Como escrevi recentemente sobre o futuro da indústria fitness, uma das minhas grandes opções para tendências de treinamento é um retorno ao treinamento de hipertrofia. No entanto, este não será o exercício de musculação de sua mãe nas cavernas cromadas e samambaias que proíbem o peso morto. em caixas de pequena escala e usará elevadores de corpo inteiro com uma variedade de ferramentas não baseadas em máquinas. Vamos chamar nosso estilo de volta ao futuro do treinamento funcional de hipertrofia de musculação.
Existem muitas razões para adicionar músculo, incluindo ajudar a prevenir os efeitos do envelhecimento, aumentar a produção hormonal, ter um impacto positivo na composição corporal e, claro, parecer nu. Hoje, 200 academias estão bem lotadas de todas as idades, mas a maior A demografia é a faixa etária de 35 a 50 anos. O Dalai Lama foi citado como dizendo: “Porque ele sacrifica sua saúde para ganhar dinheiro. Então ele sacrifica dinheiro para recuperar sua saúde. Esse grupo quer recuperar o máximo possível sua saúde e juventude e um dos principais fatores da juventude é a quantidade de tecido magro que você usa, por isso o treinamento funcional de hipertrofia é ideal para eles.
- Acredite ou não.
- Os músculos são bem bobos.
- Tudo o que eles podem fazer é contratar quando lhes dizem para fazê-lo.
- Quando se trata de adicionar músculo.
- Há duas maneiras principais de fazê-lo.
- O primeiro.
- E vamos chamá-lo de modelo tradicional de musculação.
- é que você precisa fazer um volume razoavelmente alto de trabalho por músculo para vê-lo estimulado o suficiente para crescer mais alto.
- Depois de estimulá-lo.
- Você descansa o tempo necessário.
- Para que ele se recupere completamente antes de atingi-lo novamente.
- Padrões típicos de série e repetições para treinamento de estilo de força são de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por exercício.
- Com grandes partes do corpo (peito.
- Costas e pernas) que vêem quatro ou cinco exercícios cada.
- Para um total de cerca de 20 jogos.
- Pequenos grupos musculares podem obter o mesmo número de séries por exercício.
- Mas apenas dois ou três exercícios por grupo muscular.
A outra opção, e vamos chamá-lo de opção de halterofilismo para facilitar, é pegar um peso muito pesado e levantá-lo várias vezes, descansando completamente entre as séries. O volume total de um exercício pode ser de cerca de 10 repetições em 3 ou 4 séries, com um total de três ou quatro exercícios realizados por dia. A diferença aqui é que ele provavelmente vai conduzir o mesmo movimento várias vezes em uma única semana. Por exemplo, é bastante comum que os halterofilistas se abaixem todos os dias. No final de uma semana, eles provavelmente terão feito o mesmo número de testes que o fisiculturista, mas eles terão feito com cargas muito maiores, espalhadas por vários treinos.
A hipertrofia real está sendo seguida em ambos os lados: comer como um cavalo. Muitas vezes você ouve histórias de exercícios intensos, mas pessoas gordas lhe dirão que o segredo para músculos massivos é comer duro, especialmente se você comer de forma saudável. É muito difícil comer 4. 000 calorias por dia de alimentos saudáveis e haverá momentos em que a simples ideia de encher mais alimentos não será agradável.
A questão é que ambos os modelos funcionam. No entanto, a opção de halterofilismo será muito mais difícil para o corpo e as articulações, e se estamos falando de usar esse treinamento em uma clientela um pouco maior, devemos estar cientes dos problemas associados a ele. cliente haverá um pouco mais de repetições e menos carga.
Uma das coisas que caiu em desgraça nos últimos anos é a divisão do programa. Era normal ouvir que as pessoas tinham um dia de peito ou pernas, mas o mundo moderno da forma física se afastou disso. Pensamos em cada treino como em todo o corpo. Isso não é uma coisa ruim e certamente se encaixa em nossa abordagem para hipertrofia funcional, mas a definição real de um programa de intervalo não é que ele só pratica certas partes do corpo em certos dias. A definição de um treino de intervalo é que você faz diferentes exercícios em dias diferentes. Então, mesmo que você faça um treino de corpo inteiro um dia e outro treino de corpo inteiro na próxima vez que você se exercitar, se eles são treinos diferentes, você está fazendo um programa de intervalo. Isso é bom porque permite cobrir mais movimentos ou modificar exercícios ligeiramente para evitar o uso excessivo de um único movimento (por exemplo, substituindo os agachamentos traseiros por agachamentos dianteiros).
Aqui está uma ideia de como seria uma separação de dois dias para treinamento de hipertrofia funcional. Este treino ocorreria no dia 1º, às segundas e quintas e no dia 2, às terças e sextas.
Dia 1º
Os puxões triangulares são feitos puxando-o primeiro em uma mão, baixando e, em seguida, puxando para a outra mão.
As bombas de alavanca são um passo para empurrar para um braço (o que é muito difícil de fazer para as faixas de teste que precisamos para o trabalho de hipertrofia). O braço de dobra estará perto do corpo, como se estivesse realizando dobra unilateral. Tríceps. O outro braço se estenderá para um lado para que você não possa colocar muito peso sobre ele. Como com os puxões do triângulo, faça um lado, depois na parte superior da repetição, deslize seu peso sobre o outro braço e repita.
Estes dois exercícios, mas especialmente as bombas de alavanca, também trabalharão em dois aspectos-chave do núcleo: a capacidade de manter uma tala e se opor à rotação. Um dos nossos objetivos com essa hipertrofia funcional é fazer com que o corpo funcione o máximo possível. Se conseguirmos um trabalho básico de força enquanto atacamos outras áreas do corpo, significa que podemos entrar e sair da academia mais rápido e voltar para nossa vida real mais cedo.
Dia 2.
Tal como acontece com alguns dos exercícios para a parte superior do corpo que nos permitem enfocar os elementos da estabilidade do tronco durante outros exercícios, as seções das pernas nos permitem cobrir os elementos do trabalho físico. Você pode rotular isso como quiser, mas trabalhe um pouco com uma frequência cardíaca alta. é bom tanto para nossa saúde quanto para a composição corporal. Ao mesmo tempo, aborda os elementos da ação do quadril e da coxa. Não tire o peso dos balanços e o Prowler também não empurra? uma série de dez balanços deve deixá-lo tão exausto quanto uma série de seis agachamentos frontais nesta cena, portanto, você precisará de um sino pesado e um peso considerável no trenó.
Um dos principais elementos, muitas vezes esquecidos, do treinamento de resistência é a progressão. Quando você conseguir todos os seus representantes, certifique-se de adicionar peso. Isso não precisa ser muito, apenas o suficiente para o corpo se adaptar e trabalhar duro. certifique-se de comer muito e obter descanso suficiente para permitir que o crescimento ocorra.
Minha última sugestão é que se você quiser trabalhar um pouco mais para ficar magro, mantenha-o em baixa intensidade. Encorajamos nossos clientes a caminhar uma hora por dia para manter seus níveis de gordura corporal baixos e não interferir em sua recuperação e desenvolvimento muscular.