Algumas semanas atrás, escrevi um artigo perguntando retoricamente se um elevador deveria usar o estilo de poder. Era destinado principalmente aos halterofilistas olímpicos e era geralmente recomendado contra o power jerk na competição.
Como tal, transeuntes não competitivos que encontraram o artigo podem ter interpretado mal seus conselhos ou rejeitado completamente. Essas pessoas gostam de usar power jerk e outras pesquisas aéreas em seu treinamento para seus esportes particulares. Portanto, é só que eu dou alguns conselhos para quem mais usa o elevador em seu treinamento, se não em competição.
- Esta semana vou refazer o artigo.
- Mas estou indo mais para o treinador não competitivo.
- Isso é especialmente importante porque a maioria das razões que recomendei contra o power jerk para atletas olímpicos não são tão relevantes para aqueles que não treinam.
- Para esta disciplina.
A principal razão pela qual eu recomendei contra power jerk foi o fato de que ele precisava de uma unidade maior do que a divisão de jerk e, portanto, não tinha o mesmo potencial de peso considerando um levantamento competitivo eficaz, no entanto, este defeito se torna uma virtude ao treinar aqueles que precisam de extensões de perna fortes e rápidas.
Um power jerk terá que ser enviado vários centímetros mais alto do que um dividido para travar a barra, portanto, ele deve ser conduzido mais forte e mais rápido, isso será de grande interesse para todos aqueles cujo esporte requer um salto vertical rápido, como basquete, vôlei, receptores de futebol, lançadores de peso e muitos outros. Para eles, uma maior motivação supera uma divisão mais profunda.
Essencialmente, um power jerk é uma sala de agachamento com o bar na posição de agachamento dianteiro, seguido por um treino rápido fora desse agachamento. Isso envia a barra para cima enquanto o elevador realiza outra mudança rápida de agachamento para permitir que os braços recebam a barra. Em um shake de energia, quadríceps são os motores principais, enquanto os músculos do quadril ajudam muito. Além disso, o abdômen e a parte inferior das costas devem agir isometricamente para garantir a transferência adequada de força para a barra.
Qualquer um que faça o power jerk rapidamente perceberá que é mais um exercício para as pernas e quadris. Ao contrário das aparências, este não é um exercício dos braços e ombros. Esses músculos não fazem trabalho suficiente em um shake de energia. , além do fato de que eles devem ser capazes de segurar o bar no final. Mesmo assim, o ideal é uma situação osso-osso, não uma situação que exija pressão. São só pernas.
Para quem quer trabalhar um pouco mais os ombros, a pressão para empurrar é melhor, você pega a perna e o quadril do tremor no início e você tem uma forte pressão no final, no entanto, isso não vai ajudar a parte inferior da prensa Você vai precisar fazer algumas prensas em altura para isso.
Uma pergunta que muitas vezes é feita é se a barra deve ser limpa antes de tentar sacudi-la ou simplesmente removê-la da grade. Devido à energia adicional necessária para limpar a barra, a maioria dos elevadores opta por um suporte. É muito mais fácil se concentrar sozinho neste elevador. .
A combinação de mexer com limpeza terá um efeito benéfico sobre o condicionamento, mas necessariamente comprometerá a quantidade de trabalho que pode ser feito na parte de agitação. Você só tem uma quantidade limitada de energia, e lembre-se, estamos falando de aprendizes que também fazem um monte de treinamento esportivo específico. Eles não querem desperdiçar energia no ginásio.
Com shakes de energia, é necessário manter os eretores espinhais rígidos durante toda a parte de treinamento. Há um ponto baixo potencial entre o fim da unidade e o início do turno de agachamento que termina o elevador. É neste ponto baixo que os halterófilos muitas vezes relaxam a coluna vertebral quando não estão prestando atenção. É fácil fazê-lo com pressa para entrar no elevador.
O atleta olímpico Kendrick Farris não tem problemas com a força básica em seu uso de power jerk.
Esse relaxamento pode causar hiperextensão da coluna vertebral e possivelmente vértebras comprimidas porque a parte de trás segue o caminho de menos resistência, acredite, isso é algo que você deve evitar. Portanto, todos os músculos centrais devem ser fortes e devem permanecer rígidos durante cada repetição.
Como a maioria dos movimentos derivados da revolta olímpica, os shakes de força são melhor realizados com repetições mais fracas. Um a três são numerosos, os três são os mais populares. Mais do que isso, exigirá um peso menor, que não terá tanto efeito dominó e também resultará em uma quebra na técnica quando os representantes subirem.
A intensidade deve ser de aproximadamente 80 a 95% de sua melhor potência de limpeza. Essa intensidade garantirá que a força suficiente se desenvolva nas pernas e quadris, e que uma boa técnica seja necessária. Cerca de 15 tremores podem ser realizados neste nível de intensidade, então você geralmente pode tratar cinco conjuntos de três. Se forem desejados singles pesados, apenas cinco a sete devem ser tentados no total, com conjuntos de aquecimento ou recuo mais leves adicionados para aumentar o volume.
Às vezes, os tremores de energia são chamados de “shakes de impulso”. Na verdade, são dois movimentos diferentes, mas com apenas pequenas diferenças:
Devido a esse movimento do pé, o power jerk tem um potencial de peso maior. A subida nos dedo dos dedo adiciona um pouco mais de força ao movimento de agitação. Além disso, se os pés se moverem para um lado, isso permite que o elevador seja uma sala de agachamento um pouco mais profunda, embora essa profundidade adicional e o benefício subsequente sejam leves. Por causa desse movimento extra do pé, tremores fortes exigirão um pouco mais de técnica e coordenação do que movimentos mais simples.
As puxas de energia são populares entre muitos atletas, não apenas por seus efeitos dominó, mas também pelo prazer de completar tal elevador. A barra sobe e trava rapidamente, dando uma sensação de satisfação quando o atleta domina um grande peso sobre seu corpo. O melhor de tudo, este elevador não requer tanto trabalho técnico como dividido.
O power jerk é um companheiro de energia limpa ideal, que muitas vezes tem sido chamado de “exercício de atleta”. Atletas de outros esportes podem não precisar dominar a versão competitiva de clean and jerk, mas é uma boa ideia que eles estão aprendendo a dominá-lo. as versões de energia mais simples de ambas as fases deste elevador.
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