Esqueça seu cardio em uma escadaria ou esteira. Se você quer entrar em forma rapidamente, queimar gordura e construir músculos, sprints são o caminho a percorrer.
Esqueça seu cardio em uma escadaria ou esteira. Se você quer entrar em forma rapidamente, queimar gordura e construir músculos, sprints são o caminho a percorrer.
- Eles foram escolhidos pelas lendas da NFL Jerry Rice e Walter Payton e também devem ser seu principal treinamento de condicionamento.
- Na verdade.
- Nenhum outro treinamento cardiovascular produz resultados tão rapidamente.
- A dor ardente que os faz criar uma força mental que fará dele um competidor melhor.
Comecei a correr na colina há vários meses e tenho estado tão em forma desde que parei de jogar futebol competitivo depois da faculdade. Em algumas semanas de corrida, perdi 10 quilos de gordura sem mudar a forma como como.
Minhas articulações não doem como eu costumava fazer quando corria em terreno plano, mesmo sendo dez anos mais velho. A velocidade com que me recupero entre as séries na sala de musculação também melhorou.
Agora que você sabe como as pistas de corrida são boas para sua condição física e mental, é hora de aprender como adicioná-las aos seus treinos. Aqui estão algumas diretrizes a seguir. Use-o como modelo para criar seu próprio programa.
Passo 1: Encontre uma colina
A melhor maneira de encontrar uma boa colina é ver o seu bairro e procurar uma colina de pelo menos 40 metros de comprimento. Quanto mais tempo melhor. A inclinação deve ser íngreme o suficiente para que você tenha problemas para subir e descer. Quanto mais íngreme, melhor também.
Se você não pode encontrar uma boa colina desta maneira, o Google usa termos como colinas de trenó, aterros sanitários e qualquer outra coisa que possa funcionar para o seu bairro. Eventualmente, eu deveria ser capaz de encontrar algo. Escadas íngremes são um substituto adequado como último recurso. Se você vai correr escadas, pelo menos tente encontrar um jogo que é feito de madeira.
Passo 2: Suba a colina e prepare-se
Comece seu treinamento com um leve aquecimento. Isso ajudará a preparar seu corpo para o treinamento brutal que está por vir. Gosto de me aquecer fazendo de 10 a 15 minutos de ginástica e alongamento dinâmico. Isso inclui círculos de armas, burpees, chutes, saltos e agachamentos. Faça 5 séries de cada exercício para 5 a 10 repetições e você está pronto para ir.
Etapa 3 – Tempo de corrida
Antes de correr, certifique-se de dominar sua técnica. Aqui estão algumas dicas para ter certeza de que você faz suas corridas da maneira certa:
A primeira vez que você corre encostas eu recomendo não fazer mais de 5 sprints a 75% do seu esforço máximo, eles são realmente brutais e você não quer ficar sem o primeiro set, aumentar sua intensidade a cada sprint.
Adicione 1 a 2 sprints por semana até que você corra 20 para treinamento com o máximo esforço.
Passo 4: Legal
Termine seu treinamento caminhando em terreno plano até que você possa respirar normalmente. Você pode então fazer 10 a 15 minutos de alongamento estático para todos os seus principais grupos musculares para evitar o aperto.
Quando fazer corridas de montanha
O melhor momento para fazer este treino é depois de levantar pesos, isso evitará que sua força seja comprometida na sala de musculação. Se você não pode fazer suas corridas logo após levantar pesos, faça-os várias horas depois ou durante o seu dia de folga.
Quantas vezes você tem que correr na costa?
Comece com 2 exercícios semanais e aumente para 4-5 por semana ao longo de alguns meses. Uma vez que você pode fazer 20 corridas de montanha 4 a 5 vezes por semana, você estará na melhor forma de sua vida. Garantidas.
Torne seu treino mais desafiador
Uma vez que você pode fazer 20 corridas em colinas com boa técnica, é hora de tornar o treinamento mais difícil. Aqui estão várias maneiras de fazê-lo. Experimente apenas um deles de cada vez e adicione mais à medida que seu condicionamento físico melhorar.
Adicione treinamento adicional no final da semana.