Quando se trata de nós que treinamos duro, muitas vezes escolhemos um lado para enfiar nossa bandeira, nunca é apenas treinamento de força. Muitas vezes nos rotulamos como: um halterofilista, um fisiculturista, um crossfitter ou um atleta olímpico. Para ter sucesso, você deve pelo menos ser bipartidário sobre esses campos. Se você é um halterofilista que quer chegar ao topo de seu potencial, você deve fazer um curso de musculação.
A razão pela qual essa separação entre esportes ou atividades de força existe é porque da comunidade que cada uma oferece, pode ser difícil aceitar ou incorporar ideias de outra área quando seu grupo atual se baseia em certos princípios.
- Na verdade.
- Há muitas cruzes em como cada uma dessas atividades deve ser treinada.
- Mas é raro encontrar um grupo que admite que usa as ideias de ouro de outra para seu próprio sucesso em seu próprio esporte.
Halterofilismo é um esporte de nicho ou hobby para a maioria de nós. Os outros esportes acima parecem ainda mais nicho, tanto que alguns de seus princípios e estilos de treinamento parecem incrivelmente estranhos para nós. nesses esportes.
Vamos tomar Arnold Schwarzenegger como um excelente exemplo: crescendo na Áustria, ele competiu em muitas competições olímpicas de halterofilismo e halterofilismo a ponto de quando começou a musculação, ele atribuiu seu músculo grosso e força a esses esportes.
Um exemplo mais próximo seria Dan Green, só é preciso dar uma olhada para ver que se ele levasse algum tempo para refocar seu treinamento, ele seria um fisiculturista impressionante. Parece haver uma mudança entre os melhores halterofilistas para um estilo de vida mais fisiculturista, mas o ponto é que para atingir seu potencial total, seja em um nível de classe mundial como os dois exemplos mencionados ou tão bons quanto eles podem ser. , você precisará incorporar o treinamento de estilo de musculação em seu regime de halterofilismo.
Halterofilismo é sobre ficar forte, por que eu deveria me preocupar com a composição corporal?
É uma pergunta muito justa e sim, você pode se concentrar em ganhar força e simplesmente acumular peso, mas o que você tem que se perguntar é se você só quer se fortalecer ou realmente alcançar o seu potencial.
Um dos melhores dínamos do planeta, Dan Green, consegue parecer incrivelmente musculoso ao mesmo tempo que é incrivelmente forte, foi mencionado brevemente acima Isso é devido à maneira como seus elevadores totais são mais propensos a ser mais fortes e mais fortes, mantendo os mais músculos. tanto quanto possível com uma porcentagem de gordura corporal de 10-15% para homens e aproximadamente 20% para mulheres.
Se você competir no topo da sua categoria de peso, você não perde peso enquanto estiver lá, mas também significa que você pode cair bem no meio da sua categoria de peso. Se funcionar melhor para você, significa que a melhoria geral neutralizará todas as preocupações por não ser mais leve, e qualquer ideia de ficar mais pesado não será aplicada porque será menos eficaz com esse peso.
Isso leva a perguntas sobre a categoria de peso que melhor combina com você como indivíduo. É melhor escolher o peso, não a categoria de peso, pois ele pode manter a porcentagem anterior de gordura corporal com mais músculos.
Não sendo ridiculamente magro, é
Não somos obrigados a andar excepcionalmente finos durante todo o ano, por isso os fisiculturistas mantêm maiores percentuais de gordura corporal durante a entrem na temporada; é muito difícil e desconfortável manter a menor porcentagem de gordura corporal ao longo do ano.
Quanto à composição corporal, você não precisa se concentrar em obter listras entre seu peito inferior e seu peitoral principal, mas você deve se concentrar absolutamente em desenvolver a maior massa muscular possível, sem aumentar demais sua massa gorda ou não ausentá-la. .
Para se tornar realmente bom no halterofilismo, você precisa fazer as coisas óbvias como aprender técnica, praticar movimentos e desenvolver muita força. Esse é o seu trabalho principal. Muitos dínamófilos fazem isso e se sai bem, mas há uma grande diferença entre aqueles que fazem esse mínimo e aqueles que chegam aos degraus mais altos de suas classes.
Certamente precisamos de mais
Aqueles que chegam ao topo de sua forma são aqueles que tomam essa força fundamental e depois crescem e vão mais longe. Um halterofilista de primeira classe saberá, ou pelo menos seu treinador, que para chegar ao topo, ele deve desenvolver músculos, porque um músculo halterofilista maior, embora não necessariamente mais forte, tem mais potencial de força.
Você pode pensar que se eu fizer musculação, vou ganhar mais massa muscular de qualquer maneira? E você não está errado, mas há uma advertência: o treinamento de força causará a mesma reação de hipertrofia que o mesmo volume de trabalho de musculação.
Por exemplo, se você guiou um grupo para fazer 3 séries de 10 e outra para 10 séries de 3 (série de 3s que têm um peso maior), isso também aumentará muito sua fadiga. Isso significa que quando você começa a construir seus músculos, você está muito exausto para realmente gastar tempo melhorando ou aumentando essa massa muscular.
Se você é um iniciante absoluto no halterofilismo ou simplesmente no fisiculturismo em geral, você deve dedicar o início de sua carreira de treinamento para se concentrar em como fazer os três grandes elevadores, mas não apenas com série de peso máximo. Basta desenvolver seu músculo mínimo e você não será capaz de obter muito de sua massa muscular atual por muito tempo.
Ao focar na técnica certa, nosso iniciante deve ter um plano de treinamento que incorpore pelo menos um dia de hipertrofia focada em um ou dois dos três exercícios principais, com um dia de treinamento baseado em força e se acostumando a atingir números mais altos.
Separando os dias, você pode se concentrar em treinar as grandes revoltas em cenários próximos a uma competição?Solteiros pesados? Isso é de vital importância porque não inclui o máximo de elevadores ou a falta de uma psique maciça para operar os grandes elevadores da plataforma. Abordar elevadores simples e competitivos dessa forma pode ser mental e psicologicamente desgastante.
Os dias de hipertrofia são gratuitos para permitir a construção muscular sem quebrar completamente. Um iniciante deve passar grande parte de seu treinamento inicial desenvolvendo uma boa técnica e se acostumando a cargas mais pesadas, enquanto constrói uma base formidável de massa muscular.
O powerlifter intermediário já teria que passar por essa fase, era quase necessário alcançar um nível intermediário, mas no que diz respeito ao seu treinamento além deste ponto, algumas considerações provavelmente surgiram:
Uma vez que os pontos acima tenham sido levados em conta, é possível que todos eles venham do desenvolvimento excessivo dos músculos do halterofilismo e do subdesenvolvimento de certos músculos e grupos que não são realmente afetados pelo halterofilismo, como dorsals, gêmeos, bíceps e costas. Deltóide.
Embora neste ponto, um problema muito comum para os halterofilistas são o desconforto no ombro, que pode ser causado pelo excesso de treinamento dos músculos peitorais e deltoides frontais do banco sem fazer trabalho suficiente nos deltoides posteriores e dorsais para equilibrá-lo.
Um halterofilista intermediário provavelmente competirá menos vezes por ano do que um iniciante, tem experiência em competição, e agora pode ter metas focadas em competências maiores e menos frequentes, o que significa que é provável que passe boa parte do ano, dois terços a três quartos, talvez, focando no bom desenvolvimento muscular sólido.
Isso permitirá que eles atinjam este ponto ideal de 10-15% / 20% de gordura corporal, eliminando problemas de postura causados pelo halterofilismo, com a vantagem adicional de melhorar o desempenho geral corrigindo quaisquer fraquezas que possam ter.
O terço ou quarto restante do ano provavelmente cairá na temporada da competição. Este tempo será gasto transformando toda essa força potencial em novos músculos maiores em força real endurecida. Esta parte do treinamento será baseada quase exclusivamente no halterofilismo. com um foco muito menor no trabalho de hipertrofia.
A maioria dos halterofilistas que lêem isso terá lido tudo sobre ganhar força, então eles sabem como fazê-lo, mas chegou a um patamar, está aqui agora, lendo isso porque você sabe que precisa aumentar sua massa muscular e ficar um pouco mais fino para realmente executar.
Alguns de vocês podem estar inclinados a tomar um haltere e começar a enrolar e realizar movimentos laterais; isso vai ajudá-los até certo ponto, mas o que eles fazem de semana a semana, não apenas na sessão?É aqui que a maioria dos atletas de força cometem seus erros.
Eles assumem que tudo o que eles têm que fazer é fazer algum trabalho assistido, mas você precisa entender que o trabalho de suporte deve ser específico e mensurável, caso contrário você só vai girar as rodas ainda mais.
Você certamente pode aumentar seu volume de treinamento adicionando variantes dos três grandes elevadores. Variações podem até ajudar com os padrões de movimento com os que eles lutam em seus elevadores, mas em termos de hipertrofia, eles causarão uma resposta diferente dos seus músculos.
Mais força em todos os músculos e movimentos envolvidos nunca é uma coisa ruim no halterofilismo, na verdade, a maior parte do trabalho de hipertrofia em que você vai gastar seu tempo serão variações dos três grandes com coisas como:
Mas depois de considerar isso, você precisará incluir exercícios para as partes do corpo atrasadas mencionadas acima, especialmente as dorsais e dorsais. A adição de algumas linhas, dominadas, elevadores laterais e extensões de deltoides traseiros fará sua postura e você não terá um fim de alegria em seus ombros ou pescoço. Não esqueça esses movimentos assistimos e você se moverá e se sentirá melhor à medida que se tornar realmente forte.
Este é outro ponto em que os dínamófilos podem roubar alguns conselhos de fisiculturistas: perder peso significa que você precisa manter sua massa muscular atual enquanto perde o excesso de gordura corporal (mais de 10-15/20% aqui), e isso é algo que os fisiculturistas se especializam melhor do que qualquer outro.
As complexidades dos alimentos são enormes, tanto que realmente não há uma resposta geral aqui. Assuma que você siga as sugestões de treinamento acima. O iniciante que busca ganhar massa sólida durante seus primeiros anos de treinamento vai querer comer com um pequeno déficit que irá alimentá-lo para o treinamento; ganhar massa muscular e força é imperativo neste momento.
Dependendo do seu ponto de partida, você será bem magro ou geralmente um pouco mais pesado quando chegar ao estágio do meio. Não é ruim ter um pouco mais de 12-15% de gordura corporal neste momento. carreira de halterofilismo à sua frente.
Se você decidir minimizar a gama de desempenho da gordura corporal, seria uma boa ideia comer um pouco abaixo do nível de manutenção. Isso diminuirá sua gordura corporal enquanto lhe dá energia suficiente para se exercitar o suficiente, mantendo o controle sobre a maioria, se não todas, da suada massa muscular.
Depois deste ponto, sua nutrição depende de quão magra você é e se você quer ou não tentar adicionar mais massa muscular ou ficar onde você está. Para ganhar um pouco mais, é melhor comer com um pequeno déficit como o anterior. Se você quiser manter, você vai querer que suas calorias permaneçam no nível de manutenção, pois isso lhe dará energia suficiente para se exercitar e mantê-lo na faixa ideal de gordura corporal.
Halterofilistas podem aprender muito com fisiculturistas e o estilo de vida da musculação em geral. Ignorar o que eles estão fazendo ou até mesmo ridicularizar certos aspectos de seu treinamento pode prejudicar seu próprio treinamento. Se você quiser ir acima do intervalo, você provavelmente precisará ser bipartidário com o seu exercício e incluir muitas coisas de fisiculturismo.
Os benefícios de incluir a musculação vão torná-lo mais musculoso, mais fino, mais forte e, o mais importante, ajudá-lo a se tornar um jogador melhor na plataforma.