Quando tentei o jejum intermitente pela primeira vez, falhei, miseravelmente.
No primeiro dia eu não consegui dormir a noite toda morrendo de fome. No dia seguinte eu estava cansado, mal-humorado e muito exagerado. Foi quando minha fome e minha montanha-russa hormonal começaram. Parei de fumar depois de três dias. Eu me senti como um fracasso total e completo.
Minha primeira experiência de jejum intermitente me deixou cansado e letárgico.
Se você é uma mulher, é provável que tenha experimentado isso ou uma montanha-russa dietética semelhante pelo menos uma vez, se não dezenas de vezes, em sua vida. Para mim, isso parecia outra maneira de “perder peso rapidamente”, então parei.
O que eu não sabia na época era que as mulheres experimentam o jejum intermitente muito diferente dos homens. Às vezes é mais difícil para as mulheres obter resultados. Benefícios fisiológicos e de peso são sempre possíveis, mas às vezes requerem uma abordagem diferente.
Quando examinei por que, e a ciência por trás disso, percebi que, se você é uma mulher ou uma mulher, para obter essa cobiçada perda de gordura, você precisa personalizar o jejum.
Para as mulheres, em particular, existem verdades biológicas específicas sobre o jejum, e se você ignorá-las, elas impedirão que você atinja seus objetivos de corpo e fitness. Uma vez que entendi algumas técnicas que evitavam esses problemas (mais sobre isso depois), ele acabou compartilhando-os com outros que tiveram o mesmo sucesso.
Na verdade, há uma série de benefícios médicos apoiados pela ciência do jejum intermitente (IF) Primeiro, estudos têm mostrado que o IF nos torna menos resistentes à insulina e vários estudos sugerem que o jejum de pessoas tem mais energia, melhor cognição e memória, e aumento da produção de algo chamado fator de crescimento neurotrófico (uma proteína que promove o crescimento e proteção dos neurônios).
Estudos mostraram que o jejum pode melhorar a atividade neural
O jejum intermitente também pode iniciar suas células para que elas possam lidar melhor com insultos estressantes. Um estudo indica que uma interrupção alimentar abala as células em um estado menor e estressante, tornando-as mais capazes de repelir outros tipos de estresse (como o tipo que pode levar à doença). Finalmente, estudos de pessoas que participam do Ramadã, um mês de jejum religioso, dizem que o IF pode melhorar a imunidade, reduzir o risco de diabetes e melhorar a saúde do coração.
De fato, muitos estudos em diferentes grupos mostram benefícios cardiovasculares, cognitivos, diabetes e de perda de peso do IF. Sua principal limitação é que eles tendem a ser pequenos estudos de curto prazo. Apesar disso, muitos em campo estão animados com as possibilidades do IF. Sim.
Você provavelmente está pensando: qual é o problema? Bem, eu aludi a isso antes com a minha história de fracasso. O jejum pode ser complicado, especialmente para as mulheres.
Na verdade, se pode causar um desequilíbrio hormonal nas mulheres, as mulheres são extremamente sensíveis a sinais de fome, se o corpo experimenta a fome, aumentará a produção de hormônios da fome, então quando você quebrar o jejum, você pode sentir uma fome insaciável. É assim que nosso corpo protege um feto em potencial (mesmo quando não estamos grávidas). Muitas de nós mulheres motivadas tendem a ignorar esses sinais de fome, ou pior, tentar ignorá-los, depois falhar e fazer um frenesi depois. , mas continue com desnutrição e fome novamente. Adivinha o quê? Tudo isso pode parar a ovulação.
Em estudos em animais, após duas semanas com IF, ratos fêmeas deixaram de ter ciclos menstruais e seus ovários contraídos; e ratos machos acabaram com menor produção de testosterona. A insônia também era mais comum em ratos fêmeas.
De fato, há muito poucos estudos humanos que analisaram o jejum de mulheres em particular, mas estudos em animais confirmam nossas suspeitas de que o jejum intermitente às vezes pode alterar o equilíbrio hormonal de uma mulher e causar problemas de fertilidade (e isso alimenta o ciclo negativo de distúrbios alimentares, como a anorexia). . )
Alguns sinais de que você está experimentando um desequilíbrio hormonal:
Se você ou seus clientes experimentarem qualquer um dos sintomas acima durante o jejum intermitente, pare-o imediatamente. Supondo que seus sintomas sejam normalizados após algumas semanas, sugiro que tente um IF leve (se você já ouviu falar da dieta rápida, também conhecida como 5: 2 – é uma forma leve de IF).
Mas como jejuar gradualmente sem colocar seus hormônios em um frenesi?Parece-me que jejuar em dias não consecutivos é melhor controlar esses hormônios irritantes. Eu gosto de chamá-lo de jejum intermitente do crescendo porque você gradualmente trabalha seu corpo até encontrar a abordagem de jejum que é sustentável para você.
Usar “janelas para comer” pode ajudá-lo a desfrutar dos benefícios do IF sem deterioração hormonal.
Comece com um jejum de doze a dezesseis horas três dias por semana (mas não três dias seguidos). Durante esses três dias, você deve se concentrar em uma dieta saudável por um período restrito, por exemplo, de 11 horas. às 7 p. m. As uma regra geral, você pode fazer isso simplesmente pulando o café da manhã. Certifique-se de fazer um treino mais curto em dias de alta velocidade. Mais curto para você, então para mim significa fazer HIIT ou algo menos intenso como yoga.
A outra coisa que eu acho que realmente ajuda, mas não é absolutamente necessário, são aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Os BCAAs podem manter os componentes básicos das proteínas em seu sistema e prevenir a degradação muscular. Mas a maior vantagem que eu acho é que completá-los alivia essa fome voraz que muitos de nós temos, especialmente no início.
Outros dados do Crescendo IF
Uma vez que você está confortável com isso (depois de duas a três semanas), sinta-se livre para jejuar com mais frequência e adicionar nuances como jejum mais nos fins de semana e menos tempo durante a semana.
Se você notar algum dos sintomas de desequilíbrio hormonal negativo que mencionei, se você tem problemas com seus ciclos menstruais, ou se o jejum desencadeia sintomas de um distúrbio alimentar, se alguma dessas coisas ocorrer, pare imediatamente, se provavelmente não for para você.
Dito isso, acho que a maioria de vocês mulheres, mesmo aquelas em idade fértil, se davam bem com um rápido gentil, desde que quando comam, façam isso de forma saudável.
Como você pode ver, eu sou um grande fã de jejum intermitente devido à combinação de benefícios para a saúde e perda de gordura, e eu também acredito que ficar longe do dogma de seis a oito refeições por dia é um alívio para muitas pessoas. em qualquer lugar com você, sem contar calorias, sem ser obcecado com cada refeição, sem pastar constantemente, e assim por diante!
Senhoras, se você está cansada das soluções rápidas que as tornam menos saudáveis e mais fracas a longo prazo, e se você quiser aproveitar os benefícios do IF, para se sentir bem, se tornar mais forte e amar o corpo que você vê no espelho – então faça SIM, inteligentemente.
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Referências
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