Anos atrás, era impossível começar algo novo além dos 40 anos. A multidão de mais de 40 não se atreveu a provar as águas de algo novo e diferente. Você poderia ouvir coisas assustadoras como agir com a idade?Por que começar agora, aqueles que aspiram mais a melhorar.
Hoje, parece que os anos 40 não são apenas os novos anos 30, talvez os novos 20. Mais e mais pessoas de todas as idades adotaram o jogo de ferro como parte de seu depósito em uma vida mais longa e orientada para a qualidade. tornou-se parte integrante de um plano corporal inteiro para um físico mais forte e equilibrado, tanto funcional quanto esteticamente.
- Se você tem mais de 40 anos e leu até agora.
- Vamos explorar os ins e outs de iniciar um programa de halterofilismo pela primeira vez.
- Por si só.
- Navegar na Internet em busca de informações precisas é uma tarefa assustadora em si.
- Mas combine isso com o pletty de “biociências” e desinformação por 20 anos.
- E você vai querer parar antes de começar.
Então sente-se, liberte sua mente e deixe-me guiá-lo passo a passo
A primeira coisa a fazer é definir as expectativas, que estão intimamente relacionadas às metas, mas como você inicia um programa um pouco mais tarde do que a maioria dos outros, pode ser necessário saber alguns pontos-chave antes de começar.
Existem duas categorias gerais para maiores de 40 anos: uma é onde você não tem anos e anos de desgaste conjunto com anos de elevação. Sim, levantar pesos é uma coisa boa, mas em nossa juventude tendemos a aprender como aprendemos. ir e ancorar certos princípios em nossos programas que podem levar ao cabo de guerra, rasgos e outros ferimentos. Em outras palavras, os jovens halterofilistas tendem a levantar muito peso, muitas vezes e sem se preocupar muito com a prevenção de lesões. idade precoce e são susceptivelmente perpetuar esses maus hábitos à medida que envelhecem. O principal desta categoria é que você não tem todas essas roupas e você está em boa forma.
A outra categoria é aquela em que você está no estado estereotipado dos 40 anos: está um pouco acima do peso, é sedentário, pode ter alguns problemas de saúde e (provavelmente devido a esses fatores), suas articulações machucam.
Qualquer que seja a categoria em que você se encontre, o treinamento de força será uma nova jornada emocionante, cheia de novos níveis de dor e desafios físicos e mentais e, em ambos os casos, o sucesso virá simplesmente por seguir as dicas abaixo melhor se aplica à sua situação atual. situação.
Aqui estão algumas considerações a ter em mente ao começar no caminho para o halterofilismo:
Você pode precisar de um aquecimento mais longo Não, aos 40 anos, você não pode simplesmente andar até a academia, colocar peso na barra e levantar peso, você vai precisar praticar aquecimento geral, aquecimento dinâmico e muito mais. Aquecimento específico. Você precisa preencher grupos de músculos ou a área com sangue e tornar suas articulações flexíveis. Pense nisso como ligar um motor antes de ligar.
Já que você é um iniciante, você pode precisar tomar o seu tempo com os elevadores. A prática não faz o professor. A prática perfeita faz o professor. Aprenda os elevadores, use a forma de um manual e tente melhorar a técnica a cada repetição e a cada série. Pense em cada treino como uma oportunidade de praticar e melhorar. Não se apresse para treinar.
O progresso chegará rapidamente e lentamente No início você experimentará um rápido aumento de sua força, mas não muito mais, é o seu sistema nervoso que se adapta ao novo estresse, é um mecanismo de sobrevivência que protege o corpo no caso de você precisar usar essa remodelagem corporal e a construção muscular eventualmente ocorrerá. Isso pode acontecer lentamente, mas com consistência suficiente se tornará realidade.
Preste atenção especial à recuperação À medida que envelhece, seu metabolismo vai desacelerar naturalmente e, por sua vez, isso também diminuirá sua taxa de recuperação entre os treinos, a queima de gordura e os ganhos musculares e de força. Se você mantiver um plano sólido, você estará à frente da média de 40 anos. Você sempre pode melhorar sua taxa de recuperação e progresso.
Lembrando do seu estilo de vida É bastante comum ficar um pouco obcecado com novas mudanças e desafios, mas todo esse tempo e energia gastos postando fotos, constantemente discutindo e verificando o progresso pode dificultar sua vida fora da academia. Pratique quando for a hora de treinar, depois deixe na academia.
Você é melhor do que pensa só porque seus 40 não significam que você tem que olhar para sua experiência com uma deficiência, não é golfe. Se você está apenas começando, considere sua jornada puro progresso. Trabalhe para ser melhor a cada dia. Você não vive a vida de outra pessoa, trabalha com o que você tem, é inútil se preocupar com o resto.
Deve ser divertido. Por fim, o que você enfrenta dia após dia não deve ser uma rotina que você teme. Isso não deve parecer trabalho. Espere treinamento, desafios pela frente e tente melhorar a cada dia. Encontre alegria em tudo que você faz para melhorar.
Treinar por mais de 40 anos não te leva de volta ao nível “fitness” ou “just fit”. Não há razão para você não definir a barra alta e alcançar o desempenho ideal. É tudo relativo. No que diz respeito ao halterofilismo, uma medida de benefícios terá um efeito composto. Mais músculo significa melhor metabolismo; Melhor metabolismo significa mais queima de gordura; e mais músculo e menos gordura significa um corpo mais saudável, melhor humor e mais produtividade.
Não se sinta obrigado a ser listado como um velho (ou uma menina) na academia. Aceite o desafio e faça o seu melhor com o que você tem. Além disso, 40 anos não é velho.
Claro, desnecessário dizer que você precisará modificar seu treinamento para se adequar à sua saúde particular, disponibilidade de treinamento e habilidades, mas deixe-me repetir que só porque você tem 40 anos não significa que você tem que levantar a luz, usar apenas máquinas e um trem de circuito exclusivamente. Você deve ser capaz de realizar todos os exercícios de acordo com suas habilidades com segurança e eficiência.
O treinamento com halteres é uma das maneiras mais eficazes de construir músculos e força. A barra permite que você use o máximo de músculos possível, executando movimentos compostos (usando mais de uma articulação durante um levantamento). Supino, ombreiras, remadas, agachamentos e levantamento terra são ótimos exercícios que trabalham todo o corpo, mas uma palavra de cautela: não seja pego colocando muito peso na barra, você tentará se machucar e possivelmente sairá da academia tão rápido quanto você. há.
Trabalho unilateral Muitas vezes negligenciado e/ou totalmente ignorado, o treinamento unilateral (treinamento de um membro) é um dos chamados “segredos”. Treinamento bem sucedido. Ao usar um membro de cada vez, você pode aumentar a coordenação, consolidar fraquezas e explorar novas maneiras de estimular o crescimento e a força. Por exemplo, uma única perna agachada com o pé traseiro em um banco atrás de você diminuirá a carga na coluna. equilibrar e isolar cada perna para que um não domine o outro durante a revolta.
Máquinas Antes de tirar sarro de si mesmo e parar de ler, me escute. As máquinas têm um lugar em qualquer programa de treinamento. Seja para ajudar a superar uma lesão, terminar um grupo muscular no final de um treino ou apenas algo novo, as máquinas têm vantagens se usadas corretamente. Sim, funcionalmente falando, um agachamento lhe dá mais pelo seu dinheiro do que uma prensa de pernas, mas se sua estrutura específica dificultar os agachamentos, a variedade de máquinas de pressão nas pernas pode ser a sua resposta.
Pesar muito Muitos entusiastas da academia gostam de conectar o peso da barra com as faixas de repetições. Por exemplo, o treinamento intensivo pode consistir em uma faixa de repetições de quatro a seis repetições, enquanto o treinamento leve pode ser entre 12 e 15. Boa prática, eu gostaria de sugerir que você se atenha a uma faixa de teste que seja confortável e segura. , e medir a intensidade mais do ponto de vista do esforço. Alcançar uma falha muscular momentânea em qualquer intervalo de repetições deve ser o objetivo, em vez de pensar em um determinado peso como pesado ou leve.
Praias representativas Com o ponto acima em mente, pode ser prudente não ir muito longe nas faixas de repetição inferiores. Muito volume de séries de repetição única, dupla e tripla acabará por desgastar as articulações e forçar seu corpo a treinar e coar. Sempre que a falha muscular é alcançada com a maioria das séries, seu intervalo de repetição pode ser um pouco maior para evitar lesões.
Frequência A frequência semanal de treinamento é um princípio há muito esquecido quando se trata do treinador dos pesos médios. Parte do corpo, programas diários uma vez por semana se espalharam em círculos de academia e são considerados lei. experiência, mais oportunidades de progresso. No entanto, com um pouco?Metabolismo diferente dos youngins ?, você terá que ter muito cuidado com intensidade, tempos de recuperação, aumento de força, etc.
Como mencionado acima, interwebz é uma coisa maravilhosa e surpreendente. Temos muita informação na ponta dos dedos, mas pode ser contraproducente. Muita informação pode levar a sobrecarga, confusão e ideologia conflitante. Este proverbial buraco de coelho é difícil de retirar, então eu proponho algum tipo de regra. O que você escolher fazer, faça e só por pelo menos seis meses. Não procure, procure ou peça outros programas. Siga o plano que escolheu e dê tempo suficiente. Ir muitas vezes de um programa para outro só vai retardar o progresso e frustrar sua vida.
O que é toda essa conversa sobre halterofilismo aos 40 anos ou mais sem um programa de amostragem para ir?Como o nome sugere, este é apenas um exemplo de um programa, mas um excelente ponto de partida que inclui todos os pontos mencionados acima, e muito mais.
Faça cada treino uma vez por semana em dias não consecutivos. Por exemplo: segunda, quarta e sexta-feira. Sinta-se livre para fazer qualquer tipo de treinamento cruzado ou exercício cardiovascular em seus dias de folga. Cada sessão deve durar cerca de uma hora, por isso preste muita atenção aos períodos de descanso. Para aquecimentos, comece com 5 a 10 minutos de corrida leve, bicicleta estacionária ou qualquer forma do seu cardio favorito. Então faça uma série de saltos, burpees ou saltos de dinheiro para preparar seu corpo. Por fim, siga a série de aquecimento específica listada para cada exercício e use um peso leve a moderado.
Você quer mais dicas para começar mais tarde na vida ?: