O que é treinamento de hipertrofia indolor? Isso é exatamente o que parece. Usando métodos avançados de treinamento, você pode adicionar músculos magros e reduzir a gordura corporal sem quebrar seu corpo e se machucar no processo. Parece bom, não é?
Aqui estão alguns dos meus melhores métodos de treinamento que uso para alcançar esses objetivos sem dor com meus próprios clientes. E como chefe, não é um programa de fisiculturismo comum.
O treinamento de hipertrofia indolor ajudará você a desenvolver músculos magros sem quebrar seu corpo.
Os aquecimentos do cortador de biscoitos são uma das minhas maiores feras na programação, aquecimento, mais do que qualquer outro aspecto de um programa equilibrado, deve se adaptar ao nível individual, à recuperação e, acima de tudo, à disfunção do movimento.
Claro, para algumas pessoas que se concentram estrategicamente em algumas áreas com técnicas de auto-liberação miofascial antes de embarcar em um treino, isso pode melhorar um exercício, mas isso não é um requisito para o programa de cada pessoa. -alimentação para aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo.
Minha regra geral de ofício para rotinas de aquecimento é seguir uma progressão básica, mas estratégica em três fases:
O objetivo é minimizar o tempo gasto em cada etapa e reavaliar constantemente se o tempo gasto traz benefícios significativos para o seu papel ou desempenho.
Aquecimentos gerais podem ser tão fáceis quanto pular em qualquer máquina de cardio. Se você não gosta da ideia de correr em uma roda de hamster tanto quanto eu penso, não se preocupe. Não hesite em dar uma caminhada rápida, pular no Airdyne ou mesmo escalar o elíptico. Comece com uma corrida de cinco minutos. Seu objetivo é reduzi-lo ao longo do tempo.
Dependendo do propósito do seu dia de treinamento, aquecimentos dinâmicos específicos podem ser implementados para aumentar a temperatura dos tecidos locais, lubrificar as articulações ativas e o movimento de trabalho e mobilidade. Aqui está um exemplo:
Por fim, existem as técnicas de aquecimento de ativação neural que devem ser estrategicamente adaptadas ao propósito do seu dia de treinamento, são técnicas avançadas que uso apenas com atletas que possuem boas bases de movimento e que também dominam todos os requisitos de mobilidade e estabilidade. em seus programas.
Minhas técnicas favoritas de ativação para dias de treinamento na parte inferior do corpo são saltos. Para os dias de impulso, vi resultados incríveis ao implementar um trabalho de pulseira para acomodar rotadores de resistência e movimentos de pressão explosiva no peso corporal, como empurrar para cima. Os movimentos básicos para dias de tração incluem nádegas diretas. funcionam como variações de ponte, bem como movimentos funcionais de estabilidade lateral do quadril.
Movimentos de pressão explosiva com peso corporal como bombas estão entre meus aquecimentos favoritos.
No início da minha carreira, aprendi a programar o movimento composto mais importante do primeiro dia em um programa. Fazia sentido. Primeiro, certo?
Embora muitos protocolos dos meus estágios iniciais em condicionamento de força e alto desempenho tenham ajudado a moldar minha metodologia atual de treinamento, este truque para ficar pesado imediatamente não é um deles.
O problema dessa abordagem para a maioria das pessoas é que o corpo não está pronto para o máximo esforço no início de uma sessão. Os tecidos específicos que você visa precisam de mais tempo e repetição para estarem totalmente preparados para performances épicas que criam resultados, não lesões.
Isso significa que não vamos levantar cargas pesadas, não poderia estar mais longe da verdade, estaremos sob peso significativo, mas só quando nosso corpo estiver pronto, como fazemos isso?Graças aos movimentos de força de primer.
Os primeiros ou dois movimentos de cada programa de treinamento terão uma intenção e propósito específicos que alimentarão o resto do dia de treinamento e prepararão nosso corpo e mente para o sucesso.
O primeiro movimento deve ter algumas propriedades diferentes para funcionar como um primer:
Esses movimentos de primer devem ser sempre fáceis para as articulações, como muitos deles serão programados com volume extraordinário, mas depois de sua primeira olhada nos jogos de primer, se você é como eu, seu treinamento nunca mais será o mesmo novamente.
Como está o velho ditado? Se você levantar o suficiente com as intensidades certas e cargas pesadas, você vai acabar ferido. Há alguma verdade nisso baseado em estatísticas, mas não se você treinar como eu sugiro. Com esta abordagem, você será um dos poucos funcionários eleitos que levantará pesos pesados e desfrutará dos benefícios do crescimento muscular magro e da perda de gordura sem lesões descarriladas.
Assim que estivermos prontos e prontos para ir, gosto de agendar os grandes movimentos do dia. Como acontece com muitos programas de muito sucesso que mantiveram o ritmo do tempo, nosso trabalho de força principal será baseado na mentira, agachamento e elevador de piso desenvolvidos. .
Isso significa que todas as sessões serão iguais?O uso de variações estratégicas de grandes movimentos nos permite adaptar-nos a novos estímulos de treinamento, enfrentando mudanças nos ângulos articulares, estabilidade do tronco e posições de pé e mão.
Além de mudar o próprio grande movimento através de pequenas variações nas configurações, minha metodologia também utiliza o trabalho de força estratégica baseado em tempo. Em certos pontos de um programa, destacamos todas as mudanças de tempo, técnicas de intensidade e conjuntos de desafios que produzem resultados. , não ferimentos.
Há uma diferença entre tentar sem pensar na academia e ter uma abordagem calculada para a brutalidade do treinamento. Acredite, escolha o segundo.
As variações estratégicas dos grandes movimentos nos permitem adaptar-nos a novos estímulos de treinamento.
Como treinador de força, ele também tem ph. D. Na fisioterapia, muitas vezes me perguntam se o alongamento é um aspecto obrigatório de um programa de fitness. Minha resposta é sempre sim, mas a próxima coisa que digo tira as pessoas desprevenidas.
Todos devem se esticar? Todos devem praticar trechos estáticos a longo prazo?De maneira nenhuma. Há momentos em que alongamento estático por mais de 30 a 45 segundos pode ser útil, mas eu não fui exposto a esses momentos quando se trata de treinamento estético e hipertrofia O que eu acho que funciona?
Sou a favor do uso de todas as faixas de movimentos para a maioria dos movimentos, bem como do agendamento de trechos carregados para determinar a mobilidade funcional resultando em desempenho e corpos à prova de balas. Uma das minhas áreas favoritas para mirar com este método é o peito e as dores nasais. Depois de apenas alguns segundos sob um trecho carregado, você pode dizer adeus à necessidade de alongamento estático.
A verdade é que a postura é um dos nossos fatores mais limitantes na sociedade ocidental, então priorizar a programação que não só melhora a boa postura, mas reforma seus tecidos para liberar impermeabilização sob cargas pesadas é a maneira mais rápida de corrigir uma posição disfuncional ou dolorosa.
Todo dia de treinamento não tem que ser bolas contra a parede. Na minha opinião, cada grupo muscular ou padrão funcional deve ser martelado uma vez por semana. Quando você treina nas intensidades certas e excede seus limites em cada série, uma vez por semana pode até parecer um pouco demais.
O levantamento não é uma atividade de uma única equipe, precisamos treinar estrategicamente com base em nossa recuperação geral e regeneração tecidual, quando esses dois aspectos são relevantes, o uso de dias de treinamento secundários torna-se uma grande vantagem.
Em muitos dos meus programas, batemos forte e forte no início da semana, tentando tirar todos os representantes do nosso corpo até ficarmos sem gasolina no tanque. trabalho e seções carregadas, pode ser frito muito rapidamente, então com toda essa diversão vem a necessidade de se recuperar corretamente.
Adicionar um programa nutricional composto, bem como administrar coisas simples como hidratação e sono, pode ajudar muito a trazer seu corpo de volta ao básico. dias para ganhar massa e dar ao nosso corpo outra chance de crescer e queimar gordura, mas esses dias extras não serão os mesmos que seus dias de treinamento principal, longe disso.
Os dias de escola secundária são programados com séries mais altas e horários de repetição que se concentram fortemente em bombeamento ou condicionamento; Além disso, eles usam variações em grandes movimentos que são mais amigáveis às articulações e requerem menos reforço pesado do tronco e da pelve, permitindo que o foco seja nos músculos em vez de nas articulações e tecidos conjuntivos que podem ser notoriamente nodosos com o treinamento de estilo de alta frequência.
Precisamos treinar estrategicamente com base em nossa recuperação global e regeneração tecidual.
Como mencionei, essa abordagem não é típica. Mas você também não experimentará os resultados típicos. Seu desempenho continuará melhorando, seu corpo permanecerá inclinado e você não sofrerá as lesões que o deixarão sentado no banco. Consistência é a chave, e o treinamento estratégico é a chave para a consistência.
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