados. piadas por um segundo quando eles dizem que os sujeitos foram levados à exaustão. Se você não treinar tanto, você não vai receber esse tipo de pagamento. Agora posso dizer que 300 W é uma grande carga de trabalho. que ganhou o Tour de France no ano passado está andando em torno de 400W quando picos maciços sobem, se isso ajuda a colocá-lo em perspectiva.
Finalmente, quão pouco falta todo mundo – mesmo o grupo HIT realizou setenta minutos a cada semana de trabalho no estado de equilíbrio entre 50% e 70% VO2max, então o resultado é indicativo do HIT como um tipo de treinamento ou mostra o que acontece quando você combina HIT e estado estável?
Mel Siff disse que é melhor em Supertreinamento
O público em geral está muito mais confortável com mantras pobres no cérebro e soluções de “fast food” do que com métodos muito mais precisos e complexos. Esta é uma das principais razões pelas quais muitas personalidades do fitness escrevem como escrevem e comercializam seus slogans de forma simplista como fazem – a sociedade tem sido tratada pela mídia para se comportar assim e geralmente não quer ser forçada a pensar muito profundamente ou que suas crenças atuais são questionadas, pois isso representa uma séria ameaça à sua psicologia. Segurança.
Pessoalmente, eu não acho que eles valem a melhor chance de se machucar em treinamento hit.
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Referências
1. Siff, M. , PhD, Supertraining (Denver: Supertraining Institute, 2004), 401
2. Berger, R. , “Efeitos Comparativos de Três Programas de Fisiculturismo”. Associação Americana de Pesquisa Trimestral de Saúde, Educação Física e Recreação, 396-398
3. John, D. , “O treinamento do H. I. T. te leva para o céu?”
4. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. , “Efeitos de resistência à intensidade moderada e treinamento intermitente de alta intensidade na capacidade anaeróbica e VO2max”. Med Sci Sports Exercise, outubro de 1996; 28 (10): 1327-30.
Fotos 1 e 2 cortesia de Shutterstock.
Foto 4 cortesia de Jorge Huerta Fotografia.