Sessenta anos depois de “O Problema da Hipertrofia Muscular: Um Equilíbrio”1, cientistas da Universidade do Missouri decidiram voltar ao tema4.
Sua revisão contrasta a atenção dada aos programas de exercícios para maximizar o tamanho e a força muscular com a falta de clareza sobre a ligação entre mudanças no tamanho muscular e força.
- A revisão chega ao ponto de dizer que não há relação significativa entre os dois e que são adaptações separadas que não estão relacionadas ao treinamento de resistência.
- Algumas pessoas parecem reagir melhor em termos de força e algumas pessoas tendem a desenvolver seus músculos mais facilmente.
Então você pode ter um cara em sua academia, ou conhecer alguém, que não é muito alto, mas pesa muito, por outro lado, só porque você tem bíceps de 22 polegadas e um peito de 58 polegadas não significa que você pode depositar 450 libras. Você provavelmente se sente da mesma maneira baseado em sua experiência pessoal.
Em um artigo no site da Teoria da Força, o autor, Greg Nukols, expressa desta forma:
?. . A construção muscular provavelmente vai torná-lo mais forte, mas certamente aumentará sua força potencial. Uma versão de você com mais músculos terá o potencial de levantar mais do que uma versão de você com menos músculos, embora seja bem possível que você levante alguém com muito mais músculos do que você tem, e você ainda pode ter vergonha de alguém que é muito menos musculoso do que você.
O que também é verdade é que não há pessoas que não respondam quando se trata de fisiculturismo. Funciona para todos de uma forma ou de outra. No entanto, a forma como as pessoas se adaptam ao treinamento de resistência à força não é a mesma que os outros reagem ao mesmo treino com mudanças na massa magra do corpo e na área transversal das fibras musculares. (CSA), uma medida de hipertrofia 2.
Isso pode ser agradável e agradável, mas você não precisa ver seus músculos crescerem para ver sua força crescer. A Pesquisa3 mostrou que a hipertrofia representa apenas cerca de um quarto da mudança de força em alguns casos.
Outro ponto interessante a ter em mente a partir desta revisão são as evidências emergentes sugerindo que a hipertrofia não depende da intensidade do exercício, mas que aumentar seu máximo de 1 repetição (1WD) exige que você treine perto da intensidade de 1WD, mesmo que o crescimento muscular seja semelhante em ambos os casos.
Portanto, você pode desenvolver seus músculos em exercícios de baixa carga e exercícios de alta carga, mas se você observar a força pura medida por um 1WD para um movimento específico (desenvolvido deitado, agachamento, etc. ), você deve praticar elevadores 1WD.
Dr. Jeremy Loenneke, professor adjunto da Universidade do Mississipi, é um dos autores de O Problema da Hipertrofia Muscular e diz:
“Eu caracterizaria cargas baixas, como 20 a 30% da carga máxima de um indivíduo e uma carga alta de 70% do seu máximo e mais. Quando você usa qualquer um dos padrões de carga com série 2-3 até o fracasso, você esperaria músculos de crescimento semelhantes e uma força diferente na atividade que essa pessoa realizou.
Por exemplo, se uma pessoa treina regularmente com pesos leves e você testa alguém para ver quem é melhor para levantar caminhões pesados, o grupo de baixa carga quase sempre aumentará a força de 1WD a menos do que aqueles que levantam caminhões pesados. menos prático/perto do seu 1WD. ?
“O crescimento muscular relacionado ao exercício parece ser uma resposta local específica ao músculo sendo treinado, enquanto a força parece estar relacionada a mudanças no sistema muscular e nervoso”, disse o Dr. Loenneke.
A revisão também enfatiza falar sobre como o tamanho muscular pode ser perdido durante períodos de inatividade, mas que a perda de força não é proporcional.
“Vários estudos mostram que quando um indivíduo para de treinar, ele perde sua massa muscular, aumenta relativamente rapidamente com o treinamento, mas pode manter sua força acima de seu valor base inicial por meses/anos.
Um estudo em particular descobriu que simplesmente fazer o teste 1WD uma vez por mês manteve completamente a força 1WD adquirida através do exercício (no nível de grupo) apesar de uma perda completa de hipertrofia muscular. Loenneke disse.
Controverso ou não, o trabalho do Dr. Loenneke, seus colegas e especialistas como Greg Nukols ajuda a ilustrar como os ganhos únicos de hipertrofia e força são para um indivíduo.
Também não há uma única abordagem de programação. As pessoas reagem à sua maneira e a maioria das pessoas provavelmente pode fazer alguma forma de auto-avaliação durante um período de 12 semanas.
Lá, como diz o resumo do Dr. Loenneke sobre os pontos-chave da revisão:
Poderíamos assinar com um elevador pesado, ou levantar feliz, mas vamos deixar assim: levante com inteligência.
Referências
1. Rasch PJ. O problema da hipertrofia muscular: um teste. J Am Osteopath
Assoc 1955; 54: 525-528.
2. Churchward-Venne TA, Tieland M, Verdijk LB, Leenders M, Dirks ML, Groot LC, et al. Não há pessoas que não respondam ao treinamento de resistência física em homens e mulheres mais velhos. J Am Med Dir Assoc 2015 ; 16: 400?411.
3. Erskine RM, Fletcher G, Folland JP. A contribuição da hipertrofia muscular para mudanças de força após o treinamento de resistência. Eur J Appl Physiol 2014; 114: 1239-1249.
Buckner, Samuel L. , Scott J. Dankel, Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee, J. Grant Mouser, Brittany R. Counts e Jeremy P. Loenneke, o problema da hipertrofia muscular: revisado? Músculo