Você vira as pessoas em pé, mas você parece normal em tamanho quando você está sentado. Então você, meu amigo, não é só alto, mas também tem membros longos. Ser alto é ótimo. Isso ajuda na maioria das atividades esportivas, você nunca precisa se preocupar em ver a multidão em um show, você pode alcançar coisas para as quais os outros precisam de um passo e, em geral, ser alto faz você mais atraente. , a construção muscular não é um deles.
Acredite em mim, estou falando por experiência própria. MIM? M 6? 3? Com escala de 6? 7? De pé, sou mais alto do que 95% das pessoas porque todo o meu tamanho está nas pernas; no entanto, sentado, sou menor do que a maioria. Encher os braços e as pernas quando estão compridos é difícil, a luta é real.
- Se você é como eu.
- Então.
- Você provavelmente lutou por séculos para envolver um certo tamanho em seus braços e pernas (nem me coloque em minhas panturrilhas).
- Apesar do treinamento intensivo por meses ou até anos.
- As pessoas podem realmente perguntar: “Você pode se levantar?.
A triste realidade é que um homem alto pode passar anos treinando e muitas vezes parece nunca ter visto o interior de uma academia em comparação com um atleta mais baixo e compacto que treinou durante o mesmo período. Sinto sua dor.
É extremamente frustrante quebrar suas bolas na academia, mas ver pouco atrás de você por todo o seu trabalho duro. Enquanto isso, há caras que crescem como ervasças sem ter que fazer o esforço herculoso você só precisa para ganhar um mescher quarto de polegada. em seus braços ou pernas.
A verdade é que você pode ganhar músculos. O problema é que quando você ganha peso, não é realmente óbvio. Dez quilos de músculo em uma criança de 5,8 anos? Transforme completamente seu físico. Esses mesmos 10 libras em um 6?, quase imperceptível.
Não se desespere. Há esperança. Você pode desenvolver músculos, especialmente em seu torso. Criar profundidade de frente para trás é relativamente fácil para você. Um peito grande e uma parte traseira grossa são alcançáveis graças às suas alavancas. No entanto, construir braços e pernas grandes é mais. Difícil.
Os princípios de treinamento e nutrição para ganhar massa são os mesmos para você e para um homem pequeno com braços t-rex. A diferença está nos detalhes. Com algumas configurações inteligentes nesses detalhes, você pode ir de grande e fino para grande e jack.
Depois de passar a última década experimentando e aperfeiçoando o que funciona para mim, e treinando centenas de clientes durante o mesmo período, identifiquei 11 estratégias-chave para ajudá-lo a finalmente construir massa suficiente para preencher sua estrutura. os cinco primeiros.
Este é de longe o elemento mais importante para transformar seu físico. Se você pular essa etapa, todas as dicas de treinamento e nutrição que tenho para você abaixo serão inúteis. Você acha que não constrói músculos porque sempre foi alto e magro?Adivinha o quê? Você está certo.
“Se você acha que pode ou não? Henry Ford
Abandone pensamentos auto-limitantes que o seguraram e mudem seu pensamento para uma mentalidade de crescimento.
Olhe para outras pessoas que alcançaram o que você deseja para se inspirar, acredite que você pode fazer isso e comece a fazer o que é necessário.
Você precisará de uma abordagem semelhante a laser para treinamento e nutrição (não se preocupe, eu tenho tudo o que você precisa saber sobre esses tópicos abaixo), mas é possível ser alto e elevado. academia e trabalhar em sua bunda. Vai valer a pena porque um cara grande e musculoso realmente se destaca.
Se você quer alcançar um objetivo, você deve se concentrar nele, excluindo todos os outros objetivos conflitantes. Para desenvolver grandes quantidades de músculo, as fases específicas do seu treino e estilo de vida devem se concentrar na maximização do crescimento muscular.
Você deve manter o princípio da adaptação específica à demanda imposta (SAID) no centro de seus hábitos de treinamento e nutrição para desenvolver seus músculos. A ideia é que se você gastar tempo suficiente levantando objetos pesados, seu corpo se adaptará adicionando músculos cada vez mais fortes. Simples, não é?
No entanto, muitas vezes, homens altos que procuram se tornar grandes fazem um monte de cardio. Honestamente, não faço ideia. Eles podem querer manter o abdômen sob controle, ou talvez estejam doentes, torcidos, sádicos, auto-sabotagem.
A moral da história é que você não deve fazer nada que tire seu objetivo principal. Neste caso, não se envolva em um treino que limite seu verdadeiro potencial de crescimento.
Não se preocupe com seu abdômen ou condicionamento, esqueça seu tempo de 5km, seu salto vertical, completando um Ironman ou um novo exercício de ativação para o seu subcapular.
Da mesma forma, beber e festejar a noite toda, ficar acordado até tarde jogando videogame e pular refeições devem ser coisas do passado. Você tem que treinar muito e se recuperar mais. Isso significa que você gasta todo o seu tempo e esforço treinando, comendo e dormindo.
Muitos caras grandes e magros cometem o erro de perma-bulk; perdem o foco no treinamento, mas seguem a dieta o ano todo e acabam ficando magros; em vez disso, eles dedicam períodos de concentração semelhantes a laser à construção muscular.
Em seguida, mude um pouco as engrenagens para atingir objetivos complementares, como treinar para a força, mantendo o músculo que você ganhou. Talvez até fazer um mini corte para revelar as recompensas de seus esforços de ganho de massa. Então, quando estiver 100%pronto e puder dedicar toda a sua atenção a ele, volte para outra fase de ganho de massa alvo.
Se você é alto, o bar deve mover-se mais em um agachamento, banco ou elevador de chão do que para uma pessoa menor. Se você é alto e seus membros são muito longos, este problema aumenta. Você faz muito mais trabalho por repetição do que homens menores. ou crianças maiores estruturadas de forma mais uniforme.
O trabalho físico é definido como força x distância, então ter membros longos significa que para cada repetição você deve aplicar força em uma distância mais longa, o que significa que você trabalha mais uniformemente usando o mesmo peso que outros entusiastas da academia.
Nem preciso dizer, um cara de 6,5? Você tem mais o que fazer do que um 5?Oitavo, menos óbvio é o fato de que dois caras de 6?4? Eles também podem ter alavancas diferentes. Se a maior parte do seu tamanho está em seus membros, então agachar-se sob o paralelo exigirá que ele vá mais longe do que um homem alto com membros mais curtos.
Alguns posseiros naturais só têm que mover a barra um pé para alcançar a profundidade, enquanto nós, os irmãos com membros longos, temos que movê-lo para a eternidade (ok, parece uma eternidade) para alcançar a mesma profundidade.
Essa distância extra envolve mais trabalho e requer mais energia para gastar, por isso é mais difícil de recuperar. Trabalhar com pequenos períodos de descanso, se você é o primeiro, não parece tão ruim, mas, para halterofilistas maiores, ele vai muito rapidamente parecer um desafio cardiovascular em vez de um treino de força.
A resposta simples é descansar mais entre as séries para que você possa fazer um bom esforço na próxima série.
Quase todos os protocolos de treinamento prescrevem intervalos de descanso sem levá-los em conta, basta considerar os impactos fisiológicos com base na média.
Você não é mediano. Então, o que eu devo fazer?
Minha resposta simples é trabalhar em recomendações padrão de ponta. Por exemplo, para treinamento baseado em hipertrofia, é geralmente sugerido descansar por 30 a 120 segundos entre séries. Para o membro longo entre nós, eu diria para levar os 120 segundos.
O mesmo acontece quando se forma força com pesos mais pesados e menos repetições; neste caso, 3-5 minutos são frequentemente recomendados. Adivinha o quê? Se você é um atleta alto com membros longos, você deve tomar o período de descanso completo de 5 minutos.
Você deve começar a notar uma tendência aqui. Nós, os grandes halterofilistas, não devemos seguir cegamente o dogma dominante durante o treinamento, mas aprender os princípios e ajustar os detalhes às suas necessidades. Um bom exemplo são os intervalos de teste.
Muitos fisiculturistas da velha guarda falam sobre agachamentos altamente representativos como uma maneira infalível de desenvolver pernas enormes e estranhas, mas para nós atletas altos, é apenas uma ótima maneira de ficar sem fôlego e testar suas costas inferiores enquanto pouco estímulo para nossas quadriciclos. No geral, um investimento maciço de aumento de energia com muito pouco retorno sobre o tamanho das pernas.
Grandes halterofilistas se beneficiariam melhor reduzindo repetições durante grandes movimentos, como agachamentos. Eles ainda podem fazer altas repetições, mas o que constitui uma série de agachamentos de alta repetição para um atleta de membros longos é diferente do atleta médio. Quinze repetições ainda são muito altas, na minha opinião. Em vez disso, concentre-se na força na faixa de repetições 4-8.
Isso fornecerá uma tonelada de tensão (um estimulador de hipertrofia chave) e permitirá que você acompanhe o progresso ao longo do tempo. Em seguida, use o trabalho da máquina (agachamentos, prensas de pernas ou extensões das pernas) para realmente esmagar o quadríceps em faixas de repetição mais altas.
Alguns exercícios se prestam a repetições mais pesadas e fracas. Seus três grandes são exemplos óbvios. Esses exercícios podem servir como indicadores da eficácia geral de seus programas. Se os números aumentarem aqui, coisas boas acontecem.
No entanto, com muita frequência, vejo homens altos aplicando a mesma lógica em seu trabalho de cuidar, perseguindo relações públicas em elevadores isolados e trabalhando em uma perna só. Não tem sentido.
Esses elevadores auxiliares estão lá para ajudar com os grandes trabalhos. Com esses elevadores, é essencial que você possa manter a tensão nos músculos alvo, controlar o peso e usar uma gama completa de movimentos (ROM) para ativar os músculos ao longo desta ROM.
Se você está procurando números muito agressivamente nesses elevadores, você tende a encontrar outros grupos musculares que intervêm para fazer o trabalho que desvia a atenção de onde você quer, então não faça exercícios de assistência com cargas comparáveis às de seus elevadores grandes.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a escolher os intervalos de teste certos para diferentes exercícios:
Exercícios como agachamentos e peso morto têm uma alta demanda técnica, por isso há um alto risco de falhas de forma, fazer agachamentos ou mortes com muitas repetições pode ser extremamente metabolicamente exigente e causar muita fadiga.
Um alto nível de demanda técnica e fadiga maciça não são uma boa combinação, então mantenha as repetições mais baixas (para caras muito altos, eu sugeriria 4-8 repetições em agachamentos e 3-6 repetições sobre os mortos) e fazer um monte de séries enquanto parar a série de repetições 2-3 antes do fracasso é onde você deve passar a maior parte do seu tempo.
Isso estimulará muito a hipertrofia graças ao alto volume total de trabalho feito nesses elevadores brutais.
Para as linhas, gosto de um intervalo de 6 a 12 repetições. Tenha cuidado agora se você usar a extremidade inferior desta escala. Freqüentemente, as pessoas transformam as remadas pesadas em estranhas dobradiças de quadril, encolher os ombros, cair do peito, bater com barra.
Tudo isso é excelente para o ego, mas terrível para o desenvolvimento de dorsals e romboides. Se você fizer 6 repetições, sugiro que as mantenha firmes e pare no pico de contração por um segundo ou dois.
Já vi os melhores resultados de treinamento de linha duas vezes por semana: um dia um pouco mais pesado e depois um dia um pouco mais leve. Por exemplo, rodadas de 6 a 8 repetições em uma segunda-feira, depois de 10 a 12 replays em uma quinta-feira.
Sugiro 5 a 12 repetições sobre isso. Claro, isso vai depender do seu nível de força. Eu costumo preferir levar alguém para a extremidade superior desta faixa antes de adicionar uma carga externa (por exemplo, uma placa com uma correia de imersão).
Pesar demais com peso extra transforma um incrível exercício de volta em um exercício de bíceps de merda. Se você conseguir 12 repetições estritas, coisas boas acontecerão com seu físico.
Para elevadores grandes como o banco e a imprensa militar, é preferível 4-8 repetições, se você usar halteres, sugiro que agende de 8 a 12 repetições, com invasões ocasionais de até 15.
Halteres são inerentemente instáveis, então pesar demais é um caso onde o risco supera a recompensa, especialmente se você perder muita energia para colocar os halteres no lugar. Tenha em mente que se o seu observador tem que levantar os halteres de um representante para fazer as coisas acontecerem, ele estragou a escolha do seu peso.
Tudo sobre 12-15 repetições regularmente e eu acho que você vai ser limitado pela fadiga.
Acumulados. Peitorais e tríceps são principalmente encolhimento rápido e devem ser treinados em conformidade.
Como usar halteres para a parte superior do corpo, exercícios em uma perna são instáveis e o equilíbrio pode ser um problema. Ir mais leve e aumentar as repetições faz sentido. Eu sugeriria a mesma regra básica que variações de pressão com halteres de 8 a 15 repetições. Eu iria mais longe e diria que 80% das vezes, você deveria fazer mais de 10 repetições.
Fazer agachamentos divididos como eu vi em John Meadows pode ajudar a manter o seu equilíbrio. Nesta versão, você segura um haltere de um lado e usa o outro braço para equilibrar contra uma prateleira de agachamentos.
Isso realmente ajuda a estabilidade e permite que você se concentre em destruir quadriciclos. Mesmo que você seja mais estável nesta versão, eu não desceria de 8 repetições. Há simplesmente melhores opções para fazer seus grandes trabalhos.
Ao infinito e além! Ok, bem, não infinitamente, mas estes são os exercícios onde você pode realmente fazer repetições muito altas. Eu diria que mais de 10 repetições em quase qualquer série, e esses exercícios são excelentes para o treinamento metabólico, então fazer séries de mais de 20 repetições é perfeitamente bom. Você também terá um lagarto incrível para séries de alto replay sobre estes.
Para hipertrofia máxima, sugiro que faça a maior parte do seu trabalho na faixa de 10 a 15 repetições com esses exercícios. Ocasionalmente, vá em frente e procure os benefícios do treinamento metabólico fazendo uma série de cerca de 20 repetições com apenas uma pequena pausa. períodos (por exemplo, 30 segundos). Queima e a bomba é louca, mas por curtos períodos de tempo funciona maravilhosamente como um estimulante para o tamanho muscular.
Agora você tem algumas dicas práticas que vão ajudá-lo a encher as mangas da sua camisa e transformar sua estrutura esbelta em uma estrutura larga e carregada. Coloque-os em prática e fique de olho no meu próximo artigo.