Craig Marker empurra ele até o limite
Seus sentimentos não importam! Em outras palavras, seu senso subjetivo da eficácia de um treino não é importante, porque o que a ciência nos diz é importante para construir uma base de resistência impressionante e mudar a composição do seu corpo. Um método de treinamento comum é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
- Esse tipo de treinamento deixa as pessoas no chão em uma piscina de suor.
- Como se tivessem feito um excelente treino.
- Neste artigo.
- Proponho um método de treinamento mais inteligente.
- Que deve ter um efeito maior na composição e resistência do corpo a longo prazo.
- Este repetido treino de alta intensidade (HIRT) pode não se sentir tão bem.
- Mas seus sentimentos não importam.
Treinamento intervalado de alta intensidade existe há anos. O ponto de virada do HiIT parece ter vindo com a pesquisa do Dr. Izumi Tabata. No início da década de 1990, ele colaborou com Irisawa Koichi, o treinador da equipe japonesa de patinação de velocidade que havia desenvolvido um protocolo de breves rajadas máximas de sprints seguidas por breves períodos de descanso. Essas breves rajadas máximas melhoraram e mantiveram o máximo desempenho entre os atletas de patinação de velocidade de elite. Tabata queria testar o protocolo com atletas de diferentes níveis.
O primeiro artigo de Tabata de 1996 examinou dois grupos de atletas amadores nos anos 20:
Ambos os grupos treinaram 5 dias por semana para um total de 5 horas por semana ou 20 minutos. O protocolo durou seis semanas.
Na figura acima, o gráfico à direita mostra a progression. As aeróbica esperada, o grupo de sprint estilo Tabata melhorou seu desempenho, ao contrário do grupo de longa duração. Esses resultados fazem sentido porque os sprints usam muito mais processos anaeróbicos.
O gráfico à esquerda mostra os resultados da absorção de oxigênio, que é uma medida da eficácia das pessoas em atividades aeróbicas (quanto mais oxigênio podemos absorver, mais eficazes nossos processos aeróbicos serão) Ambos os grupos melhoraram essa medida de forma semelhante (a linha vermelha mostra o grupo de estresse máximo no estilo tabata).
Este resultado era esperado para o grupo de longa duração, pois eles estavam treinando especificamente para este objetivo, o resultado para o sprint de grupo foi surpreendente porque eles melhoraram da mesma forma, então parece que um treino tabata de intensidade máxima de quatro minutos tem os mesmos benefícios aeróbicos como um treino de intensidade moderada de sessenta minutos. Esta notícia foi bastante chocante, como eu poderia fazer um lucro de dois em um com apenas um treino de quatro minutos. A revolução HIIT tinha começado.
As atividades máximas de sprint de esforço são um elemento-chave dos treinos de Tabata. Muitas pessoas lutam para manter o esforço máximo por 20 segundos em sete séries. Portanto, muito poucas pessoas fazem um treino no estilo Tabata. Há muitos? Treinos inspirados em tabata, com duração de 20 a 60 minutos. Essas bastardizações dos protocolos de Tabata muitas vezes levam a uma diminuição do estresse em cada intervalo.
Os protocolos no estilo tabata têm se mostrado benéficos a curto prazo. O alto estresse no corpo pode fazê-lo se adaptar se livrando e substituindo mitocôndrias defeituosas (mitocúfagia). Problemas surgem quando as pessoas tentam fazê-lo por longos períodos de tempo. O alto estresse desses exercícios pode ter efeitos adversos a longo prazo com a degradação das mitocôndrias. Muitas coisas boas ficam ruins (Ramos-Filho 2015).
Kirsten Burgomaster e Martin Gibala modificaram os protocolos máximos de esforço de Tabata, a grande diferença em seus protocolos de Tabata é que eles permitem um descanso mais longo (4 minutos), mas também intervalos de trabalho mais longos (esforço máximo de 30 segundos).
Semelhante à pesquisa original de Tabata, Burgomaster e Gibala encontraram vantagens para sistemas aeróbicos e anaeróbicos. Outros encontraram benefícios na perda de gordura (aqui está um bom artigo sumário). Quatro minutos de descanso permitem que nosso sistema atp e creatina fosfato se recupere por mais tempo e possa oferecer melhor desempenho durante as tentativas de esforço de pico.
Uma grande vantagem dos intervalos Burgomaster e Gibala é que ele ativa a via AMPK que é responsável pela melhoria mitocondrial. Simplificando, quando esgotamos rapidamente nossas reservas ATP, criamos ADP e AMP (cada iteração com uma molécula de fosfato a menos; do triphosfato ao difosfato ao monofosfato). Nosso corpo usa a relação ATP/AMP para informar a AMPK, o que leva a mais mitocôndrias para lidar com demandas de energia extrema5.
Um único sprint de 30 segundos aumenta a relação AMP/ATP em até 21 vezes; no entanto, caminhamos uma linha tênue entre o crescimento mitocondrial e o rasgo da estrutura do nosso sistema energético. Assim que chegarmos à AMP, podemos começar o último. fosfato e toda a estrutura se decompõe. Não temos mais estrutura para adicionar fosfatos.
Alguns dos maiores danos causados por um ataque cardíaco ocorrem após o retorno do oxigênio ao coração. treinamento, na verdade começamos a produzir amônia quando a molécula AMP se quebra.
O tempo é importante. O remanescente mais longo dos protocolos de Gibala e Brugomaster é bom, mas para alguns atletas podemos estar causando muito dano às moléculas de adenosina a 30 segundos de diferença. Poderíamos melhorar esses protocolos encurtando os intervalos de trabalho, permitindo-nos recuperar mais rápido e não produzir tanto ácido láctico.
O treinamento intervalado difere das repetições pelo tempo de recuperação. No treinamento intervalado, a recuperação é incompleta, então o próximo intervalo começa quando a pessoa já está cansada. Esta recuperação incompleta resulta em uma diminuição no desempenho após cada intervalo. Os testes mantêm o mesmo alto nível de desempenho ao longo do tempo.
HIRT reduz o estresse a longo prazo no corpo que vem do treinamento HIIT. O elemento-chave do HIRT é manter esforço e poder a cada repetição. Charlie Francis, treinador de muitos velocistas com um recorde mundial olímpico, era conhecido por maximizar os intervalos de descanso para que cada sprint fosse melhor ou pelo menos o mesmo que o sprint anterior. O descanso era vital para as pessoas fazerem?Repita seu desempenho, não veja se degradar.
Pavel Tsatsouline, que popularizou o uso de pesos russos no Ocidente. Ele é conhecido por seu treinamento de força, mas seu recente trabalho sobre resistência tem dado resultados interessantes. O trabalho recente de Pavel em Strong Endurance altera intervalos de descanso e horas de trabalho para maximizar os efeitos do trabalho de intensidade.
Os participantes podem reter o poder durante a sessão em seus protocolos. Na maioria de seus protocolos, mantém o trabalho em cerca de 10 segundos ou menos, de modo que a recuperação pode ocorrer muito mais rápido. Um exemplo seria fazer dez balanços de pesos russos a cada minuto por cerca de 10 minutos. A chave é ter a potência máxima para cada conjunto. Uma maneira potencial de garantir a potência máxima é usar um acelerômetro.
Estes novos protocolos Strong Endurance são uma versão avançada de nossos protocolos StrongFirst para CrossFit. Nossos participantes da pesquisa encontraram um aumento na potência, composição corporal e condicionamento aeróbico (do ciclismo de longa distância aos testes de lágrimas e em todos os pontos intermediários).
Houve também muitos, que efeitos diabólicos? Onde o desempenho tem sido observado em outras áreas não treinadas. Por exemplo, a tração aumentou nos testes de PT quando eles nem estavam treinando. Mais nuances podem ser aprendidas sobre esses protocolos de treinamento em fortes eventos de resistência e condicionamento off-road.
Existem alguns componentes-chave para HIRT
Combinando os componentes acima, podemos criar um protocolo de exemplo. Carregue um trenó para que você possa se mover rapidamente (sprints nas colinas também funcionariam). Imprima o máximo de segundos possível. Meça a distância após cada empurrão e segure-a para baixo. Faça uma série a cada minuto de 4 a 10 séries (varie o volume em cada sessão fazendo dias em baixo, médio e alto volume). Se você não consegue manter distância, o treinamento é mais e você precisa adicionar mais descanso ao seu próximo treino.
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