Trabalhando com Pavel Tsatsouline em protocolos de resistência (por exemplo, Programa de Condicionamento de Energia Híbrida, StrongFirst for Crossfit, HIRT), descobrimos alguns efeitos colaterais interessantes de alguns dos protocolos de repetição de alta intensidade (HIRT).
A quantidade correta de acúmulo de ácido levou ao aumento da hipertrofia e perda de gordura, ao mesmo tempo em que aumentava a resistência. Neste artigo, vou expor alguns dos segredos da construção muscular funcional. peitos de frango de frango cru recheados com água.
- No artigo HIIT vs.
- HIRT.
- Descrevi as razões para evitar fazer muito trabalho no sistema glicolítico (queima).
- A ênfase foi na construção de sistemas aeráticos (energia rápida) e aeróbicos (longos e lentos).
- De modo que o sistema glicóltico não é tão necessário.
- Verkhoshansky descobriu que os velocistas soviéticos poderiam lucrar mais com esta formação anti-católica.
Imagine fazer um treino de alta intensidade sem tanta queimação porque seu sistema aeróbico é mais eficiente. Esses tipos de programas exigem paciência e perseverança porque você tem que manter a pressão do gás. Paciência vale a pena a longo prazo com um programa muito mais explosivo. sistema eficiente.
Ao brincar com intervalos de trabalho e descanso, descobrimos que um sistema tendia a desenvolver músculos rapidamente. Ouvimos queixas de participantes do sexo masculino e feminino de que suas roupas não eram adequadas à medida que os ombros cresciam, os braços eram mais finos e a cintura ficou menor.
Eu não recomendaria este programa a longo prazo, pois o protocolo HIRT global é provavelmente o melhor (e manterá os lucros deste programa). Muitas coisas boas podem limitar seus benefícios. No entanto, este programa de hipertrofia pode ser usado duas vezes por ano para construir um corpo de praia ou qualquer outra lente de composição corporal que você está procurando.
Tentarei apresentar os mecanismos simplesmente neste artigo. Se você quiser mais informações, você pode participar do seminário de condicionamento de todo o terreno sobre este topic. As mencionado acima, queremos construir o sistema aeróbico para que possamos substituir nosso ATP é armazenado da forma mais eficiente possível.
Também queremos construir o sistema aático para que possamos ser explosivos e fortes. O uso do sistema glicolítico deve ser minimizado porque o uso excessivo a longo prazo pode causar estresse oxidativo e danificar nossa saúde1, 2.
O uso a curto prazo do sistema glicolítico leva a acomodações saudáveis. Nossa resposta ao estresse pode ser uma das razões pelas quais programas de alta intensidade são muito bem sucedidos em primeiro lugar. Depois de um tempo, começamos a perder o efeito adaptativo e o acúmulo. dos efeitos do estresse.
Se seguirmos os princípios do HIRT, podemos minimizar os danos a longo prazo, permitindo que o sistema aeróbico limpe os danos causados pelo sistema glicóglitico, então empurraremos o sistema glicolítico ao máximo e depois esperaremos 10 minutos para usá-lo novamente.
O ambiente ácido criado pelo sistema glicóltico nos permite aproveitar ao máximo o sistema hormonal para criar mudanças na composição corporal, enquanto longos períodos de descanso nos permitem limpar o acúmulo de ácido.
Para este programa, usaremos balanços e prensas com pesos russos. Poderíamos substituir os balanços por agachamentos rápidos de peso corporal, mas sua forma de agachamento deve ser excelente antes de fazê-los rapidamente. Empurrões de trenó pesado ou corridas de colina são uma alternativa melhor se você não pode fazê-lo. Balanço.
Aqui estão os fundamentos
Tome este programa três dias por semana. Realizar um volume baixo (3 voltas), médio (4 voltas) e pesado (5 voltas) ao longo da semana com este programa. O resto dos dias de treinamento você pode treinar com pesos com agachamentos e puxões se você balançar e pressionar. Você pode pensar em quatro seções básicas do corpo a serem treinadas: 1) impulsos na parte superior do corpo, 2) impulsos na parte superior do corpo, 3) agachamentos inferiores do corpo e 4) impressões inferiores do corpo (por exemplo, peso morto ou balanços).
Você precisará usar o programa de hipertrofia anterior com uma opção para a parte superior e inferior do corpo. Dia não, ele costuma treinar outros movimentos corporais. Se você é um atleta de resistência, você pode treinar longas e lentas distâncias. exercício glucolítico (queimação) durante este programa.
Mantenha este programa por seis semanas. Alternar entre este e o treinamento HIRT tradicional para manter seus lucros e continuar a progredir.
Referências
1. Lo, M. -C. , Lu, C. -I. , Chen, M. -H. , Chen, C. -D. , Lee, H. -M. e Kao, S. -H. (2010). Mitofagia induzida pelo estresse modula o destino das mitocôndrias. Anais da Academia de Ciências de Nova York, 1201, 1-7.
2. López-Lluch, G. , Irusta, P. M. , Navas, P. ,